ramion

[...] - wycisk sztangi na skosie w dol / 4s/ 3+1*80kg / 5*70kg / 10*60kg / 15*50kg - krzyzowanie linek na bramie + przenoszenie hantli za glowe / 3 super serie Biceps: - uginanie ramion ze sztanga lamana / 3s / 12*30kg / 10*35kg / 7*40kg - uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt mlotkowy) / 3s / 12*15kg / 12*17kg / 10*18kg - uginanie ramion ze [...]

[...] sztangi na skosie w dol / 4s/ 3+1*80kg / 5+1*70kg / 12+2*60kg / 15+1*50kg - krzyzowanie linek na bramie + przenoszenie hantli za glowe / 3 super serie Biceps: - uginanie ramion ze sztanga lamana / 3s / 12*30kg / 10*35kg / 8*40kg - uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt mlotkowy) / 3s / 16*13kg / 14*15kg / 10*18kg - uginanie ramion ze [...]

[...] podchwytem powt.do zmęczenia 20kg 2 Uginanie nadgarstków nachwytem powt.do zmęczenia 12kg WTOREK -wolne ŚRODA Biceps, Plecy przed treningiem wg kootka Biceps: 1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/8/6 2 Uginanie ramienia ze sztangielką chwytem młotkowym 10/10/8/6 3 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10/10/8/6 [...]

[...] własnego ciała 4 x max 3. Krzyżowanie linku na wyciągu górnym 3 x 12-max 4. Podrzut sztangielki 3 x 12-10 5a. Unoszenie sztangielek przodem 3 x 12 5b. Unoszenie ramion do boku na wyciągu dolnym 3 x 12 6. Unoszenie ramion z sztangielkami na boki w opadzie tułowia 3 x 20 + DS 7. Czachołamacze 4 x 12-6 8. Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są [...]

[...] stojąc sprzed głowy - 3 serie x 12, 10, 8 - unoszenie hantli bokiem - 2 serie x 12, 10 triceps - pompki na poręczach z obciążeniem - 3 serie x 12, 10, 8 - prostowanie ramion na wyciągu - 2 serie x 12, 10 plecy - wiosłowanie sztangą - 3 serie x 12, 10, 8 biceps - uginanie ramion ze sztangą - 3 serie x 12, 10, 8 - uginanie na modlitewniku - [...]

[...] ławce poziomej 3-4 s.- 10-12 2) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15 3) Wyciskanie na maszynie Smitha-skos w górę 3-4s. 10-12 Biceps 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12 2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15 3) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia o kolano 2 [...]

[...] liczbę serii niż na czworogłowe. Ale skoro piszesz o równie ,,intensywnym" treningu, to czy wystarczy dodanie 2 serii do uginania nóg leżąc? "W wypadku mięśni ramion zastanawiam się nad zmniejszeniem do jednej serii w obu ćwiczeniach" Prawdę powiedziawszy już tak zrobiłem :). Prawie od razu zastanowiło po co sam tak dużo [...]

[...] do klatki, szerokim chwytem 3x10 ZAMIEN NA SREDNI CHWYT wiołowanie hantlą w opadzie 3x10-8 -OK ALE NIE BAW SIE W MIKROCIEZARKI szrugsy ze sztangą 3X10 -OK Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10-6 -OK ugianie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10 -OK Wtorek: Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-8 -OD [...]

[...] MLOTKOWY 5 SERII Triceps Francuskie sztangi wyciskanie leżąc (sztanga) - 4*8-12 Francuskie sztangielek wyciskanie siedząc (sztangielka) - 4*8-12 3*12-15 Biceps Uginanie ramion ze sztangą - 4*8-12 5-8POWT Uginanie ramienia ze sztangielką - 4*8-12 OK przedramię Uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) 4*20 Prostowanie nadgarstków ze [...]

[...] sztangą 3s (12,10,8) Triceps: -Francuskie wyciskanie 2s (12,10) Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s (12,10,8) - Uginanie nóg w siedzac 3s (12,10,8) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga(modlitewnik) 2s(10,8) (Zestaw B) Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skos 3s(12,10,8) Barki: - Arnoldki 3s (12,10,8) Tricepsy: - Prostowanie ramion na [...]

[...] ciąg 2s 10-8 3s - Podciąganie na drążku 2s max max 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 10-8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10-8 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s max max + łydki + brzuch B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s 10-8 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s 10-8 [...]

[...] 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy [...]

[...] głowy 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie [...]

[...] stojąc: 10x32,5(30)kg; 10x42,5(40)kg; 9x60(57)kg Wznosy hantli bokiem siedząc: 10x12(10)kg; 8x15kg Wznosy jednorącz bokiem na wyciągu dolnym: 10x5kg; 7x10(8)kg Wznosy ramion z hantlami do tyłu w lekkim opadzie: 15x25(15)kg; 10(9)x45kg Wyprosty ramion na wyciągu górnym: 15x15(13)kg; 15x20(18)kg; 9x30(28)kg Francuskie ze sztangą stojąc: [...]

[...] sztangi stojąc: 15x43(30)kg; 15x52(40)kg; 9x67(57)kg Wznosy sztangi do klatki: 15x28/15x38/12x38 Wznosy jednorącz bokiem na wyciągu dolnym: 15x8kg; 12x10(8)kg Wznosy ramion w opadzie: 15x15kg; 15x15kg Francuskie ze sztangą stojąc: 15x28kg/15x28/12x33 Wyprosty ramion na wyciągu górnym z liną: 14x20/10x25 Wyprosty ramion bokiem jednorącz na [...]

[...] 2 x 12 x 72/ 11 x 72 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko siedząc 3 x 12 x 35 Przyciąganie linki wyciągu dolnego neutral siedząc 2 x 20 x 25 Biceps Uginanie ramion młotkowym stojąc 3 x 8 x 17,5 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 12 x 30 Uginanie ramion łamaną wąsko – modlitewnik 1 x 20 x 18 Dziś pierwszy mocniejszy [...]

[...] cały z progresją ciężaru + zadanie konkursowe. Plecy Wiosło w siadzie neutral 15 x 25 / 15 x 35 / 12 x 45 / 12 x 50/ 12 x 50 / 15 x 35 / 15 x 35 Biceps Uginanie nachwytem 10 x 30 Uginanie ramion młotkowym stojąc 2 x 8 x 17,5 / 9 x 17,5 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 12 x 33 Uginanie ramion łamaną wąsko – modlitewnik 1 x 20 x 18

[...] 3 x 12 x 72 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko siedząc 3 x 12 x 37,5 Przyciąganie linki wyciągu dolnego neutral siedząc 2 x 20 x 27,5 Bicepsy Uginanie ramion młotkowym stojąc 3 x 8 x 17,5 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 12 x 33 Uginanie ramion łamaną wąsko – modlitewnik 1 x 19 x 18 TUT 202 [...]

[...] skos dod. 12,10,8,8 15/19/23/21kg wyciskanie głową w doł sztanga 12,10,8 36/46/56kg wyciskanie na smithie 10,8,8 20/30/30kg* rozpiętki 15,12,10 9/11/9kg biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 15,10,10 25/26/30kg młotki 12,8,15 9/15/5kg uginanie ramion sztanga na modl. 15,12,10 21/25/30kg *-plus cieżar suwnicy 30kg Wrażenia: po robocie [...]