ramion

[...] kg,2x15 3.Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki piersiowej: ~20 kg,3x15 Bylo: ~20 kg,2 x15 4.Wyciskanie sztangielek siedzac: ~3kg,3x15 Bylo: ~3 kg,2x15 5.Prostowanie ramion na wyciagu: ~5 kg,3 x15 Bylo: ~5 kg,2 x15 6.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie: ~3 kg,3 x15 Bylo: ~3 kg,2 x15 7.Prostowanie tulowia na laweczce : ~3 x15 [...]

[...] kg,2x15 3.Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki piersiowej: ~20 kg,3x10 Bylo: ~20 ,2 x15 4.Wyciskanie sztangielek siedzac: ~3 kg,3 x10 Bylo: ~3kg,2x15 5.Prostowanie ramion na wyciagu: ~5 kg,3 x10 Bylo: ~5 kg,2x15 6.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie: ~3 kg,3 x10 Bylo: ~3kg,2x15 7.Prostowanie nog siedzac: ~25 kg,3 x10 Bylo: [...]

[...] 4.Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki piersiowej: ~20 kg,3 x10 Bylo: ~20 kg,2x15 5.wyciskanie sztangielek siedzac: ~3 kg,3 x10 Bylo: ~3 kg,2x15 6.Prostowanie ramion na wyciagu: ~5 kg,3x10 Bylo: ~5 kg,2x15 7.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie : ~3 kg,3x10 Bylo: ~3 kg,2x15 8.Prostowanie nog siedzac: ~25 kg,3 x10 Bylo: [...]

[...] bylo ciezko na treningu.Szczegolnie interwaly mi slabo szly ale przebrnelam. Dzis sie zwazylam ,waga 67 kg Pomiary: Obwod lydki:36cm Obwod uda:59cm Obwod tali:86cm Obwod ramion: Obwod bioder:96cm Obwod klatki piersiowej:95cm Trening 1. Rozgrzewka 10 min,trucht 8 km/1 godz 2.Rozpietki na maszynie: ~25 kg,3x10 Bylo: ~20 kg,2x15 3.wyciskanie [...]

[...] sztangą 3s 10-8-6 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-8-6 - Uginanie nóg w leżeniu 3s10-8-6 Barki: - unoszenie hantli bokiem 10-10 - unoszenie sztangi przed siebie, ramiona prosto 10-10 Triceps: -Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 3s 10-8-6 Łydki: -Wzniosy na palcach (maszyna) 2x15 Brzuch [...]

[...] pomysl, daj np wyciskanie hantli plaska/poziom lub dipsy na klate a rozpietki gratis - wyciskanie żołnierskie 4x10,10,8,8 - wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12 - uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x12 „B” - wykroki w miejscu z hantlami 4x10 - noge uzupelnij o cos na tyl, jak np glute bridge po wykrokach ze 3-4 serie - podciąganie na drążku [...]

Poniedziałek 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x35kg 10x37,5kg 10x40kg 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10x30kg 10x32,5kg 10x35kg 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 10x? 10x? 10x? 4.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x8kg 10x10,5kg 10x13kg 5.UGINANIE RAMION [...]

[...] REKORDU) 1 x 94 kg (REKORD) B wyc. skos hantle 2x max (20-25 powt) 20 x 22 kg (2x22 kg) 20 x 22 kg (2x22 kg) C (SUPERSERIA) wiosło półsztangą jednorącz + unoszenie ramion w opadzie 4x8+10 ZROBIŁEM WIOSŁO SZTANGĄ 8 x 63 + 10 x 6,5 kg 8 x 73 + 10 x 10 kg 8 x 68 kg + 10 x 10 kg 8 x 63 kg + 10 x 10 kg D szrugsy (sztangą, z przodu) 3 x 15 15 [...]

[...] 5 x 56 kg 5 x 61 kg 5 x 66 kg 3 x 72 kg 5 x 61 kg B podciąganie podchwyt 3x 8 8 powtórzeń 8 powtórzeń 8 powtórzeń C (SUPERSERIA) wiosło półsztangą jednorącz + unoszenie ramion w opadzie 4x8+10 8 x 41 kg + 10 x 2x(12 kg) 8 x 40 kg + 10 x 2x(12 kg) 8 x 40 kg + 10 x 2x(12 kg) 8 x 40 kg + 10 x 2x(12 kg) D szrugsy (sztangą, z przodu) 3 x 15 15 [...]

[...] kg) 8 x 2x(26 kg) 8 x 2x(26 kg) 8 x 2x(26 kg) B podciąganie podchwyt 3x 8 8 powtórzeń 8 powtórzeń 8 powtórzeń C (SUPERSERIA) wiosło półsztangą jednorącz + unoszenie ramion w opadzie 4x8+10 8 x 36 kg + 10 x 2x(11 kg) (ODJĄŁEM 5 KG W KAŻDEJ Z SERII, A UN. BOKIEM O 1 KG MNIEJ) 8 x 36 kg + 10 x 2x(11 kg) 8 x 36 kg + 10 x 2x(11 kg) 8 x 36 [...]

