120 / Dziennik Treningowy / Destroy The Limit /

Dzień Nietreningowy
Wtorek 25.06.12

Aero 40 min


Dieta

1.
Kurczak Pierś 650 g
Mozzarella 100 g
Keczup 35 g
Fasolka szparagowa 450 g


2.
Twaróg 350 g
Wpc 25 g
Oliwa 60 g
Mało orzech 30 g
Truskawki 600 g

Komentarz dnia

Jedzienie na szybko robione i jedzone z tąd dwa posiłki . Pokreciłem też aero jako, ze miałem luźniejszy dzien w pracy.

DonCarlous white flood raczej nie, bo słyszałem, ze polska wersja niezbyt dobrze działa. Pozatym wole coś z mocnymi stymulantami na ten ciężki okres

Pozdrawiam
120


Zmieniony przez - 120 w dniu 2012-06-26 12:30:02

Dzień Nietreningowy
Środa 25.06.12




Dieta

1.
Kurczak Pierś 600 g
Mozzarella 100 g


2.
Jajka 8 szt
Oliwa 40 g
Masło orzech 30 g
Truskawki 450 g

3.
Twaróg 350 g
oliwa 20 g
Truskawki 1000 g

Komentarz dnia

Miało być aero, ale wróciłem dosyc zmęczony z pracy i poszedłem się przespać, a nie chciałem w siebie ładować kofeiny i 1.3 krecić cardio. Z warzywami dzisiaj troche licho, ale wpadło prawie 1,5 kg truskawek w fazie Jem oraz 4,5 litra Ice Tea Light


Pozdrawiam
120

Dzień Treningowy
Sroda 27.06.12


8 A

A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 5x 8p
A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 5x 8p

40 / 50 / 60 / 70 / 70
7 / 12 / 12 / 14 / 14

B-1. Wyciskanie lezac x 8p
B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5x 8p
B-2. Uginanie na kolanie 5x 8p

30 / 40 / 50 / 60 / 70
7 / 7 / 9 / 9 / 12
---------------------

C-1. Wyciskanie sztangielek siedzac bez oparcia 5x 8p
C-2. Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 5x 8p
C-3. Wioslowanie jednoracz naprzemienne 5x 8p

12 / 14 / 17 / 18 / 19
7 / 9 / 9 / 12 / 12
20 / 30 / 40 / 50 / 60

D-1. Podciaganie na drazku podchwytem 5x 8p
D-2. Face pull 5x 8p
D-2. Prostowanie ramion do dolu na wyciagu 5x 8p

30 / 40 / 50 / 60 / 70
15 / 20 / 25 / 30 / 30
15 / 20 / 25 / 30 / 30



Dieta


Przed Treningiem
10 g Bcaa

Trening
15 g Bcaa

1.Po treningu
Wpc 40 g

2.
Kurczak Pierś 500 g
Ryż 200 g
Brokuł

3.
Jajaka 8 szt
Chleb Razowy 400 g

4.
Twaróg 300g
Truskawki 600 g
Oliwa 40 g


Pozdrawiam
120

Zmieniony przez - 120 w dniu 2012-06-29 17:00:53

Dzień Treningowy
Czwartek 28.06.12


8 B

A-1. Przysiad Tylni ATG ze sztanga 5x 8p
A-2. Wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym niz przysiad 5x 30p

