ramion

[...] 2x10 cc 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 6. brzuszki na piłce 3x15-20 Dzień3. 23.05.2014 1. pompki 4x max 15, 10+2,8,4 2. inverted rows 3x 8-12 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 2,5 kg 4. francuskie oburącz 2x 6-8 6kg 5. uginanie ramion ze skrętem 2x 6-8 4kg Dzień4. - 24.05.2014 1. RDL na jednej nodze (z hantlami)3x 8-12 2x5kg, [...]

[...] tak zgrzeszyłam ;-P) Dzień3. 30.05.2014 1. pompki 4x max 12, 13,5+5,5 - AŁA 2. inverted rows 3x 8-12 - tutaj nie wiem czy lepiej dać ręce szeroko czy wąsko 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 2,5 kg - coś tu knocę, bo nie czuję 4. francuskie oburącz 2x 6-8 6kg 5. uginanie ramion ze skrętem 2x 6-8 4kg Dzień4. - 31.05.2014 1. RDL na jednej [...]

[...] 7.06.2014 1. pompki 4x max 15, 10,8+2,8+2 2. inverted rows 3x 8-12 zrobiłam 3x8, będę zwiększać ilość z treningu na trening, ręce miałam dość szeroko 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 2,5 kg - najpierw wzięłam hantle 4kg,ale to było DUŻO za dużo 4. francuskie oburącz 2x 6-8 6kg 5. uginanie ramion ze skrętem 2x 6-8 6kg Dzień4. - [...]

[...] 3x 8-12 - robię z ugiętymi nogami w kolanach, niech mi jakaś mądra głowa wytłumaczy co ja powinnam czuć w tych inwertach?? ładnie proszę :-) 10, 10, 8+2 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 2,5 kg x8, 1,5kg x12, 1,5kg x12 - zmniejszyłam i dobrze, bo przestałam unosić barki 4. francuskie oburącz 2x 6-8 6kg x7, 6kgx6 5. uginanie ramion ze [...]

[...] 4x ( 10,8,8,6) wyciskanie sztangi skos w góre 3x ( 10,8,8 ) 4s wyciskanie sztangielek skos w dół 3x ( 10,8,8) wywal rozpiętki na sztangielkach 3x10 4s uginanie ramion ze sztanga (chwyt młotkowy) 4x ( 12,10,8,8 ) modlitewnik 4x ( 12,10,8,8) Czwartek ( plecy, triceps, brzuch ) ławka rzymska (nie jestem do końca pewien nazwy, w każdym [...]

[...] kolan, przyciąganie prostych nóg (scyzoryki) Dzień II: Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie -wyciskanie sztangi z klaty siedząc 3 serie -unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 3 serie -przyciąganie sztangi do brody stojąc 3 serie Plecy: -szrugsy 4 serie -ściąganie drążka wyciągu za głową 4 serie -wiosłowanie hantlą [...]

-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE-3 serie -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM-3 serie Wyrzuć jedno i dodaj MC WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-5 serii za dużo serii, zmniejsz do 3, więcej nie znaczy lepiej -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W SIADZIE-3 serie wywal WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

Poniedziałek 26.12 wczoraj byłem na imprezie i przetańczyłem noc czyli cardio zaliczone Trening: triceps/biceps: superserie francuz leząc / ug. ramion 3s kickback / ug. ramion szt. łamaną (na szczyty) 3s prostowanie ramion na wyciągu / młotki 3s allachy 4s bieg 20' luźno po treningu białko-proch + mandarynka + jabłko 1h potem: kurczak, trochę [...]

[...] 4x10 4.Krzyżowanie linek 3x15-10 moze byc Barki przód/bok 1.Wyciskanie sztangi za głowy 4x10-8-a tutaj dal wyciskanie z klaty 2.Wyciskanie sztangielek 4x10-8 3.Unoszenie ramion w przód ze sztanga 4x8-zamienilbym na unoszenie bokiem klata z barkami na etapie poczatkujacego jak dla mnie sredni pomysl. barki i tak sporo sie napracuja w [...]

