ramion

Dzień Treningowy Sroda 27.06.12 8 A A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 5x 8p A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 5x 8p 40 / 50 / 60 / 70 / 70 7 / 12 / 12 / 14 / 14 B-1. Wyciskanie lezac x 8p B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5x 8p B-2. Uginanie na kolanie 5x 8p 30 / 40 / 50 / 60 / 70 7 / 7 / 9 / 9 / 12 --------------------- [...]

Dzień Treningowy Sobota 07.07.12 10 A A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 4x 10p A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 4x 10p 40 / 50 / 60 / 65 7 / 9 / 9 / 12 B-1. Wycisk Gilotynowy 4x 10p B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 10p B-2. Uginanie na kolanie 4x 10p 25 / 30 / 35 / 40 6 / 7 / 7 / 12 6 / 7 / 9 / 12 C-1. Wyciskanie [...]

Dzień Treningowy Sroda 18.07.12 9 A A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 4x 9p A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 4x 9p 40 / 50 / 65 / 65 7 / 9 / 12 / 12 B-1. Wycisk Gilotynowy 4x 9p B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 9p B-2. Uginanie na kolanie 4x 9p 30 / 35 / 40 / 45 6 / 7 / 7 / 12 6 / 7 / 9 / 12 C-1. Wyciskanie [...]

Dzień Treningowy Sobota 28.07.12 9 A A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 4x 9p A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 4x 9p 40 / 50 / 60 / 75 x 5 7 / 9 / 12 / 12 B-1. Wycisk Gilotynowy 4x 9p B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 9p B-2. Uginanie na kolanie 4x 9p 30 / 35 / 40 / 45 6 / 7 / 7 / 12 6 / 7 / 9 / 14 C-1. Wyciskanie [...]

Dzień Treningowy Sroda 09.08.12 8 A A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 5x 8p A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 5x 8p 30 / 40 / 50 / 60 / 70 Film 7 / 9 / 12 / 12 / 12 B-1. Wycisk Gilotynowy 5x 8p B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5x 8p B-2. Uginanie na kolanie 5x 8p 30 / 35 / 40 / 45 / 50 Film 6 / 7 / 7 / 12 / 12 6 / 7 / [...]

[...] - wyciskanie sztangi z klatki 12/12/10/8 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/10/ - unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tłowia 12/12/12 BICEP - uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/10/8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja 12/10/10/8 to samo jest z barkami i bicepsem - gdy koncze [...]

[...] ze sztanga nachwytem 3x20 PIATEK BARKI - wyciskanie sztangi od czubka glowy 12/10/8 - arnoldki 10/12/15 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/10/8 - unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w dolnej polowie ruchu 3*15 - podciaganie sztangi wzdloz tulowia 2x 25-40 BICEPS - mlotki naprzemienne 5s*5p dluzsze przerwy - uginanie ramion [...]

[...] z priorytetem na barki? 1) wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2 serie 2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 3) wyciskanie sztangi płasko 3 serie 4) prostowanie ramion na wyciągu 2 serie 5) podciąganie na drążku nachwyt 3 serie 6) przysiad ze sztangą 3 serie 7) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8) uginanie ze sztangą 2 serie 9) [...]

[...] tułowia 12x27kg 10x 27kg 8x32 6-32,5kg *Wyciskanie hantli na ławce płaskiej-12x7,5 10x10kg 8x12,5 *Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc- 12-7,5kg 10x10kg *uoszenie ramion w przód ze sztagielkami-5x15 superseria *Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -12x20 10x25kg 8x25kg *uginanie przedramion z supinacją stojąc 12x 6 10x6 8x7,5 *Wznosy [...]

[...] tułowia 12x27kg 10x 27kg 8x32 6-32,5kg *Wyciskanie hantli na ławce płaskiej-12x7,5 10x10kg 8x12,5 *Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc- 12-7,5kg 10x10kg *uoszenie ramion w przód ze sztagielkami-5x15 superseria *Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -12x20 10x25kg 8x25kg *uginanie przedramion z supinacją stojąc 12x 6 10x6 8x7,5 *Wznosy [...]