40 / 50 / 60 / 80 / 100
60 / 70 / 80 /100 / 120

B-1. Martwy ciag Rwaniowy 5x 8p
B-2. Wyprosty karku 5x 8p

50 / 60 / 70 / 80 / 100
10 / 10 / 10 / 10 / 10

C-1. Przysiad przedni 5x 8p
C-2. Uginanie nog, stopy na zewnatrz 5x 8p

30 / 40 / 50 / 60 / 80
20 / 30 / 35 / 40 / 45


Dieta


Przed Treningiem
10 g Bcaa

Trening
15 g Bcaa

1.Po treningu
Wpc 40 g

2.
Kurczak Pierś 500 g
Keczup 50 g

3.
Twaróg 300 g
Truskawki 400 g

4.
Rogaliki z czekolada
(pewnie z 2500-3000kcal)

4.
Twaróg 200g
Truskawki 350g

Komentarz Dnia

Po tym treningu robie sobie pare dni wolnego na regeneracje, jestem bardzo zadowolony z osiągniętych wyników, najbardziej cieszy mnie Mc rwaniowy i przysiad przedni. Na Fbw robiłem z tym obciążebiem serie po max 5p, a na tym planie podszedłem z siłą na 8 powt. Po krótkiej regeneneracji zaczynem cykl na kreatynie, dodam takze zdjecia. Dojdą napewno nowe suplementy które bede niedługo zamawiał.



Pozdrawiam
120

Witam ponownie po parodniowej przerwie, ćwiczyć zacząłem już pare dni temu,
ale brak czasu spowodował to, ze nie mogłem wrzucić żadnych wpisek.

Wznawiam ćwiczenia i wchodze na kreatyne, cel to dalszy rekomp ze stratą
cm w pasie. Jako, ze lato nie chce bardzo eksperymentować z dietą i pozostanie ona na podobnym poziomie jak wcześniej .

Wymiary:

Waga ok 81
Biceps 38
Pas w najszerszym miejscu 90






Dieta:

W dni treningowe bede się trzymał ok 3000 kcal
przy ok 250-300 g wegli, w Dnt troche zmniejsze
kcal. Białko bedzie na stałym poziomie ok 200 g.
Może pokusze się o spróbowanie systemy low fat.

Trening 15/10/5 HBW 4 dniowe

15A

A-1. Wyciskanie sztangielek poziom z supinacją 3x15p
A-2. Wioslowanie podchwytem 3x15p

B-1. Wyciskanie Sztangielek skos 3x15p
B-2. drazek szeroko 3x15p

C-1. Pompki na poreczach 3x15p
C-2. Uginanie ramion lawka skos 45stropni 3x15p


D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac
D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr
D-4. rozpietki lawa pozioma
D-5. podciaganie sztangielek do brody stojac


15 B

A-1. Wykroki ze sztangielkami 3x (8-8)p
A-2. uginanie nog 3x15p

B-1. Golbet Squat 3x15p
B-2. unoszenie nog w zwisie 3x15p

C-1. Martwy ciag na prostych 3x15p
C-2. Rotacja sztangielkami 3x15p

D-1. wspiecia na palce 3x30p
D-2. uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15p
D-3. Prostowanie nadgarstkow nachwytem 3x15p

8-10 A

A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 4x 8-10p
A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 4x 8-10p

B-1. Wycisk Gilotynowy 4x 8-10p
B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 8-10p
B-2. Uginanie na kolanie 4x 8-10p

C-1. Wyciskanie sztangielek siedzac bez oparcia 4x 8-10p
C-2. Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 4x 8-10p
C-3. Wioslowanie jednoracz naprzemienne 4x 8-10p


D-1. Wyciąg podchwytem 4x 8-10p
D-2. Face pull 4x 8-10p
D-2. Prostowanie ramion do dolu na wyciagu 4x 8-10p


8-10 B

A-1. Przysiad ATG ze sztanga 4x 8-10p
A-2. Wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym niz przysiad 4x 20-30p

B-1. Martwy ciag Rwaniowy 4x 8-10p
B-2. Wyprosty karku 4x 8-10p

C-1. Przysiad przedni 4x 8-10p
C-2. Uginanie nog, stopy na zewnatrz 4x 8-10p

D-1. Brzuszki z ciezarem na karku 4x 8-10p
D-2. Nadgarstki nachwytem 4x 8-10p
D-3. Nadgarstki podchwytem 4x 8-10p



2-5 A

A-1. Wyciskanie lezac 5-8s x 2-5p
A-2. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5-8s x 5p

