ramion

[...] prosto 4s 2 wyciskanie skos góra 4s 3 rozpiętki prosto 3s 4 przenoszenie hantla / brama 2-3s 1 pompki na poręczach 4s 2 wyciskanie francuzkie 3s 3 prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3s Wtorek wolne środa plecy+bic 1 martwy ciag 4s 2 wiosłowanie sztanga podchwytem 3s 3 sciaganie drazka do klatki wyciag / lepiej podciaganie na [...]

[...] rozstaw nóg 5 serii po 12 powt. 3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt. 4.uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powt barki 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powt. 2.wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.podciąganie sztangi [...]

[...] sztangi leżąc na ławce skośnej 10/10/8 3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce poziomej 3x8 4. Rozpiętki na ławce skośnej 15/15/12/10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 15/12/10/10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/8/8 3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w [...]

[...] 2s Barki: - Wyciskanie zolnierskie 3s Nogi: - przysiady ze sztabga na barkach 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -Prostowanie rąk na wyciagu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Wiosłowanie sztangielka 2s - Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim [...]

Co do FBW, to mam jeszcze pytanie odnosnie metody 5x5, mialby byc to plan: A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 / uginanie ramion uchwytem mlotkowym 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie [...]

[...] (zamienie na wyciskanie francuskie) Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s ( niewiem co to za ćwiczenie, też pewnie zamienie) Tricepsy: - Prostowanie [...]

[...] leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie [...]

[...] brzuszki 3x20 Dzień 2 Klatka wyciskanie na maszynie Plecy przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka Barki arnoldki- wyciskanie siedząc ze skrętem Biceps uginanie ramion na wyciągu dolnym Triceps prostowanie ramion na wyciągu górnym Czworglowy przysiad ze sztanga Dwugłowy martwy ciąg na prostych nogach Łydki wznosy łydkę na płaskiej [...]

[...] ze sztangą na 12 10 8 6 Uginanie nóg w leżeniu 10 8 6 Prostowanie nog w siadzie 10 8 6 Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 Wyciskanie sztangielek 12 10 8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8 3DZIEN Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12 10 8 Uginanie ramion ze [...]

[...] 3x12/10/8 Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x12/10/8/6 Bic: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 3x12/10/8 Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z subinacja nadgarstka) 3x10/8/6 PIA Bary: Unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady na suwnicy skośnej 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową Brzuch 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie Łydki [...]

[...] na nową siłownie. Moja stara siłownia niestety ma jakąś awarie i nie działa... Nowe miejsce, nowe możliwości.... nowe motywacje :) Zobaczymy :) rozgrzewka (rower + wymachy ramion) 1. przysiady 2. martwy ciąg 3. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 4. wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 5. uginanie ramion sztangą prostą 3 serie 6. [...]

[...] noc Niedziela - Dzien 15 Pobudka, jajecznica, kawa, kupa, Napój energetyczny light, trening :-) Tak wyglądał mój niedzielny poranek... Trening Rozgrzewka (rower, wymachy ramion, najlepiej rozgrzewam mięśnie karku jak jakies laski obok przechodzą...:-PP) 1. przysiady 4 serie 2. MC 4 serie 3. wyciskanie żołnierskie 4. uginanie ramion sztangą [...]

[...] + podchwytem po 1s x 10 Wyciskanie sztangi lezac 75kg x 10 85kg x 10 Rozpietki w bramie 5 bloczkow x 10 6b x 10 Wyciskanie hantli siedziac 20kg x 10 24 kg x 10 Uginanie ramion (cos na "z" wyleciala mi nazwa ) 10kg x 10 13kg x 10 Prostowanie ramion na maszynie 5b x 10p 5b x 10p Brzuszki na skosnej 2s x 10 Skretosklony na skosie 2s x [...]

[...] 10 Pompki na poreczach 10p + 10kg 10p + 15kg Rozpietki hantlami 19kg x 10 20kg x 10 Podciaganie hantli do klatki 10kg x 10 13kg x 10 Wznosy boczne 8kg x 10 8kg x 10 Uginanie ramion hantlami siedziac 10kg x 10 13kg x 10 Prostowanie ramion francuskie 30kg x 10 40kg x 10 Doszla paczka z olimpu z Whey Protein Complex 100%. Dostalem nie taki smak jak [...]

[...] podchwytem po 1s x 10 Wyciskanie hantli lezac 28kg x 10 37kg x 10 Wyciskanie hantli skos dodatni 28kg x 10 32kg x 10 Wyciskanie hantli siedziac 20kg x 10 20 kg x 10 Uginanie ramion hantlami z supinacja 11kg x 10 14kg x 10 Prostowanie ramion na maszynie 5b x 10p 1. Rano Mono Vitalmax 5g 2. Po sniadaniu witaminki i mineraly po 1 caps 3. Przed [...]

[...] nachwytem 2s x 10 Pompki na poręczach 1s x 10 1s + 10kg x 10 Wyciskanie hantli skos dodatni 32kg x 10 37kg x 10 Wyciskanie na maszynie siedziac 2s x 10p Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 1s x 10 Zottman curl 10kg x 10 11kg x 10 Prostowanie ramion na maszynie 2s x 10p Wymachy nog na poreczach 2s x 10p Allachy 2s x 10p [...]

[...] hantli lezac 37kg x 10 42kg x 7 http://www.youtube.com/watch?v=0rAqGfJhoo8 Rozpietki hantlami 20kg x 10 28kg x 9 Wyciskanie hantli siedzac 20kg x 10 24kg x 8 Uginanie ramion hantlem siedzac 13kg x 10 15kg x 10 Prostowanie ramion francuskie 30kg x 10 40kg x 10 Poszla zwiekszona dawka melatoniny. W nocy ciezko mi sie spalo, przebudzalem sie [...]

[...] na poreczach 2 s x 14 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 32kg x 10 37kg x 10 Podciaganie hantli do klatki 13kg x 10 15kg x 10 Wznosy boczne 7kg x 10 8kg x 10 Uginanie ramion hantlami stojac z supinacja 14kg x 10 17kg x 10 Pompki na poreczach 2s x 12 Uginanie ramion mlotkowe 13kg x 10 Trening choc krotki, bardzo udany. Pompa szczegolnie na [...]