[...] 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (12,10,10,8) 3.Wiosłowanie hantlą (12.10.8) 4.Podciąganie się na drążku nachwytem (3 x max) daj na początek po MC biceps 5.Uginanie ramion ze sztangą (12,10,8) 6.Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym (12.10.8) 7.Uginanie hantla w podporze o kolano (12,10) Sobota (barki) barki 1.Wyciskanie sztangi [...]

[...] w leżeniu na poziomej -12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8 3. Rozpiętki na skośnej - 12/10/10/8 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc - 12x10x8-staly 3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] 18.60% Poniedziałek Plecy 1. Drążek szerokim nachwytem 4s 2. Wiosłowanie 4s 3. Szrugsy 3s 4. Ściąganie drążka wyciągu zza Kark 3s 5. Martwy Ciąg 4s Biceps 1. Uginanie przedramion z hantlami(z supinacją) 4s 2. Uginanie ramion z linką dolnego wyciągu 4s Przedramię 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 2. Uginanie nadgarstków na przemian z [...]

[...] na poręczach 3xMAX wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 6 powtórzeń z progresem ciężaru "aż zmiękniesz" czyli tzw rampa Czwartek: Biceps,barki Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3serie :16:25:8 Modlitewnik: 3serie:16:14:12 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3serie: 12:10:8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie [...]

[...] 4 serie 12x10x8x8 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie max Martwy ciąg 4 serie 12x10x8x8 Wznosy barków sztrugsy 4 serie 20x20x20x20 Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12x10x10x8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12x10x8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 serie [...]

[...] skos 4 Rozpiętki ława prosta Piątek Barki+ kaptury 1 wyciskanie sztangietek 2 wyciskanie sztangi z przed głowy 3Podciaganie sztangi do brody (ciut wiecej niż szerokośc ramion) 4unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 5 szrugsy sobota bicek + triceps 1 wyciskanie wąskie 2 wyciskanie francuskie do czoła 3prostowanie ramion na wyciągu 1 [...]

[...] ze sztangą 3 serie (Czworogłowe) 16kgx12; 42kgx12; 46kgx12; 50kgx12 6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 26kgx12; 42kgx12; 44kgx12; 46kgx12 7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps) 8kgx12; 20kgx12; 22kgx12 8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki) 26kgx12; 52kgx12; 62kgx12; 72kgx12 9. Skłony w [...]

[...] ze sztangą 3 serie (Czworogłowe) 16kgx12; 46kgx12; 50kgx12; 54kgx12 6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 26kgx12; 42kgx12; 44kgx12; 46kgx12 7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps) 8kgx12; 18kgx12; 20kgx12 8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki) - - - 9. Skłony w leżeniu głową w dół (Brzuch) 20; [...]

[...] ze sztangą 3 serie (Czworogłowe) 16kgx12 ; 56kgx12 ; 64kgx12 6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 26kgx12 ; 50kgx12 ; 54kgx12 ; 58kgx12 7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps) 8kgx12 ; 24kgx12 ; 24kgx9 8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki) 26kgx12 ; 56kgx12 ; 66kgx12 ; 76kgx12 9. Skłony w [...]

[...] sztangielek bokiem w opadzie tułowia 7kg x 15 ; 7kg x 15 ; 7kg x 15 5.Przyciąganie nóg wisząc na drążku 20pwt ; 20pwt ; 20pwt 3.03.2014r Biceps + triceps 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną + francuz łamaną nad głową 18kg x 12 + 18kg x 2 ; 20,5kg x 10 + 20,5kg x 10 ; 23kg x 8 + 23kg x 8 ; 25,5kg x 6 + 25,5kg x 6 ; 28kg x 4 + 28kg x 6 [...]