B-1. Wyciskanie stojac 5-8s x 2-5p
B-2. unoszenie sztangielek bokiem, stojac 5-8s x 5p
B-2. Podciaganie na drazku podchwytem 5-8s x 2-5p

C-1. Prostowanie karku 5-8s x 5p
C-2. modlitewnik sztanga lamana, waski chwyt 5-8s x 2-5p
C-3. Francuz stojac, sztanga lamana , waski chwyt 5-8s x 2-5p

2-5 B

A-1. Przysiad przedni 5-8s x 2-5p
A-2. Wspiecia na palce ze sztanga z przodu +20KG 5-8s x 5-10p

B-1. Martwy Ciag 5-8s x 2-5p
B-2. rozciaganie zginaczy bioder 5-8s x 15 sekund na noge

C-1. Uginanie nog , stopy do wewnatrz 5-8s x 2-5p
C-2. Renegade Rows 5-8s x


Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3

śr 15A śr5A śr9A
czw15B czw5B czw9b

sob10A sob15A śr4A
ndz10B ndz15B śr4B



Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6

śr15A śr3A śr8A
czw15B czw3B czw8B

sob9A sob15A sob2A
ndz9B ndz15B ndz2B



Tydzień 7 Tydzień 8

śr15A śr5A
czw15B czw5B

sob10A sob15A
ndz10B ndz15B

Sugerowane ilosci serii w poszczegolnych dniach:

15tki = 3 serie po 15p , rampa: np 60kg x15p - 70kg x 15p - 80kg x 15p

10tki = 4 serie po 10 powt, rampa
9tki = 4x 9p
8ki = 4-5 serii po 8 powt

5tki = 5 x 5p
4ki = 6s x 4p
3ki = 7s x 3p
2ki = 8s x 2 powt

W praktyce dni planu mogą się przesówać, i plan moge skończyć
później/wcześniej zależnie od tego kiedy wyjade na wakacje


Suplementy:



Uploaded with ImageShack.us

Vitalmax Creatine monohydrat 500 g
Vpx Friction
SFD PURE BCAA 2x
Rx Gold Bcaa
SFD WPC Protein ECONO 3x
SFD Leucine Carboplus 3x
Naturell Rodhiola 60kaps. 6x
Flexit Drink 2x

Do tego biore jeszcze leki na gino tj. Proviron 5 dni on/ 10 dni off

Zmieniony przez - 120 w dniu 2012-07-08 21:04:12

Dzień Treningowy
Sroda 04.06.12

15A

A-1. Wyciskanie sztangielek poziom z supinacją 3x15p
A-2. Wioslowanie podchwytem 3x15p

12 / 17 / 19
40 / 50 / 60
B-1. Wyciskanie Sztangielek skos 3x15p
B-2. Wyciąg szeroko 3x15p

12 / 14 / 17
35 / 40 / 45

C-1. Pompki na poreczach 3x15p
C-2. Uginanie ramion lawka skos 45stropni 3x15p

CC / CC / CC
6 / 8 / 9

D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac
D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr
D-4. rozpietki lawa pozioma
D-5. podciaganie sztangielek do brody stojac

2x 4 / 6 / 7


Dieta

0.
Przed Treningiem
10 g BCAA

Trening
(W trakcie 20 g BCAA )

Po treningu
40 g Wpc
5 g Kreatyny
1.
Pierś z kurczaka gotowana 450 g
Ryż 100 g
Brokuł

2.
Jajka 6 szt.
Mozzarella 70 g
Oliwa 40 g
Masło orzech 30 g

3.
Twaróg 250 g
Truskawki 1 kg
Oliwa 20 g

Dzień Treningowy
Środa 05.07.12

15 B

A-1. Wykroki ze sztangielkami 3x (15-15)p
A-2. uginanie nog 3x15p

2x 9 / 12 / 18
20 / 25 / 30

B-1. Golbet Squat 3x15p
B-2. unoszenie nog w zwisie 3x15p

18 / 22 / 24
CC / CC / CC

C-1. Martwy ciag na prostych 3x15p
C-2. Rotacja barki 3x15p

40 / 50 / 60
1,6/ 3 / 4

D-1. wspiecia na palce 3x30p
D-2. uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15p
D-3. Prostowanie nadgarstkow nachwytem 3x15p

