ramion

[...] sztan. siedząc 15x4 kg, 13x5kg (nastepnym razem podołam 5kg w drugiej seri! siła!%-)) 5. Prostowanie tułowia na ław. (coraz wolniej i dłużej w górze) 6. Uginanie ramion ze sztan. 15x5kg, 15x5kg (hmm moze nastepnym razem sie pokusze o 6kg}:-( zobaczymy) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x32kg, 14x32kg ( ostatnie powtórzenia marne) [...]

[...] górnego do klatki nach. 15x32kg, 10x36kg 4. Wyciskanie sztan. siedząc 15x4 kg, 15x4kg 5. Prostowanie tułowia na ław. 15x, 15x (coraz wolniej i dłużej w górze) 6. Uginanie ramion ze sztan. 15x5kg, 14x6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 13x32kg, 12x32kg ( ostatnie powtórzenia marne) 8. Prostowanie nóg siedząc 15x30kg, 14x36kg 9. Uginanie nóg [...]

[...] siedząc 12x4 kg, 12x5kg (ciężko 2seria) 5. Prostowanie tułowia na ław. 12x, 12x (coraz wolniej i dłużej w górze, może jednak dorzuce jakiś ciężar do tego?) 6. Uginanie ramion ze sztan. 12x5kg, 8x6kg (poległam totalnie na 6kg dzisiaj, takie mam wrażenie że ostatnio się troche za bardzo "bujałam" i dociągałam, ale będe próbować :-D) 7. [...]

[...] salkami wiec rozkładam to sobie tak: - wyciąg górny do klatki: 3x8x20kg/30kg/30kg (wychodzi na to że następny cieżar to 40kg, dla mnie nie do ruszenia) - prostowanie ramion na wyciągu: 3x8x20/25/30kg (tutaj są małe sztabki po 5kg, ale jest ciężko więc nie szybko podskocze) - rozpiętki na poziomej: 3x8x5/6/7kg - wyciskanie sztang. na [...]

[...] ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczególnie dolne partie), -analogicznie jest z: -mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej, -naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami), -dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu, -przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami), -przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami), -łydek i ud [...]

[...] wyciskanie sztangi lezac 3x10 pompki w podporze tylem 3xmax wyciskanie francuskie sztangielki 3x10 Wystarczą 2 pierwsze ćwiczenia po 4 serie. sr. biceps i barki uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 uginanie ramion chwytem mlotkowym z kratownica 3x10 uginalnie ramion ze sztangielka na modlitewniku 3x10 Jak przy tricepsie- starczą 2 pierwsze [...]

[...] obciążeń. Oznacza to dodawanie obciążeń przez pierwsze trzy serie a potem ćwiczenie tym samym obciążeniem przez ostatnie dwie serie. Weź pod uwagę na przykład uginanie ramion ze sztangą. Jeśli możesz użyć 135 funtów dla sześciu powtórzeń, wykonaj ćwiczenia w następujący sposób: 115 funtów dla 8 powtórzeń, 125 dla 8 powtórzeń, 135 funtów w [...]

[...] nóg na maszynie siedząc 4 serie po 25 powt. - martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie po 15 powt. - wspięcie na palcach 4 serie po 20 powt. TRICEPS: - prostowanie ramion na wciągu 4 serie po 20 powt. - pompki na poręczach 2 serie max. Za duzo powtorzen przedzial 8-12 wystarczy Środa: PLECY: - ściąganie drążka na wyciągu [...]

[...] 3x -wyciskanie francuskie 2x -wyciskanie sztangi zza głowy 2x -martwy ciąg 2x -"dzień dobry" 2x -przysiady ze sztangą 3x -wspięcia na palce 3x -uginanie ramion ze sztangą 2x Zestaw B: -wyciskanie na ławce skos 3x -pompki odwrócone 2x -wyciskanie sztangi z klatki 2x -martwy ciąg 2x -wiosłowanie sztangą 2x -przysiady [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] - 15 powtórzeń 2. Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń - trudne, lub 2a. Przysiady klasyczne (lub na jednej nodze) bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń – łatwe 3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) – 10-12 powtórzeń 4. Rozciąganie ekspandera nad głową [...]