[...] - nie wiem czy dobrze robiłam, mamy tam samą ławeczkę, więc mąż mi siadł na łydki i z opadu podnosiłam tułów, ledwo co 12 powtórzeń, więcej nie dałam rady. 5. Uginanie ramion ze sztalngielkami naprzemiennie - 3kg (zdawało sie lekkie) 6. Prostowanie ramion na wyciągu - ciężar samego wyciągu 7. wspięcia na łydki - robiłam stojąc bo nie było [...]

[...] drążka w siadzie KLATA: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej BARKI: wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie + podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia BICEPS: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem TRICEPS: prostowanie ramion na wyciągu stojąc BRZUCH: podnoszenie nóg w podporze + skłony tułowia na maszynie siedząc Często piję odżywkę [...]

[...] drążka w siadzie KLATA: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej BARKI: wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie + podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia BICEPS: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem TRICEPS: prostowanie ramion na wyciągu stojąc BRZUCH: podnoszenie nóg w podporze + skłony tułowia na maszynie siedząc / wszystko 3x15. Co [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej (3kg, 3x15) BARKI: wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie (?, 3x15) + podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (2kg, 3x15) BICEPS: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (10kg, 3x15) TRICEPS: prostowanie ramion na wyciągu stojąc (5kg, 3x15) BRZUCH: podnoszenie nóg w podporze (3x10) + skłony tułowia na [...]

[...] na ławce skośnej (4kg, 3x15) BARKI: wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie (15kg, 3x15) + podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (3kg, 3x15) BICEPS: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (10kg, 3x15) TRICEPS: prostowanie ramion na wyciągu stojąc (5kg, 3x15) BRZUCH: podnoszenie nóg w podporze (3x10) + skłony tułowia na [...]

[...] na maszynie (25kg, 3x15) KLATA: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (4kg, 3x15) BARKI: wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie (15kg, 3x15) BICEPS: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (10kg, 3x15) TRICEPS: prostowanie ramion na wyciągu stojąc (5kg, 3x15) BRZUCH: podnoszenie nóg w podporze (4x10) + skłony tułowia na [...]

[...] nóg siedząc 3s 3. Uginanie nóg leżąc 4s 4. Wspięcia na palce ze sztnaga na plecach 5s 5. Odwrotne wspięcia na palce 3s 1. Wyciskanie sztangi siedząc 5s 2. unoszenie ramion na boki 5s 3. unoszenie ramion na bokiw opadzie 5s 7.uginanie nadgarstków nachwytem 5s 8.uginanie nadgarstków podchwytem 5s Tyle poprawek, reszta w miarę ok. Ze [...]

[...] nóg siedząc 3s 3. Uginanie nóg leżąc 4s 4. Wspięcia na palce ze sztnaga na plecach 5s 5. Odwrotne wspięcia na palce 3s 1. Wyciskanie sztangi siedząc 5s 2. unoszenie ramion na boki 5s 3. unoszenie ramion na bokiw opadzie 5s 7.uginanie nadgarstków nachwytem 5s 8.uginanie nadgarstków podchwytem 5s Tyle poprawek, reszta w miarę ok. a) nie [...]

[...] 3 serie 7.Łydki 3s. Wtorek 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie 2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 4 serie 3. Uginanie nóg leżąc 4 serie 4. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa) 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym 3 serie 6. Brzuch 3s. Czwartek: 1.Suwnica 4 serie [...]

[...] – wtorek – lekko : -podciąganie chwytem neutralnym - 3 serie 10-12x -wiosłowanie pół sztangą – 3 serie – 10-12x -szrugsy ze sztangą z przodu - 3 serie – 10-12x -uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka – 3 serie – 10-12x -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – 3 serie – 10-12x -unoszenie nóg w podporze (brzuch) – 4 serie – 10-12x [...]