80 / 80 / 80
18 / 18 / 18

Dieta

0.
Przed Treningiem
10 g BCAA
1/2 porcji Vpx Friction


Trening
(W trakcie 20 g BCAA )

Po treningu
40 g Wpc
50 g Sfd Lecucine
5 g Kreatyny

1.
Pierś z kurczaka gotowana 450 g
Ryż 100 g

2.
Jajka 6 szt.
Mozzarella 50g
Oliwa 40 g

3.
Twaróg 300 g
Oliwa 20 g
Truskawki 400 g

Dzień Nietreningowy
Wtorek 29.05.12




Dieta


1.
Kurczak 500 g
Fasolka 400 g
Keczup 50 g
Oliwa 40 g

2. 19:00
Twaróg 500g
Oliwa 70 g
Truskawki 600g





Komentarz Dnia

2 posiłki wymuszone, bo raz, że mało czasu a dwa, ze w taki gorąc mniej
chce mi sie jeść


Pozdrawiam
120

Dzień Treningowy
Sobota 07.07.12

10 A

A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 4x 10p
A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 4x 10p

40 / 50 / 60 / 65
7 / 9 / 9 / 12

B-1. Wycisk Gilotynowy 4x 10p
B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 10p
B-2. Uginanie na kolanie 4x 10p

25 / 30 / 35 / 40
6 / 7 / 7 / 12
6 / 7 / 9 / 12

C-1. Wyciskanie sztangielek siedzac bez oparcia 4x 10p
C-2. Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 4x 10p
C-3. Wioslowanie jednoracz naprzemienne 4x 10p

12 / 12 / 12 / 12
7 / 7 / 9 / 12
22 / 32 / 42 / 47

D-1. Wyciąg podchwytem 4x 10p
D-2. Face pull 4x 10p
D-2. Prostowanie ramion do dolu na wyciagu 4x 10p

40 / 50 / 60 / 65
20 / 25 / 25 / 25
20 / 25 / 25 / 25


Dieta

0.
Przed Treningiem
10 g BCAA
Vpx Friction


Trening
(W trakcie 20 g BCAA )

Po treningu
40 g Wpc
50 g Carbo Sfd
5 g Kreatyny

1.
Pierś z kurczaka 550g
Ryż 100 g

2.
Ciasto(Sernik)
pare kawałków

3.
Twaróg 600 g
Owoce 500 g
Ryż 200 g

Dzień Treningowy
Niedziela 08.07.12


10 B

A-1. Przysiad ATG ze sztanga 4x 10p
A-2. Wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym niz przysiad 4x 20-30p

50 / 60 / 70 / 80
70 / 80 / 90 / 100

B-1. Martwy ciag Rwaniowy 4x 10p
B-2. Wyprosty karku 4x 10p

50 / 60 / 70 / 80
10 / 10 / 10 / 10

C-1. Przysiad przedni 4x 10p
C-2. Uginanie nog, stopy na zewnatrz 4x 10p

30 / 40 / 50 / 60
20 / 30 /32,5/37,5

D-1. Brzuszki z ciezarem na karku 4x 8-10p
D-2. Nadgarstki nachwytem 4x 8-10p
D-3. Nadgarstki podchwytem 4x 8-10p

-------------------

Dieta

0.
Przed Treningiem
10 g BCAA
Vpx Friction
5g kreatyny

Trening
(W trakcie 20 g BCAA )

Po treningu
40 g Wpc
50 g Carbo Sfd
5 g Kreatyny

1.
Pierś z kurczaka 600g
Ryż 100 g
Keczup 50 g
Pieczarki 350 g

2.
Karkówka z Grilla 300g
Pieczarki 300 g

3.
Pizza Farmerska Pizza Hut
(1500 kcal)