ramion

[...] Wyciskanie sztangi/hantli na łaece skośnej - 4 serie Rozpiętki hantlami czasami na ławce czasami na piłce 3 serie. Dipsy (POMPKI NA PORĘCZACH) 3 serie prostowanie ramion stojąć - na maszynie 3 serie prostowanie ramion z oparciem z hantlą 3 serie. II - plecy i biceps Martwy ciąg Wiosłowanie w podchwycie 3 serie 8/6/6 [...]

[...] płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening) Nogi Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 Uginanie nóg na maszynie [...]

24.11 Dzień wolny od pracy, a w ruch poszły bicepsy i tricepsy 1. Francuskie wyciskanie sztangi skos góra 4x15/8 + 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x15/8 2. ' Pompki ' na hamerze (duży ciężar) 4x15/10 + Młotki 4x15/8 3. Wyprosty ramion zza głowy z wyciągu górnego (max dopięcie) 3x15/12 + Uginanie ramion na maszynie siedząc (max dopięcie) 3x15/12 [...]

W czwartek trenowane bicepsy z tricepsami. 1. Francuskie wyciskanie sztangi do nosa 4x12/10 + 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x12/10 2. Pompki na hamerze 3x15/12 + Młotki 3x12 3. Wyprosty ramion ze sznurami 3x15 + uginanie ramion na maszynie siedząc 3x15/12 + po jednym dropsecie 30% mniej ciężaru Trening wszedł dobrze, łapy bolały cały dzień W [...]

Niedzielny poranek zaczalem od barków: 1. Unoszenie ramio w opadzie w tył 5x15/10 2. Unoszenie ramion w bok w lezeniu na lawce 3x20 + 3. Przyciaganie linek do czola 3x20/15 4. Wznosy ramion z hantlami 4x 2x10 z pauzami 15 sek. 5. Przyciaganie sztangi wzdłuż tulowia 3x 10/12/15 6. Wznosy ramion w przód z hantlami 3x15 + 7. Wznosy z gumą oporowa [...]

O 6 szybkie badanie krwi i trening łap.. 1. Wyciskanie francuskie mlotkowo 4x15/10 + 2. Uginanie ramion ze sztanga 4x15/10 3. Wyprosty V podchwytem z wyciągu górnego 4x20/15 + 4. Uginanie ramion z hantlami 4x15 5. Francuskie wyciskanie jednoracz hantla stojąc 3x15 + 6. Uginanie ramion z hantlem mlotkowo w oparciu o lawke 3x20 7. Spiecia pośladków [...]

[...] płaska 5x5 2. Wyciskanie na hamerze z dołu z gumami 4x20/12 1x15 3. Wyciskanie na hamerze góra z gumami 4x16/10 4. Dipsy 3x15 5. Rozpiętki na bramie 4x30/20 6. Uginanie ramion klęcząc przy wyciągu dolnym 3x20/15 7. Młotki 4x16/10 8. Uginanie ramion ze sztangą 3x15 + 9. Uginanie ramion z hantlami 3x10 Cardio 3km marsz do pracy Ciężar bez [...]

[...] płaska 3x4 1x3 1x2 2. Wyciskanie na hamerze z dołu z gumami 4x20/15 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10/8 4. Dipsy 3x16/12 5. Rozpiętki na bramie 3x30/20 6. Uginanie ramion z drążkiem w klęku z wyciągu dolnego 3x20/15 7. Młotki 4x12/10 8. Uginanie ramion ze sztangą 3x15/12 + 9. Uginanie ramion na hamerze 3x8 Cardio 20min rowerek W [...]

[...] ławka płaska 3x3 2x2 2. Wyciskanie na hamerze z dołu z gumami 4x20/15 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10/8 4. Dipsy 3x20/16 5. Rozpiętki na bramie 3x30/20 6. Uginanie ramion z drążkiem w klęku z wyciągu dolnego 3x20/15 7. Młotki 4x12 8. Uginanie ramion ze sztangą 3x15/12 + 9. Uginanie ramion na do wewnątrz na bramie 3x10 Cardio 20min [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10-6 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12-10 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 12-10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 x 12-8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12-8 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 12-8 [...]

