ramion

[...] skosie 5 serii co to takie połączenie ? 6) Wyciskanie żołnierskie 5 serii 7) unoszenie hantli na boki 3 serie wywal 8) wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 9) prostowanie ramion na wyciągu 2 serie 10) łydki 3 serie zostawiłbym jedno ćwiczenie na triceps PULL: 1)Martwy ciąg 5 serii 2) Wiosłowanie w opadzie 5 serii dałbym 4s 3) górny [...]

[...] 12,12,10 SRO barki Wyciskanie sztangi zza głowy(NA MASZYNIE) 12,12,12,10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(TU BEDZIE PODCIAGANIE LINKI Z MASZYNY) 12,12,12,10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,12,12 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12,12,12 KAPTURY SZRUGSY 12,12,12,10 NOGI WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12,12,10 [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza głowy(NA MASZYNIE) 12,12,12,10zadne maszyny! Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(TU BEDZIE PODCIAGANIE LINKI Z MASZYNY) 12,12,12,10wywal Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,12,12unoszenie bokiem w opadzie i na koniec to Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12,12,12hantle! KAPTURY SZRUGSY [...]

[...] linek wyciągu 3x 6,4,2 16 serii na klate to za dużo, wywaliłbym tutaj wyciskanie głową w dół, bo angażuje te same mięśnie co wyciskanie na płaskiej Trip Prostowanie przedramion na wyciągu 4x8,6,4,2 Wyciskanie francuskie ze sztangą w wąskim uchwycie 4x8,6,4,2 Prostowanie przedramion za sztangielka w opadzie tułowia 4x8,6,4,2 tu też za dużo [...]

[...] 8/5,5/6,5.5 6/4+2/3+1/2 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12 ----> jedną ręką 12x 15kg/ 12x20kg/ 10x25kg 12x 25/12x 25/11x 27,5 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 R: 12xcc 3x12x0,75kg 3x12x0,75kg 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 8x20/7x21,25 8x20/5x20 5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8 8x15/8x16,25 [...]

[...] 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 6-8 ----> jedną ręką R: 10x5kg 8x 15kg/17,5kg/17,5kg --->inna maszyna 10x 10kg/10kg/10kg 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 R: 12x1kg 2kg x8/x8/x8 2kg x12/x12/x12 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 5x 15kg/8x 12,5kg --->inna maszyna 8x 22,5/6x 22,5 5. uginanie ramion [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 6-8 ----> jedną ręką R: 10x5kg 8x 10/11,25/11,25 8x 15kg/17,5kg/17,5kg --->inna maszyna 10x 10kg/10kg/10kg 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 R: 12x1,25kg 2kg x8/x8/x8 2kg x8/x8/x8 2kg x12/x12/x12 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 8x 20/ 20 5x 15kg/8x 12,5kg --->inna maszyna 8x [...]

[...] sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3s tutaj daj wiosłowanie hantlem 3s Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s - Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s wywal Brzuch: - brzuszki 3s (25 powtorzeń) - unoszenie nóg w leżeniu na ławce [...]

[...] ciała opuszczam je bardzo powoli i szybko wyciskam bez żadnego lewego oszukiwania przerwy miedzy seriami wynoszą 30 sekund a miedzy ćwiczeniami 60 sekund BIC : 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12 3) Uginanie ramion ze [...]

[...] na ławce skośnej 4x12<- Tego tez sie pozbadz no bo albo stanga albo sztangielki (moim zdaniem lepsze sztangieelki wiekszy zakres ruchu ::::: Biceps ::::: *uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 *uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10 *uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 <- poco to dales przeciez to powtorzenie [...]

[...] Butterfly Rampa * 10 powt. 4. Wiosłowanie sztangą Rampa 6 powtórzeń 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem Rampa * 8 powt. 6. Super seria: Uginanie przedramion ze sztangą + wyciskanie francuskie sztangi leżąc Rampa po 8 powt dla obu ćwiczeń Dzień II NOGI 1. Przysiady ze sztangą na karku X serii * 8 powt. 2. Martwy ciąg [...]

