ramion

[...] 3x Wznosy hantli do przodu 8px 5kg Wznosy hantli w opadzie tulowia 8px 4kg Przyciaganie linek wyciagu do twarzy 3x8p x17,5kg Superseria 2x Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 8p 6kg hantla Uginanie ramion chwyt mlotkowy 8p 5kg Krzeslo rzymskie 3x12p LEGS Front squat 2x12p 25kg z gumami na kolanach, bardzo [...]

[...] wtorek Core ok 15 min Uginanie nog lezac 3x15p Wykopy noginw tyl na wyciagu 3x15 noga Pull ups chwyt neutralny 4x max Wioslowanie hantlami na lawce skosnej 3x 12p Uginanie ramion z supinacja 3x 10-12p Odwrotne rozpietki 4x 12-15p Przedramie - tutaj chodzi nam o wzmocnienie m. brachioradialis, mam troszke ,,niestabilny,, lokiec Silowe stanie na [...]

[...] glowy 3s /2s TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s / NOGI: przysiady 3s / PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s / Dzień 2 KLATKA: Wyciskanie sztangi w skosie 3s / hantlami BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac ze skretem nadgarstków 3s / 2s , TRICEPS: [...]

[...] nachwytem 15x64kg, 18x64kg, 15x64kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x 13kg, 12x13kg, 10x13kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 18x 13kg, 18x 13kg, 15x13kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 20x6kg, 30x5kg, 30x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x20kg,10x25kg, 10x25kg 8. Prostowanie nóg siedząc 10x 15kg, 10x15g, 10x15kg [...]

[...] 15x64kg, 10x77kg, 10x77kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x 13kg, 12x13kg, 12x13kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 20x 13kg, 18x 13kg, 18x13kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 30x5kg, 20x6kg, 16x6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10x25kg,10x25kg, 10x25kg 8. Prostowanie nóg siedząc 10x15kg, 10x15g, 10x15kg [...]

[...] klatki nachwytem 10x77, 10x77, 10x77 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8x16kg, 8x16kg, 8x16kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12x 18kg, 12x 18kg, 10x18kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 16x7kg, 16x7kg, 16x7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x30kg,8x30kg, 8x30kg 8. Prostowanie nóg siedząc 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg 9. [...]

[...] do klatki nachwytem 8x77, 8x77, 10x77 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8x16kg, 8x16kg, 8x16kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10x 18kg, 10x 18kg, 12x18kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 16x7kg, 16x7kg, 16x7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x30kg,8x30kg, 8x30kg 8. Prostowanie nóg siedząc 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg 9. [...]

[...] do klatki nachwytem 8x77, 8x77, 10x77 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8x16kg, 10x16kg, 8x16kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8x 18kg, 10x 18kg, 12x18kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 16x7kg, 16x7kg, 18x7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x30kg,8x30kg, 8x30kg 8. Prostowanie nóg siedząc 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg 9. [...]

[...] do klatki nachwytem 8x77, 10x77, 10x77 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8x18kg, 8x18kg, 8x18kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12x 18kg, 12x 18kg, 12x18kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 16x7kg, 18x7kg, 20x7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x30kg,8x30kg, 8x30kg 8. Prostowanie nóg siedząc 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg 9. [...]

[...] do klatki nachwytem 8x77, 10x77, 10x77 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10x18kg, 10x18kg, 10x18kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12x18kg, 12x 18kg, 12x18kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 16x7kg, 20x7kg, 20x7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x30kg,8x30kg, 8x30kg 8. Prostowanie nóg siedząc 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg 9. [...]

[...] 15,12,10,8,8//tutaj bym zmniejszyl o 1 serie Wyciskanie sztangielek skos w górę 4x10 Rozpiętki 4x10 Triceps Wyciskanie Francuskie siedząc sztangą 12,8,8,8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem 4x15// dodal bym do tego jeszcze nachwytem i robil w super serii najpierw nachwytem pozniej pod Środa Barki [...]

[...] - klatka + biceps wyciskanie na lawce plaskiej 12-10-8-6 progresja wyciskanie sztangielkamina lawce skosnej 12-10-8 progresja rozpietki na lawce plaskiej 3x10 uginanie ramion na przemian ze sztangielkami trzymanymi uchwytem mlotkowym 3x10 uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8-6 progresja uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x10 [...]

[...] progresje?) wspiecia na palce stojac z obciazeniem 4x15 wtorek - klatka + biceps wyciskanie na skosnej 12-10-8 wyciskanie na plaskiej 12-10-8-6 rozpietki 3x10 uginanie ramion stojac 12-10-8-6 uginanie ramion ze sztangielkami siedzac w oparciu lokciem o udo 3x10 sroda - wolne czwartek - plecy martwy ciag 12-10-8-6 podciaganie na drazku 3x [...]

[...] 1.podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)4x12.10.8.8 2.Wioslowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12.10.8.6 2.skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x8 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x12.10.8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3x12.10.8 - tu dał bym to samo tylko ze zamiast supinacji dałbym uchwyt młotkowy Sobota [...]

[...] obciążeniem 3x20/15kg - m.pośladkowy *skłony w leżeniu płasko - m.brzucha *unoszenie nóg w podporze - 3x15 - j.w *skręty tułowia *unoszenie tułowia z opadu 3x20 *prostowanie ramion w siadzie 3x20/20kg - m.trójgłowe ramion *uginanie przedramion /podciąganie drażka/ na ławce 3x15 / 7,5kg - m.dwugłowe ramion *unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

[...] Do trzeciego powtórzenia trochę brakuje znów, ale i tak nie jest źle. 3s smith/45kgx5/50kgx5/55kgx3... na więcej nie było mocy dziś. Dipsy: 4x10cc 4x10cc 4x10cc + Unoszenie ramion do boku: 3x12x(2x4 kg) + 1x(2x3kg)x20 Odwrotne rozpiętki na skosie +: 4x12x(2x3kg) Unoszenie ramion z hantlami do boku i w przód: 10x(4kgx2)3x10x(3kgx2) + Abwhell: [...]

[...] powtórzenia trochę brakuje znów, ale i tak nie jest źle. 3s smith/45kgx5/50kgx5/55kgx3... na więcej nie było mocy dziś. Dipsy: 4x10cc 4x10cc 4x10cc 4x10cc + Unoszenie ramion do boku: 12x(4kgx2)/10x(5kgx2)+25x(2x3kg) 3x12x(2x4 kg) + 1x(2x3kg)x20 Odwrotne rozpiętki na skosie +: 4x12x(2x3kg) Unoszenie ramion z hantlami do boku i w przód: [...]

[...] 2s - Podciąganie na drążku na maszynie wspomagającej, szeroki chwyt 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion na modlitewniku 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press/ Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Tricepsy: - Prostowanie [...]

[...] 12/10/8/8 2. Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławce 12/12/12 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 4. Wznosy barków ze sztangą 10/10/10 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8 2. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (suplinacja) 12/12/12 3. Uginanie ramion z hantlem w oparciu o udo 10/10/10 [...]

[...] tym kolanem wyjdzie. Barki Wyciskanie hantli siedząc 8x20kg 8x22kg 8x25kg 8x27kg 8x30kg 6x32kg Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x20kg 10x30kg 10x40kg 20x20kg Unoszenie ramion w przód naprzemian 10x8kg 10x12kg 10x12kg 10x8kg Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12x7kg 12x7kg 12x7kg 10x7kg Tył barku na maszynie 10x8 10x12 Zmieniony przez - [...]