ramion

[...] nachwytem 10x20/10x20/10x20 (15kg) 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 10x3/10x3/10x3 (2kg) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10x10/10x10/10x10 (0kg) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 10x5/10x7/10x7 (3kg) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10x4sztabki/10x5sztabki/10x5szt (2 sztabki) 8. Prostowanie nóg siedząc [...]

[...] nachwytem 10x20/10x20/10x20 (15kg) 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 10x3/10x3/10x3 (2kg) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10x10/10x10/10x10 (0kg) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 10x5/10x7/10x7 (3kg) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10x4sztabki/10x5sztabki/10x5szt (2 sztabki) 8. Prostowanie nóg siedząc [...]

[...] do klatki nachwytem 8x25/8x25/8x25 (15kg) 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 8x3/8x3/8x3(2kg) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8x10/8x10/8x10 (0kg) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8x5/8x7/8x7 (3kg) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x5szt/8x4szt/8x5szt (2 sztabki) 8. Prostowanie nóg siedząc 8x35/8x35/8x35 [...]

[...] do klatki nachwytem 8x25/8x25/8x25 (15kg) 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 8x3/8x3/8x3(2kg) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8x10/8x10/8x10 (0kg) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8x7/8x7/8x7 (3kg) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x5szt/8x5szt/8x5szt (2 sztabki) 8. Prostowanie nóg siedząc 8x35/8x35/8x35 [...]

[...] do klatki nachwytem 8x20/8x25/8x25 (15kg) 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 8x3/8x4/8x4(2kg) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8x10/8x10/8x10 (0kg) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8x5/8x7/8x7 (3kg) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x4szt/8x5szt/8x5szt (2 sztabki) 8. Prostowanie nóg siedząc 8x30/8x35/8x35 [...]

[...] do klatki nachwytem 8x20/8x25/8x25 (15kg) 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 8x3/8x4/8x4(2kg) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8x10/8x10/8x10 (0kg) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8x5/8x7/8x7 (3kg) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x4szt/8x5szt/8x5szt (2 sztabki) 8. Prostowanie nóg siedząc 8x30/8x35/8x35 [...]

[...] pomacać }:-((( Martucca znalazłam trening :) bardzo fajny ! większość ćwiczeń znam, poczytałam informacje u LejdiG i Lilki jedno pytanie tylko, co to młotki ? unoszenie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym ? idę zaraz na siłke i zaczynam 4 tygodnie zmagań na polepszenie pupy ;) rozkład BTW zostawiam 1700 130/60/150 Poniedziałek - nogi [...]

[...] 3x 10-12; 1 min - Wyciskanie leżąc na poziomej 2 serie rozgrzewkowe + 4x 6-8; 2 min - Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x 10-12; 1 min - Dipsy 2x max - Uginanie ramion ze sztangą 2x 10-12; 1 min Trening B2 - Podciąganie/opuszczanie na drążku: 3x 5; 2 min - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x 10-12; 1 min - Wyciskanie [...]

[...] 1 min 12x7/12x9/8x12 12x7/12x9/5x12 - Dipsy 2x max maszyna (13?) x6/x8 1 raz z cięzarem ciała na drązkach + na maszynie 12x55% masy ciała 20x32% masy ciała* - Uginanie ramion ze sztangą 2x 10-12; 1 min 12x13/12x18 12x13/10x18 9 minut bieznia (bieg/marsz) + streching opis bardzo fajnie się ćwiczyło, czułam więcej siły, szczególnie w [...]

[...] - Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x 10-12; 1 min 10x7/10x9/5x12 10x7/10x9/6x12 - Wyciskanie francuskie 2x 10-12; 1 min 12x15,5/12x18 12x13/12x15,5 - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 2x 10-12; 1 min 12x5/12x7 12x5/10x7 opis -wszystko nachwytem w pierwszej serii jedno podciągnięcie ze zwisu, reszta wyskok i opuszczanie w [...]

