s_1994 / DZIENNIK / Masa - ekto

Notka zbiorcza z dłuższego czasu.

24 stycznia 2010 - dzień dwudziesty szósty
PLECY

Martwy ciąg klasyczny
59,5kg - 10 reps - p 2m 30s
63kg - 10r - p 2m 30s
66,5kg - 10r - p 2m 30s
70,5kg - 10r <-- CEL OSIĄGNIĘTY! Robiłem czasami przerwy między powtórzeniami, nie wyrabiałem kondycyjnie, prawdopodobnie już organizm był osłabiony (po czym zachorowałem -.-)

Ściąganie drążka wyciągu szeroki nachwyt
37kg - 12r - p 2m
39kg - 12r - p 2m <-- trochę ciężko
41kg - 10r - p 2m
43kg - 9r <-- ZA ciężko

Podciąganie końca sztangi w opadzie
36,5kg - 10r - p 2m
38,5kg - 9r - p 2m
40,5kg - 9r - p 2m
42,5kg - 9r <-- OK

Wiosło sztangielką
23kg - 8r - p 40s
24kg - 8r - p 40s
25kg - 8r <-- OK

25 stycznia - 1 lutego - chorowanie, gorączka do ponad 38 stopnia
2 lutego - 8 lutego - treningi o niskiej intensywności. Od następnego dnia już standardowo:

9 lutego 2011 - dzień dwudziesty dziewiąty
KLATKA PIERSIOWA + BICEPS

KLATKA

Wyciskanie sztangi leżąc
40kg - 10 reps - przerwa 2m
45kg - 8r - p 2m
50kg - 8r - p 2m
55kg - 6r <--- Był jeszcze luz. Na następnym treningu zrobię 8 powtórzeń i cel będzie osiągnięty

Wyciskanie sztangielek na skosie (z supinacją)
15kg - 12reps - przerwa 2m
17kg - 11r - p 2m
19kg - 11r - p 2m
21kg - 9r <--- wszystko ok

Rozpiętki
14kg - 12reps - przerwa 2m
15kg - 11r - p 2m
16kg - 10r - p 2m
17kg - 8r <--- ok

BICEPS

Unoszenie przedramion ze sztangą
24,5kg - 12 reps - przerwa 1,5m
25,5kg - 10r - p 1,5m
26,5kg - 8r <--- ciężko. Brakuje 1kg do mentalnego celu, o którym nie pisałem (po 10kg z każdej strony sztangi ;p)

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie
10,5kg - 13 reps - przerwa 1m 20s
11kg - 11r - p 1m 20s
11,5kg - 10 <--- ciężko

Uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik
17kg - 15r - p 1m
18kg - 12r <--- ciężko

Bic idzie opornie. Chyba za duży ciężar biorę.

10 lutego 2011 - dzień trzydziesty
NOGI

Przysiad ze sztangą na barkach
45kg - 10 reps - przerwa 2m 30s
50kg - 9r - p 2m 30s
55kg - 8r - p 2m 30s
60kg - 7r - p 2m 30s
65kg - 6r <-- jest jeszcze luzu trochę

Uginanie nóg w leżeniu
28,5kg - 12 reps - przerwa 2m
30,5kg - 12r - p 2m
32,5kg - 12r - p 2m
34,5kg - 12r - p 2m
36,5kg - 10r <-- ok

Prostowanie nóg w siadzie JEDNONÓŻ
29kg - 12 reps - przerwa 2m*
30,5kg - 11r - p 2m*
32kg - 10r - p 2m*
33,5kg - 10r + obunóż 10r <--- ok

* Przerwa liczona od zakończenia powtórzeń pierwszą nogą

11 lutego 2011 - DNT
Leżenie odłogiem

12 lutego 2011 - dzień trzydziesty drugi
Barki + triceps

BARKI

Wyciskanie sztangi siedząc
22kg - 20 reps - przerwa 2m
24kg - 15r - p 2m
25kg - 12r - p 2m
26kg - 10r <-- ok

Unoszenie sztangielek bokiem + pajacyki
10kg+2,5kg - 10r + 15r - przerwa 2m
10,5kg+2,5kg - 9r + 15r - p 2m
11kg+2,5kg - 9r + 15r - p 2m
11,5kg+2,5kg - 8r + 15r <-- ok

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5kg - 15 reps - przerwa 1m 30s
5,25kg - 15r - p 1m 30s
5,5kg - 13r - p 1m 30s
5,75kg - 13r <-- Ok, bardzo fajnie poczułem

TRICEPS

WL- wąski uchwyt
31kg - 15reps - przerwa 1m 30s
33,5kg - 15r - p 1m 30s
36kg - 15r - ok

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
23kg - 20reps - przerwa 1m 30s
25kg - 15r - p 1m 30s
27kg - 10r <--- dość ciężko poszło, ale jest

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z supinacją
5kg - 15r - przerwa 40s
5,25kg - 15r <-- bez problemu

13 lutego 2011 - dzień trzydziesty trzeci
PLECY

Martwy ciąg klasyczny
57,5kg - 10 reps - p 2m 30s
62,5kg - 10r - p 2m 30s
67,5kg - 10r - p 2m 30s
72,5kg - 10r <-- SIŁA! Trochę luzu jest

Ściąganie drążka wyciągu szeroki nachwyt
37,5kg - 12r - p 2m
39,5kg - 12r - p 2m
41,5kg - 10r - p 2m
43,5kg - 10r <-- zrobiłem progres tylko o 0,5 - i dobrze, bo technika jest ok

Podciąganie końca sztangi w opadzie
37,5kg - 10r - p 2m
39,5kg - 9r - p 2m
41,5kg - 9r - p 2m
43,5kg - 9r <-- ok