[...] A przysiad pełny 8x3 B RDL (tempo 40X1) 5x5 C1 good morning 3x10 C2 brzuch z obciążeniem 3x10 D łydki 4-5 serii RAMIONA/BARKI A1 pompki na poręczach 5x4 A2 uginanie ramion na modlitewniku 5x4 B Wyciskanie hantli siedząc 5x5 (pełne powtórzenia) C1 francuz leżąc 3x10 (każda seria do załamania, jeśli ciężar za mały to dodajdę powt) C2 [...]

28.08.2008r. RAMIONA/BARKI tydzień 1 trening 3 A1 pompki na poręczach 5x4 4 x +25 kg 4 x +25 kg 4 x +25 kg 4 x +25 kg 4 x +25 kg A2 uginanie ramion na modlitewniku 5x4 4 x 26 kg 4 x 26 kg 4 x 30 kg 4 x 30 kg 4 x 30 kg B Wyciskanie hantli siedząc 5x5 (pełne powtórzenia) 5 x 2x(18 kg) 5 x 2x(18 kg) 5 x 2x(18 kg) 5 x 2x(18 kg) 5 x 2x(18 kg) C1 [...]

08.09.2008r. RAMIONA/BARKI A1 pompki na poręczach 5x4 maksowanie 4 x +10 kg 4 x +15 kg 4 x +25 kg 4 x +30 kg 4 x +35 kg (REKORD) A2 uginanie ramion na modlitewniku 5x4 4 x 25 kg 4 x 28 kg 4 x 33 kg 3 x 35 kg 4 x 37,5 kg B Wyciskanie hantli siedząc 5x5 (pełne powtórzenia) 5 x 2x(25 kg) 5 x 2x(25 kg) 5 x 2x(25 kg) 5 x 2x(25 kg) 5 [...]

24.09.2008r. RAMIONA/BARKI A1 pompki na poręczach 5x4 4 x +13,5 kg 4 x +35 kg 4 x +35 kg 4 x +35 kg 4 x +35 kg A2 uginanie ramion na modlitewniku 5x4 4 x 29 kg 4 x 36,5 kg 4 x 36,5 kg 4 x 36,5 kg 3 x 36,5 kg B Wyciskanie hantli siedząc 3x5 (pełne powtórzenia) nie zrobiłęm C1 francuz leżąc 3x10 (każda seria do załamania, jeśli [...]

29.09.2008r. A1 pompki na poręczach 5x4 maksowanie 4 x bez ciężaru 4 x +10 kg 4 x +13,5 kg 4 x +30 kg 3 x +40,5 kg (POPRZEDNIO: 4 x +35 kg) A2 uginanie ramion na modlitewniku 5x4 4 x 25 kg 4 x 29 kg 4 x 33 kg 3 x 35 kg 2 x 40 kg (POPRZEDNIO 3 x 37,5 kg) B1 francuz leżąc 3x10 (każda seria do załamania, jeśli ciężar za mały to dodajdę [...]

poniedzialek: biceps uginanie ramion ze sztanga 3s uginanie ramion z hantla 3s mlotkowy 3s naramienne wycisk sztangi zza karku 3s arnoldki 3s unosy ramion bokiem wtorek; nogi lekko przysiiady 3s przedramie uginanie nadgarstkow podchwytem 3s uginanie nadgarstkow nachwytem 3s sroda; wolne czwartek; klata wycisk na plaskiej 12,10,8 wycisk na [...]

[...] tłowia - wyciskanie francuskie 4x10 /daj 3 serie wyciskania francuskiego, a potem 3 serie innego ćwiczenia - coś na przedramię 3x/uginanie sztangi podchwyt i uginanie ramion nachwyt 3x brzuch ABS 2 dzień nogi,plecy,biceps PULL - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12 /przysiady 4x - unoszenie nóg w opadzie 4x12-6/wykroki 3x, a potem [...]

[...] z hantalami 5x 15-8 pia dwugglowe poslady 1.mc 5x10-4 2.mc na prostych 5x12-8 3.uginanie lezac 4x12-10 4.unoszenie bioder ze sztanga lezac 5x12-6 sob bic-tric 1.uginanie ramion ze sztanga/wyciskanie francuskie 3x10-6 2.uginanie ramion z supinacja/kick-backi 3x12-8 3.uginanie gryfu lamanego na modlitewniku/prostowanie ramion lezac ze sztanga [...]

[...] - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12 10 8 6) - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (12 10 8 6) - rozpiętki skos 3s - prostowanie ramion z linkami (12 10 8) - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (12 10 8) 2 dzień (barki nogi) - wyciskanie sztangielek w siadzie (14 12 12 10) - podciąganie sztangi do [...]

[...] ćwiczenia na nogi i pupę 5. wspięcia na palce 2x10 8. rozpiętki leżąc 2x15 11. wznosy przodem z obciążnikiem 2x40 12. wznosy bokiem z obciążnikiem 2x40 14. wyprosty ramion w opadzie 2x10 lewa i 2x10 prawa ręka i zmniesz ilość ćwiczeń na brzuch ze stepara zrezygnuj: rozwala kolana Lepiej pobiegaj, pojeździej intensywnie na rowerze [...]