ramion

[...] Jesli zalezy Ci wlasnie na tych cm to ja proponuje zrobic tak: Najpierw po dwie serie rozgrzewkowke na bica i trica najmniejszym z mozliwych obciazen np uginania przedramion ze sztanga stojac i francuzow lezac, a potem: Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (uwazaj na technike, nie bujaj tulowiem, dla pewnosci mozesz oprzec [...]

[...] Sztangi ławka poziom 5x5 30kg/32/34/36/42 Wyciskanie sztangi zza głowy 5x5 15kg/15/18/20/22 Pompki odwrotne 3x10 10kg/10/10 Pompki na poręczach 3x3 CC/CC/CC Uginanie ramion z sztangą stojąc 3x10 14kg/16/17 Trening 04.09.2012 - FBW Regeneracja: SEN 23:00-5:30 Przysiad 5x5 40kg/45/50/52/60 Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 5x5 [...]

Zapomniałem dodać Planu B, również poprawiłem plan A. Teraz wszystko wygląda tak: PLAN A Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie 12-8 powtórzeń) Plecy: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (4 Serie 12-8 powtórzeń) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Z POMOCĄ MASZYNY (4 serie) Nogi: [...]

[...] do klatki 1x -Martwy Ciąg 1x -podciąganie barków 1x -Przysiady ze sztangą 1x -Wspięcia na palce 1x -Wyciskanie sztangi z przed głowy 1x -Unoszenie w opadzie 1x -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 1x -wyciskanie francuskie 1x Trening 3-4 tyg,10powtórzeń -Wyciskanie pozioma 2x -przenoszenie sztangielki 2x -Ściąganie drążka do [...]

[...] serii 2. Wykroki ze sztangą 4x10-12 to bym stąd wywalił 3. Wyciskanie sztangi na skosie 4x10-12 4. Rozpiętki 4x10-12 5. Wyciskanie żołnierskie 4x10-12 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10-12 7. Wyciskanie francuskie 3x10-12 to bym robił przed prostowaniem PULL 1. MC na prostych nogach 4x10-12 To bym zamienił na RDL 2. [...]

[...] klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3s Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wariant wąski 3s bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3s brzuch Skręt tułowia z obciążeniem siedząc 3s Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s [...]

[...] o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Środa: Klata + bic Klatka: - Rozpiętki 4s - Pompki na poręczach 4s - Wyciskanie sztangielek skos góra 4s Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" [...]

dzisiaj pocwiczone: przy rozgrzewce maszerowalam i noga nie bolala, ale mysle ze stawanie na palcach jeszcze stanowczo odpada 1. wznosy nog z lezenia 3 x 15 2. unoszenie ramion ze sztangielka w lezeniu 15x2.5/ 10,8x3.25/ 11,9x3.25 3. wioslowanie hantlami 15 x 6, 8, 8 4. wznosy z opadu 3 x 15 5. wyciskanie sztangi lezac na laweczce 15 x 12.5, 15, [...]

WTOREK Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8,8,6,6 / proponuje zejść gdzieś do 2powt 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8,8,6,6 / zmień na młotkowo lub supinacje. Stały ciężar 3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 8,8,6,6 / raczej zbęde to ćw po takim treningu Przedramię: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 2x ok 20p [...]

[...] LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image029.gif TRICEPS: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4X12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image028.gif PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4X12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image038.gif WYCISKANIE [...]

[...] 1s - 12p. Pompki z nogami na taborecie 1s - 10 powt. Pompki w wąskim rozstawie 1s - 10 powt. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 1s - 12 powt. Unoszenie wyprostowanych ramion do boków siedząc 1s - 10 powt. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 1s - 10 powt. Uginanie ramion z hantlami (z supinacją) 2s - 12-10 powt. Wyciskanie francuskie 1s - [...]

[...] Hantle na przemian siedząc 10,10,10,10 Cwiczenie na maszynie (uginanie rak siedząc) 10,10,10 3 ćwiczenia po 3 serie spokojnie wystarczą, ja bym zrobił tak: 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 2. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 3x 12-10 powtórzeń 3.daj np. uginanie ramion na modlitewniku ŚRODA Plecy [...]

[...] wyciskanie sztangi zza głowy x2 Wyciskaj sprzed glowy. - unoszenie hantli bokiem stojąc x1 Ćwiczenia izolacyjne są zbedne. - j/w w opadzie tułowia x1 J/w. Biceps - uginanie ramion z gryfem prostym stojąc x1 - uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstków na skosnej lawie Proponuje tylko drugie cwiczenie, lecz bez supinacji. Triceps - [...]

[...] ciężaru- tak samo ŚRODA: Plecy: Martwy ciąg - 12/10/8/6 zwiększanie ciężaru wiosłowanie sztangą 12 10 8 8 Odrywanie tułowia w leżeniu na brzuchu - 12/10/8/6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/8/6 zwiększanie ciężaru Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 12/10/8/ zwiększanie ciężaru Uginanie ramion [...]

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc to jedno z ćwiczeń podstawowych, więc jeśli już to można je stosować zamiennie z francuzem leżąć. Moje propozycje co do ćw. izolowanego: 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie. 2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie. 3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki [...]

[...] 12/10/8/8 francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 jakby sie dało podmienić to na prawde lux, jakoś nie podchodzi mi to Zamiast drugiego ćwiczenia daj prostowanie ramion w opadzie tułowia - bardzo fajnie pompuje tricepsy i naprawdę można znakomicie poczuć mięsień mimo niekoniecznie dużych ciężarów CZWARTEK: Plecy: drążek nadchwytem [...]

[...] x 15-10p Wspięcia na palcach stojąc 4s x 30-20p Wspięcia na palcach siedząc 4s x 25-20p Wtorek (Barki+ triceps+ brzuch) Wyciskanie sztangi stojąc 5s x 8p Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s x 12-10p Wyciskanie sztangi zaa karku siedząc 4s x 12-10p Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4s x 10p Unoszenie ramienia bokiem [...]

[...] lezac 3 serie 10 8 6 Plecy -wioslowanie ze sztanga 4 serie 10 8 6 6 -martwy ciag 3 serie 10 8 6 6 Nogi -przysiady wykroczne ze sztanga 3 serie 10 8 6 6 Bicepsy -Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem 3 serie 10 8 6 6 czwartek Klata -Wyciskanie na skosie 4 serie 10 8 6 6 Barki -unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojac 4 serie 10 8 6 6 [...]

[...] + Triceps + Biceps Klatka Płaska 12/10/10/8/8 Skośna 12/10/10/8/8 Pompki na poręczach Triceps Wycisk wąsko 10/10/10/10/8 Wyciskanie Francuskie 10/10/10/8/ Biceps Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10/8/ Uginanie ze sztangielkami 12/12/10/8/ Czwartek - Plecy + Przedramie + Barki Plecy Podciąganie 4x do upadku mięśniowego (naprzemiennie nautralnie [...]

[...] Arnoldki 1x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x12 Tricepsy Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12 Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12 Przedramiona Uginanie i prostowanie nadgarstków podchwytem 3xMAX Łydki Wspiecia na palce z obciązeniem 3xMAX Brzuch ABS II B Uda Przysiady [...]