[...] Wyglądał tak: 1. Ściaganie wyciągu górnego do klatki podchwytem 4s 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5s 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 4. Butterfly + Odwodzenie ramion na tej samej maszynie w tył (na tylny akton barków) 3 serie składane 5. Francuskie wyciskanie 1-rącz + Uginanie ramion z hantlami z supinacją x 4 superserie, na [...]

[...] - 11r <--- wszystko ok Rozpiętki 13 - 12reps - przerwa 2m 14kg - 11r - p 2m 15kg - 10r - p 2m 16kg - 8r <--- niby ręce zginałem, ale ok BICEPS Unoszenie przedramion ze sztangą 22kg - 12 reps - przerwa 1,5m 23kg - 10r - p 1,5m 24kg - 8r <--- wszystko ładnie i zgrabnie Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie [...]

[...] zmuszony przedłużyć przerwy o 30s, więc porobiłem więcej powtórzeń TRICEPS WL- wąski uchwyt 28,5kg - 15reps - przerwa 1m 30s 30kg - 15r - p 1m 30s 32,5kg - 15r Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 20kg - 20reps - przerwa 1m 30s 22kg - 15r - p 1m 30s 24kg - 12r <-- ładnie :D Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z supinacją 4.5kg - 15r - [...]

[...] 11r - p 2m 19kg - 9r <--- wszystko ok Rozpiętki 13,5kg - 12reps - przerwa 2m 14,5kg - 11r - p 2m 15,5kg - 10r - p 2m 16,5kg - 8r <--- ok BICEPS Unoszenie przedramion ze sztangą 23,5kg - 12 reps - przerwa 1,5m 24,5kg - 10r - p 1,5m 25,5kg - 8r <--- technicznie ok Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie 10kg - 13 [...]

[...] - 11r - p 2m 22,5kg - 8r <--- ciężko Rozpiętki 14,5kg - 12reps - przerwa 2m 15,5kg - 11r - p 2m 16,5kg - 10r - p 2m 17,5kg - 8r <--- ok BICEPS Unoszenie przedramion ze sztangą 25,5kg - 12 reps - przerwa 1,5m 26,5kg - 10r - p 1,5m 27,5kg - 8r <--- YEAH! Udało się! Było lżej niż się spodziewałem. Uginanie ramion ze [...]

[...] 2s (zmniejszona ilość powtórzeń, 3-6) Przysiady ze sztangą na barkach 3s MC na prostych nogach 2s Wiosłowanie nachwyt 3s Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s Uginanie ramion z kratownicą - szeroki uchwyt 2s Dipsy 3s Kółko rehabilitacyjne 3s B Martwy ciąg 3s Podciąganie na drążku MAX. 3s Wyciskanie sztangi na skosie 3s Wiosłowanie [...]

Poniedziałek (Plecy, Biceps, Przedramiona) Plecy: 1. podciaganie szerokim nachwytem na drazku 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę 12,10,8,8 progresjawywal i daj wioslowanie 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8wywal i daj mc 4.unoszenie tulowia z opadu 3x10wywal Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] plecy: podciąganie się na drążku szeroko klatka: wyciskanie sztangi ławka pozioma barki: wyciskanie sztangi z klatki siedząc triceps: pompki na poręczach biceps:uginanie ramion z sztangą prostą stojąc brzuch: wznosy nóg na ławce skośnej areoby: bieżnia B areoby: bieżnia nogi: przysiady wykroczny z sztangą na barkach plecy: wiosłowanie sztangą [...]

[...] (goblet) 4x 12, 3010 2. Wyciskanie hantli stojąc (neutralny chwyt) 4x 12, 3010 3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 20 4. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 15, 3010 5. "Spacer" w pozycji deski na wyprostowanych rękach (2 kroki w prawo, 2 w lewo - na czas) 4x 60s Dzień 2 1. Rumuński MC z hantlami 4x 12, [...]