Zapomnailbym prawie o to moj plan;) Plan Treningowy; 1.PONIEDZIAŁEK; KLATKA + TRICEPS: 1.WYCISKANIE SZTANGI 4X10,8,8,8 2.WYCISKANIE SZTANGI NA MINUSIE 3X8,8,8 3.ROZPIĘTKI 3X10,8,8 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3X10,8,8 5.PRZENOSY 2X8 6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4X10,10,8,8 7.POMPKI NA PORĘCZACH 3X8,8,8 8.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

[...] sztangi na skosie 3x 6-8 90sek 3. rozpiętki 3x 10-12 60sek 4. wyciskanie sztangielek siedzac ; arnoldki 3x 6-8 90sek 5. wznosy bokiem 3x 8-10 60sek 6. prostowanie ramion na wyciagu 3x 10-12 dzień 2 Plecy bic ABS 1. MC 5x 12/10/10/8/6 od 30sek-90sek w ostatnich seriach 2. sciaganie drazka gornego 3x 6-8 90sek 3a. wioslo [...]

[...] płaskim 12/10/ podciąganie końca sztangi w opadzie 12/ nogi przysiad ze sztangą 12/10/ zginanie nóg na maszynie (na wypych) 12/10 wspięcia na palce 1xmax biceps uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 12/10/ uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 12/10/ modlitewni 12/ przedramię uginanie nadgarstków nadchwytem w [...]

[...] 6 do 12 powtórzeń) wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń) wspęcia na palce w staniu (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń) Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń) Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, [...]

[...] -wąskie ściąganie drążka do klatki z uchwytami równoległymi (3 serie):20-15-12 -unoszenie sztangielek sztangielek kierunku do tyłu i w bok (3 serie):20-15-12 -krążenie ramion siedząc (3 serie):20-15-12 -prostowanie grzbietu na rzymskim krzesełku (3 serie):20-20-20 b)biceps/przedramiona/nadgarstki -uginania przedramion ze sztangielkami [...]

kolejna wypiska :-) 1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6/6 2. Wyciskanie sztangi poziomio 12/10/10/6 3. Unoszenie sztangielek bokiem 4s 10p 4. Wypychanie nóg poziomo 15/12/10/10/10 5. Uginanie siedząc 12/10/8 6. Uginanie ramion ze sznurem wyciągu dolnego 3s 10p 7. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3s 12-15p 8. Allahy 4s 10p

[...] / 12x16kg / 8x20kg / 15x14kg 7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12 12x45kg / 12x50kg / 12x50kg 12x50kg / 12x50kg / 12x45kg 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg 8. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka naprzemiennie - 12/8/15 12x14kg / 8x18kg / 15x14kg 12x16kg / 8x20kg / 15x14kg 12x16kg / 8x20kg / 15x14kg 9. Uginanie ramion jednorącz na wyciągu [...]

[...] / 12x20kg / 8x22,5kg / 15x15kg 7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg 12x45kg / 12x50kg / 12x50kg 12x40kg / 12x45kg / 12x45kg 8. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka naprzemiennie - 12/8/15 12x16kg / 8x20kg / 15x14kg 12x16kg / 8x20kg / 15x14kg 12x16kg / 8x20kg / 15x14kg 9. Uginanie ramion jednorącz na wyciągu [...]

[...] / 9x22,5kg / 18x17,5kg 13x20kg / 9x22,5kg / 18x17,5kg 8. Unoszenie na bok z tyłu linki wyciągu dolnego jednorącz 3x15-12 15x14kg / 15x14kg 15x14kg / 15x14kg 9. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym 1x9-13, 1x7-9, 1x13-15 15x41kg / 9x50kg / 15x45kg 13x45kg / 9x50kg / 15x41kg 10. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym nachwytem 2x15-12 15x32kg / [...]

[...] / 9x22,5kg / 18x17,5kg 13x20kg / 9x22,5kg / 18x17,5kg 8. Unoszenie na bok z tyłu linki wyciągu dolnego jednorącz 2x15-12 15x14kg / 15x14kg 15x14kg / 15x14kg 9. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym 1x9-13, 1x7-9, 1x13-15 15x41kg / 9x50kg / 15x45kg 13x45kg / 9x50kg / 15x41kg 10. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym nachwytem 2x15-12 15x32kg / [...]