[...] 10x28kg/10x32kg/10x32kg/8x32kg 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) 10x22/10x27/10x32/3x37 10x22kg/10x27kg/9x32kg/5x34,5kg 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek) 15x8/10/10 18kgx8/13kgx12/13x12 3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek) 4kg x8/10/10 12x3kg/12x4kg/12x4kg 4a. Wznosy bokiem [...]

[...] Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) R12x10/ 22x10/27x10/32x10/37x6 10x22/10x27/10x32/5x37 10x22/10x27/10x32/3x37 10x22kg/10x27kg/9x32kg/5x34,5kg 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek) 18x10/10/9 15,5x10/10/10 15x8/10/10 18kgx8/13kgx12/13x12 3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek) 5kg x 10/10/10 5kg [...]

[...] sie rekami e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze 3. Obwod 3 x3 (15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obwodem ) a. swing sztangielka b. wznosy z opadu c. uginanie ramion ze suspinacja d. prostowanie ramion na wyciagu i postaram się robić wypiskę codziennie ;-) Poniedziałek trening rozgrzewka bieznia i rowerek, przysiady na sucho 2 [...]

[...] sie rekami e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze 3. Obwod 3 x3 (15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obwodem ) a. swing sztangielka b. wznosy z opadu c. uginanie ramion ze suspinacja d. prostowanie ramion na wyciagu zrobiłam 2 pierwsze obwody po 3 razy, zajęło mi to 50 minut i byłam padnięta, wystękałam się za wsze czasy, w nagrode [...]

[...] sie rekami e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze 3. Obwod 3 x3 (15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obwodem ) a. swing sztangielka b. wznosy z opadu c. uginanie ramion ze suspinacja d. prostowanie ramion na wyciagu poniedziałek 24.02 1. przysiad 3 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, po 10 przysiadów 10x10 na ok 40%max 37 kg x [...]

[...] B -nozyce bez suwnicy 20/24/26 kg -MC 3s 40(+1)/43(+1)/46(+1,5) kg -wyciskanie skos sztangielek 3s 9(+1)/9(-1)/11(0) -wyciskanie sztangielek w staniu 2s 8/9 kg -unoszenia ramion ze sztangielkami 2s 6/7 kg -unoszenia nog 3s 30/19/19 -spięcia 3s 6kg 7 7 -wznosy na palcach 3s 1) nożyce zrobilam pierwszy raz bez suwnicy i mialam wrazenie,ze [...]

A może takie coś bo ułożyłem: 1.Poniedziałek: Klata: -Wyciskanie sztangi 3x8 powtórzeń -wyciskanie hantelek 3x10 powtórzeń Biceps: -uginanie ramion z hantelką -uginanie ramion z hantelką na modlitewniku 2. Wtorek WOLNE 3.Środa Plecy: -podciąganie na drążku Brzuch: -brzuszki -unoszenie kolan do klatki piersiowej 4.Czwartek WOLNE 5.Piątek Klatka: [...]

Cześć, prosiłbym o ocenę treningu Trening A Przysiad Podciąganie nachwytem Wyciskanie na ławce płaskiej Military press Uginanie ramion ze sztangielkami Prostowanie ramion na wyciągu zamień na pompki na poręczach Trening B Martwy ciąg Wiosłowanie Wyciskanie na ławce płaskiej zamień na skos Military press zamień na unoszenie sztangi/hantli wzdłuż [...]

[...] 4 x 8-10 Triceps 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - wąski chwyt 4 x 8-10 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 8-10 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10-12 Brzuch 1. Skłony w leżeniu płasko z nogami na ławce 3-5 x 15-25 2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3-5 x 15-25 Dzien 2: Plecy 1. [...]

[...] RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12(progresja) Barki + Kaptur CZWARTEK Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8(progresja) Wyciskanie sztangi przed glowa 12,10,8(prog) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12(staly) WZNOSY BARKÓW Sztanga 3x12 (staly) WZNOSY BARKÓW Hantelkami 3x12 (staly) Plecy + Biceps SOBOTA ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU [...]