s_1994 / DZIENNIK / Masa - ekto

s_1994 , dziwne, ze dopiero Japko Ci wytknął ten błąd;p Jak robisz progresje cięzaru ( zwiekszasz go ) . To staraj się skakać conajmniej 5%.

Tomsonpl, jeszcze dziwniejsze, że sam tego nie zauważyłem! Bazowałem na jednym artykule, później coś trochę przerobiłem, ktoś mi źle podpowiedział i tak to wyszło :<

Dzięki chłopaki! :*

dodawaj sobie 2,5-5kg co 2 tyg jak już masz maksa:P

Boksero - nie zrozumiałem Twojego posta

11 stycznia 2011 - dzień czternasty
BRZUCH, ŁYDKI

Nie ma co się rozpisywać.
Brzuch: allahy 4s, kółko rehabilitacyjne 4s, ćwiczenie na skośny (nie znam nazwy) 4s. Przerwy krótkie (30-40s)
Łydki: unoszenie jednonóż ze sztangielką 5s.

12 stycznia 2011 - dzień piętnasty
KLATKA & BICEPS
Dzisiaj na treningu dodawałem po ok. 5% obciążenia.

KLATKA

Wyciskanie sztangi leżąc
45kg - 10 reps - przerwa 2m
47,5kg - 9r - p 2m
50kg - 8r - p 2m
52,5kg - 6r <--- beznadzieja, chyba będę zmusiał zmniejszyć obciążenie, wykonywać solidniej.

Wyciskanie sztangielek na skosie (z supinacją)
14kg - 12reps - przerwa 2m
15,5kg - 11r - p 2m
16,5kg - 11r - p 2m
17,5kg - 11r <--- wszystko ok

Rozpiętki
13 - 12reps - przerwa 2m
14kg - 11r - p 2m
15kg - 10r - p 2m
16kg - 8r <--- niby ręce zginałem, ale ok

BICEPS

Unoszenie przedramion ze sztangą
22kg - 12 reps - przerwa 1,5m
23kg - 10r - p 1,5m
24kg - 8r <--- wszystko ładnie i zgrabnie

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie
9,5kg - 13 reps - przerwa 1m 20s
10kg - 11r - p 1m 20s
10,5kg - 10 <--- wszystko ok

Uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik
15,5kg - 15r - p 1m
16,5kg - 13r <--- ostatnie dwa powtórzenia wykonane po przerwie ok 10s


Trening generalnie udany, oprócz pierwszego ćwiczenia.


BONUS:




Moje rękawice +5 do siły
(Mam mniejsze przedramię, tak tylko wyszło na zdjęciu)

Klata widzę i tak idzie do przodu, wiec dobry tropem jedziesz

13 stycznia 2010 - dzień szesnasty
NOGI

Przysiad z sztangą na barkach
52,5kg - 10 reps - przerwa 2m 30s
55kg - 9r - p 2m 30s
57,5kg - 8r - p 2m 30s
60kg - 7r - p 3m <--- cel prawie osiągnięty*
60kg - 6r

Uginanie nóg w leżeniu
26,5kg - 12 reps - przerwa 2m
28kg - 12r - p 2m
30kg - 12r - p 2m
31,5kg - 12r - p 2m
33kg - 11r

Prostowanie nóg w siadzie JEDNONÓŻ
26kg - 12 reps - przerwa 2m**
27,5kg - 11r - p 2m**
30kg - 10r - p 2m**
31,5kg - 10r + obunóż 10r

* Cel prawie udany - "prawie", bo założyłem sobie, że będzie osiągnięty, jeśli wykonam przynajmniej 8 powtórzeń
** Przerwa liczona od zakończenia powtórzeń pierwszą nogą

Trening generalnie udany, pomimo tego, że w KAŻDYM ćwiczeniu pomyliły mi się obciążenia i trzeba było kombinować (miałem zamiar w każdej serii dodawać tyle samo obciążenia...)

Dietę trzymam non stop w 90%, razem z "suplementacją".

BONUS




2 tony węgla, jakie zrzuciłem do piwnicy

14 stycznia 2011 - dzień siedemnasty
Łydki, brzuch

BRZUCH
ABS II - poziom 3 - poszło tak jak powinno

ŁYDKI

26 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 13 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 22
Następnie po 11 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

Zrobiłem tylko jedną serię (i tak zadziałało, nie miało raczej sensu robienie dwóch). We wznosach na jednej nodze musiałem pomagać sobie rękami.

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2011-01-15 11:11:29

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2011-01-15 11:21:32

szczerze to sam już nie wiem o co mi chodziło:)
chyba o to że jak na klate masz już np 5x50kg maks to 2 tyg tak ćwicz i za te 2 tyg 5x55kg próbuj:)

No siady dają w kość, dlatego to jedno z moich ulubionych ćwiczeń
A co do węgla... w środę też będę miał 2 tony do ogarnięcia

Xardero

Wklejam 2 zaległe wypiski.

15 stycznia 2011 - dzień osiemnasty
BARKI, TRICEPS

BARKI

Wyciskanie sztangi siedząc
20kg - 20 reps - przerwa 2m
22kg - 15r - p 2m
23kg - 12r - p 2m
24kg - 10r <-- dało popalić (i dobrze). Do celu brakuje 1kg

Unoszenie sztangielek bokiem + pajacyki
9kg+2.5kg - 10r + 15r - przerwa 2m
9.5kg+2.5kg - 9r + 15r - p 2m
10kg+2.5kg - 9r + 15r - p 2m
10.5kg+2.5kg - 8r + 15r

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4.25kg - 15 reps - przerwa 2m
4.5kg - 15r - p 2m
4.75kg - 13r - p 2m
5.00kg - 15r <-- byłem zmuszony przedłużyć przerwy o 30s, więc porobiłem więcej powtórzeń

TRICEPS

WL- wąski uchwyt
28,5kg - 15reps - przerwa 1m 30s
30kg - 15r - p 1m 30s
32,5kg - 15r

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
20kg - 20reps - przerwa 1m 30s
22kg - 15r - p 1m 30s
24kg - 12r <-- ładnie :D

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z supinacją
4.5kg - 15r - przerwa 40s
4.75kg - 15r

Z treningu jestem zadowolony. Dobiłem do 5kg w unoszeniu ramion w opadzie tułowia.

16 stycznia 2011 - dzień dziewiętnasty
PLECY

Martwy ciąg klasyczny
59kg - 10 reps - p 2m 30s
61,5kg - 10r - p 2m 30s
64kg - 10r - p 2m 30s
66,5kg - 10r <-- SIŁA! Do celu brakuje już tylko 3,5kg

Ściąganie drążka wyciągu szeroki nachwyt
35,5kg - 12r - p 2m
37,5kg - 12r - p 2m
39,5kg - 10r - p 2m
41,5kg - 10r

Podciąganie końca sztangi w opadzie
35,5kg - 10r - p 2m
37,5kg - 9r - p 2m
39,5kg - 9r - p 2m
41,5kg - 9r

Wiosło sztangielką
23kg - 8r - p 40s
24kg - 8r - p 40s
25kg - 8r

Z treningu jestem zadowolony. Przekroczyłem 65kg w MC, dobiłem do 25kg w wiosłowaniu.

17 stycznia 2011 - dzień wolny
Zjadłem 3 pierniki.

Na jutro planuję trening łydek i brzucha.

No i lecisz do przodu, a to najważniejsze