ramion

[...] cięzaru) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10/12/10 (niewiem czy jak na początkującego to nie za wysoka szkoła, może zamiast tego zrób uginanie ramion ze sztangielkami rotacyjnie UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE?? tutaj pewnie chodz o to że z podporem ramienia o kolano jak tak to ok 10/12/10 wtorek Barki: [...]

[...] 6x 4szt dropset: 4sztx6 + 3sztx11 + 2sztx10 3.Przyciaganie sztangielek do brody 3x4-6 1min przerwy przytrzymac 5sek w szczycie 6x 2x3kg/2x3kg 5x 2x5kg 4.unoszenie bokiem ramion w odchyleniu 2x10-12 +3dropsety 2min 12x 2x1kg/2x1kg dropset: 2x1kgx12 + 2x0,5kgx10 + b.o. x6 5.Uginanie ramion ze sztanga 3x5x1 clusters 2min 5x 11kg/11kg/13,5 [...]

[...] na plaskiej 4x15-20 2min 20x 3kg/3kg 18x 3kg/3kg (x2hantle) 2.wyciskanie skos w dół 4x6-8 10x 15,5/15,5/18 ** 3a.wyciskanie sztangi siedząc 3x8-10 10x 13/13/13 3b.wznosy ramion przodem 3x8-10 10x 1/1/1 (x2hantle) 3c. wznosy ramion bokiem siedząc 3x15-20 2min 20x 0,5kg/0,5kg 18x 0,5kg (x2hantle) Komentarz: Do wszystkiego podeszłam na [...]

[...] 6x 27,5 - sztanga nie ważona 10x 15,5/15,5/18 * pomyłka 3a.wyciskanie sztangi siedząc 3x8-10 10x 15,5/18 7x 20,5 - siedząc, ale bez oparcia 10x 13/13/13 3b.wznosy ramion przodem 3x8-10 10x 3/3 5x 5 (x2hantle) 10x 1/1/1 (x2hantle) 3c. wznosy ramion bokiem siedząc 3x15-20 2min 20x 0,5/0,5 15x 1kg (x2hantle) 20x 0,5kg/0,5kg 18x 0,5kg [...]

[...] rączki dolnego wyciągu do klatki waskich chwytem w siadzie-m.górnego grzbietu 7.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej lub maszynie-m.dolnego grzbietu 8.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie-m.dwugłowe ramion (bicepsy) 9.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody-m.naramienne (barki) 10.Wyciskanie sztangielek leżąc na [...]

[...] Martwy ciąg 12-12-12 Triceps Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max Przedramiona Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia stojac Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia Środa Klatka Wyciskanie [...]

[...] 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:uginanie nog lezac 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangielka w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s [...]

sorka zapomiem dodac do 2 dnia bicia uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc 3x10 uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12 ciwczenia ma zamiar zmienac co 3-4 treningi i jednopczesnie chce nadmienic ze robic bede aeroby z razy w tyg w tym raz w dzien nie [...]

[...] was o poradę. Klatka + Biceps Klatka: 1.Wyciskanie płasko 12/10/8/6 2.Wyciskanie w górę 12/10/8/6 3.Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 12/10/8/6 Biceps: 1.Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/6 2.Uginanie ramion z hantlami 10/8/6 3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 10/8/6 Plecy + Triceps Plecy: 1.Martwy [...]

[...] prostej (progresja) 12,10,8 pow -wyciskanie ukos na prowadnicy 3x10// ja bym dal normalnie sztanga albo najlepiej sztangielkami -rozpiętki na prostej 3x10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami 3x10 -uginanie ramion ze "mlotkowe" 3x10 + brzuch Środa Barki -wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicy 3x10 // dawaj normalnie sztanga i [...]

[...] - wyciskanie sztangi na płasko 5x 12 10 10 8 8 4 serie - wyciskanie sztangielek na skosie górnym 5x 12 10 10 8 8 jw - rozpiętki 5x 12 10 10 8 8 3-4 serie - uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x 12 10 10 8 8 3 serie - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5x 12 10 10 8 8 3 serie - i tutaj np możesz dać metode 21 z małym obciążeniem 3 [...]

[...] prostowanie ramienia na wyciągu górnym 3x 10-12 CZWARTEK: Barki: wyciskanie sztangielek z obrotem nadgarstka 4x 8-10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10 unoszenie ramion przodem ze sztangielkami 3x 10-12 unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3x 10-12 szrugsy 3-4x 10-12 tył barków: w opadzie tułowia unoszenie ramion qórą [...]

[...] w Pompki w podporze tyłem 3s Wtorek: B1: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s wspięcia na palce 3s max Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max MC 3s uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 3s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3s Czwartek: A2 Klata,barki,tricepsy: Wyciskanie [...]

poniedziałek. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s ok Barki: -Wyciskanie sztangielek 2s ok Tricepsy: -pompki w podporze tyłem 2s ok ale lepiej "francuskie" Plecy: - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2s ok - PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s może być Nogi: - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s jak [...]

[...] gora 12 - 10 - 8 - 6 3 przenoszenie hantla zza glowy 4s x 12 4 krzyzowanie linek wyciagow w bramie 4s x 12 Bic 1 "21" 4s 2 modlitewnik 12 - 10 - 8 - 6 3 uginanie ramion z hantelkami na lawce skos (45 stopni) 3 s x 24 (12 na reke) Sroda (nogi) 1 suwnica 20 - 15 - 12 - 12 - 15 - 20 2 uginanie nog na maszynie 4 s x 12 3 prostowanie nog [...]

[...] 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 25kg 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek - 4 kg na łapke 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) - 4kg na lapke 7. Prostowanie ramion na wyciągu - 10kg 8. Prostowanie nóg siedząc - 25kg 9. Uginanie nóg leżąc - 25kg 10. [...]

[...] wyciągu górnego do klatki nachwytem - jedna seria 32kg, druga 27gk 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek - 5kg na lapke 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) - jedna seria 5kg, druga 4kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu - 27kg ??? nie za dokladnie sprawdzilam chyba :D 8. Prostowanie nóg [...]

[...] 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek - 4kg na reke/5kg na reke 5. Prostowanie tułowia na ławeczce - 2 serie po 15.. wziac sobie moze jakies obciazenie do rak?? 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) - 4kg/5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu - 10kg/12,5kg 8. Prostowanie nóg siedząc - 27,5kg/30kg 9. Uginanie nóg leżąc - 27,5kg/30kg [...]

[...] - na maszynie - 32,5kg/32,5kg 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek - 5kg/5kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce - 15 powtórzeń bez obciążenia, 15 z 10kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) - 5kg/5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu - 12,5kg/12,5kg 8. Prostowanie nóg siedząc - 30kg/32,5kg 9. Uginanie nóg leżąc (uginanie nóg [...]

[...] serie x32,5kg 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek - I seria: 5kg/ II seria: 6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce - I seria bez obciążenia/ II seria: 10kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) - dwie serie x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu (do tej pory robiłam to na prostym drazku, dzisiaj nie moglam go znalezc, wiec [...]