Wiosło sztangielką
23kg - 8r - p 40s
25kg - 8r - p 40s
27kg - 8r <-- ok

14 lutego 2011 - DNT
leżenie odłogiem

Generalnie w każdym ćwiczeniu progres jest, zbyt dużego obciążenia nie ma, dotrwam jeszcze bez problemu tydzień tego treningu. Później zrobię ładne podsumowanie, zdjęcia, itp. Być może pokażę Wam, na jakim sprzęcie ćwiczę (i generalnie jak sobie to wszystko urządziłem). Jutro trzymajcie za mnie kciuki - piszę Śląski Konkurs Matematyczny.

strasznie chorowity jesteś:) ja jeszcze nigdy tak nie chorowałem żeby leżeć w łóżku:)
ostatnia choroba mnie osłabiła na pare tren ale nie było mowy o przerwie:)

jasne że będę trzymał kciuki:P masz to wygrać!

15 lutego 2011 - DNT
Allahy
31kg - 15reps - p 45s
31kg - 15reps - p 45s
31kg - 15reps - p 45s
31kg - 15reps <-- bez problemu, można dokładać

Wspięcia jednonóż
5kg - 13reps - p1m
5kg - 13reps - p1m
5kg - 12reps - p1m
5kg - 12reps - p1m
5kg - 12reps <-- można dodać trochę powtórzeń, ale tylko trochę

16 lutego 2011 - dzień trzydziesty szósty
Klatka, biceps

Przypominam, że tutaj rozpoczyna się ostatni tydzień z tą rozpiską

KLATKA

Wyciskanie sztangi leżąc
40kg - 10 reps - przerwa 2m
45kg - 8r - p 2m
50kg - 8r - p 2m
55kg - 8r <--- CEL ZALICZONY! A było jeszcze trochę luzu. Ze 2 powtórzenia by poszły.

Wyciskanie sztangielek na skosie (z supinacją)
16,5kg - 12reps - przerwa 2m
18,5kg - 11r - p 2m
20,5kg - 11r - p 2m
22,5kg - 8r <--- ciężko

Rozpiętki
14,5kg - 12reps - przerwa 2m
15,5kg - 11r - p 2m
16,5kg - 10r - p 2m
17,5kg - 8r <--- ok

BICEPS

Unoszenie przedramion ze sztangą
25,5kg - 12 reps - przerwa 1,5m
26,5kg - 10r - p 1,5m
27,5kg - 8r <--- YEAH! Udało się! Było lżej niż się spodziewałem.

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie
11kg - 13 reps - przerwa 1m 20s
11,5kg - 11r - p 1m 20s
12kg - 10 <--- ok

Uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik
17,5kg - 15r - p 1m
18,5kg - 12r <--- ok

Całkiem ładnie wszystko poszło. Jestem ogólnie zadowolony z mojego wyciskania sztangielkami. Zaraz idę nogi ćwiczyć.

gratuluje osiągnięcia celów :)

Dzięki.

W przerwie od treningów (tzn. 2 tyg. treningów o bardzo niskiej intensywności) może pomierzę jakieś maksy, tak z ciekawości.

hehehe. przeczytaj co napisaleś :D ''trening o bardzo niskiej intensywności =/= mierzenie maksów :D bo wtedy wychodzi duża intensywność, nie sądzisz? :P

Chyba - przykładowo - godzinny trening klatki + bicepsa jest mniej męczący niż rozgrzewka i 2-3 pojedyncze wyciśnięcia? Chociaż nie wiem, bardzo rzadko podchodzę do rekordów.

Gratzy klaty, z która u mnie jak bieda była tak dalej jest xD
A co do intensywnosci treningu... kazdy to raczej czuje juz po sobie ;)

17 lutego 2011 - dzień trzydziesty siódmy
NOGI

Przysiad ze sztangą na barkach
47,5kg - 10 reps - przerwa 2m 30s
52,5kg - 9r - p 2m 30s
57,5kg - 8r - p 2m 30s
62,5kg - 7r - p 2m 30s
67,5kg - 6r <-- jeszcze ze 2 reps bym zrobił

Uginanie nóg w leżeniu
29kg - 12 reps - przerwa 2m
31,5kg - 12r - p 2m
33,5kg - 12r - p 2m
35,5kg - 12r - p 2m
37,5kg - 8r <-- podejrzanie ciężko

Prostowanie nóg w siadzie JEDNONÓŻ
30kg - 12 reps - przerwa 2m*
31,5kg - 11r - p 2m*
33kg - 10r - p 2m*
34,5kg - 10r + obunóż 10r <--- ok

* Przerwa liczona od zakończenia powtórzeń pierwszą nogą

Przysiad - ostatnia seria - 67,5kg. Ważę ok. 66kg - więc w końcu mógłbym robić przysiady z sobą na plecach.

18 lutego 2011 - DNT
Leżenie odłogiem.

19 lutego 2011 - dzisiaj robię standardowo barki & tricepsy. Jak myślicie - po 6 tygodniach lepiej zrobić 2 tyg. całkowitej przerwy, 2 tyg biegania, skakania na skakance, lekkich treningów na siłce, czy co?

Ja bym robił tydzien totalnego lenistwa, nie robil nic, a na drugi tydzien startowal juz z treningiem. (ale to tylko ja, bo bym pewnie juz nie mogl wytrzymac).
Takze biorac pod uwage ze chcesz sobie zrobic 2 tyg wolnego, to po prostu dodaj jakies elementy ruchowe zeby sie nie zastac, ale imo bez powiazania z typowymi silowymi cwiczeniami.