[...] hantla zza głowy na klatkę piersiową (mięśnie klatki piersiowej i najszersze grzbietu) - 20 powtórzeń 8. Arnoldki (boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion) - 12 powtórzeń 9. .Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 12 powtórzeń 10. Pompki w podporze tyłem (wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion) - 12 [...]

[...] byc rozpietki? Crossovers z gumą ;-) Ewentualnie można wyszukanym ćwiczeniem z hantlą zastąpić, ale musisz mi powiedzieć, czy z barkami masz wszystko ok :-> 6. Prostowanie ramion na wyciągu 2x10-12 + 3x drop set; 2 min - moge sprobowac z guma i zmieniac kolory w drop setach Ok. Dzień 5. Tu praktycznie wszystko oprocz cw. 5 do zmiany 5. [...]

[...] max; 2 min 1n +6n(g) +3p(g) /1n +4n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g) n-nachwyt, p-podchwyt, g-z guma 4. Back stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy 50s 5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (ręce szeroko) 5x 6-8, tempo 5050 11,5kgx6 /6,5kgx8 /6,5kgx8 /6,5kgx8 /6,5kgx8 5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc (ręce wąsko) 5x 6-8, [...]

[...] drążka wyciągu dolnego do szyi siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy 4. Odwrotne rozpiętki na lawce 2x10-12 + 3x drop set; 2 min 5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min 6. Uginanie ramion na wyciągu 2x10-12 + 3x drop set; 2 min Z treningu nie jestem zadowolona, nadenerwowałam się tylko i mam wrażenie, [...]

[...] +2p(g) 1n +6n(g) +3p(g) /1n +4n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g) n-nachwyt, p-podchwyt, g-z guma 4. Back stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy 50s 5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (ręce szeroko) 5x 6-8, tempo 5050 6 /6,5kg /7kg /7kgx6 /7kgx6 11,5kgx6 /6,5kgx8 /6,5kgx8 /6,5kgx8 /6,5kgx8 5B. Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy cz /cz+zol /cz+zol 4. Odwrotne rozpiętki 2x10-12 + 3x drop set; 2 min 3,5kgx10 /4kgx8 +3kgx6 +2kgx7 +1kgx10 5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min 9kg /12,5kg /16kg 6. Uginanie ramion z guma 2x10-12 + 3x drop set; 2 min cz /cz+zolx10 +czx6 +czerx8 +zolx6 1 - troche za lekko na [...]

[...] +2p(g) 1n +6n(g) +3p(g) /1n +4n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g) n-nachwyt, p-podchwyt, g-z guma 4. Back stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy 50s 5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (ręce szeroko) 5x 6-8, tempo 5050 6,5kg /6,5kg /7,5kg /7,5kg /7,5kgx7 6 /6,5kg /7kg /7kgx6 /7kgx6 11,5kgx6 /6,5kgx8 /6,5kgx8 /6,5kgx8 [...]

[...] +1,5kgx8 +0,5kgx8 2kgx12 /3kgx10 +2,5kgx8 +1,5kgx6 +1kgx6 5. Wyciskanie wąsko, 3x 5 clusters 25kg /27,5kg /30kg 22,5kg /25kg /27,5kg 20kgx5 /22,5kg /25kg 6. Prostowanie ramion z guma 2x10-12 + 3x drop set; 2 min x12 /x12 +6x +6x +6x czx12 /cz+zolx10 +czx6 +nbx8 +zielx8 czx12 /cz+zolx10 +czx6 +czerx8 +zoltx8 + marsz 30min. Crossovers i [...]

[...] 6x /6x /6x cz /cz+zol /cz+zol 4. Odwrotne rozpiętki 2x10-12 + 3x drop set; 2 min 2,5kgx10 /3kgx10 +2kgx6 +1kgx6 +0,5kgx6 3,5kgx10 /4kgx8 +3kgx6 +2kgx7 +1kgx10 5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min 12,5kg /15kg /17,5kg 9kg /12,5kg /16kg 6. Uginanie ramion z guma 2x10-12 + 3x drop set; 2 min 12x /12x +6x +6x +6x cz /cz+zolx10 [...]