ramion

Dzień l Barki 1. Podobnie jak rozpiętki tylko że ręce prze sobą hantlamidaj zza karku 2. wyciskanie klasyczne na siedzącounoszenie bokiem unoszenie bokiem w opadzie Biceps 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM wywal 6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"jako [...]

No to dzisiaj zostały jeszcze barki i kaptury do zrobienia 1/Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc: 12*50kg, 10*60kg, 8*70kg, 8*80kg 2/Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 10*16kg, 8*16kg 3/Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10*50kg, 8*50kg 4/Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia: 10*12kg, 8*12kg 1/Szrugsy ze [...]

[...] NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x 15 Sobota: Barki,plecy, brzuch 1.Wyciskanie sztangi(***): 4 x 12-6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 x 10 3.Unoszenie ramion w w opadzie(***): 3 x 10 Plecy: 1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x12-6 wioslowanie sztanga 4 x 12-6 3. "MARTWY CIĄG" 4 x 12-6 2. [...]

[...] w 100% chyba TRENING -wyciskanie skos 15x35, 15x35, 15x40, 15x45, 15x50, 6x55 -shoulder press 15x25,15x30, 15x35, 6x40 -pompki na poręczach(ćwiczenie dodatkowe) 3x15 -podciąganie szeroko nachwytem 3x15 -prostowanie ramion 3x15x28 -uginanie ramion -modlitewnik 3x15x28 Jak widać postępy są, może minimalne ale są Do tego waga dziś pokazała 83,2kg

[...] w staniu 7 serie 12 powtrzórzeń Odwrotne wspięcia w staniu 7s 12 x barki : Wyciskanie sztangielek 5s 10 x podciaganie sztangielek wzdłuż tułowia 5 s 10 x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 s 10 x Brzuch : Skłony w lezeniu płasko 7s 10 powtórzeń brzuszki w leżeniu płasko 7s 15 x Wtorek : Uda : Przysiady wykroczne 5 s 10 x [...]

[...] Poniedziałek: -Klatka Piersiowa: *Wyciskanie Sztangi leżąc 4x12/10/8/6 *Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 4x12/10/8/6 *Rozpiętki leżąc 4x12/10/8/8 -Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x15/10/8/8 *Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 4x15/10/8/8 *ABS 2 *Aeroby (25 -30 min tylko by pilnować FAT) Wtorek: [...]

[...] Chciałbym zastąpić czymś to ćwiczenie (nie posiadam prasy) Wiaz ciezar do kostki i uginaj jak na prasie. Troche mniej wygodne, no ale ciezko to zastapic Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Chciałbym zastąpić [...]

[...] A Nogi: - Wykroki chodzone 3-4s Plecy: - Martwy ciąg 3-4s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3-4s Barki: - Wyciskanie hantli 2-4s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2-3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2-3s Łydki (opcjonalnie) - Wspięcia na palce w siadzie/staniu 2-3s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 3-4s Plecy: - [...]

[...] jeszcze bardziej tej partii i uniknąć kontuzji. Plan wyglądał tak: Hantle skos 4s po 12pwt Hantle płaska 4s po 12pwt Rozpiętki na ławce płaskiej s po 12pwt Unoszenie ramion bokiem 4s po 12pwt Wyciskanie hantli siedząc 4s po 12pwt Przyciąganie hantli do brody 4s po 15pwt Prostowanie ramion z gryfem łamanym zza głowy 5s po 15pwt Uginanie [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej Naramienne Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Plecy Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Martwy ciąg Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Tricepsy Pompki z wąskim rozstawem ramion (Nogi wyżej) Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie PLAN B Klatka Pompki [...]

[...] Wyglądał by tak: PON Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 Szrugsy 3x10 Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 3x10 Uginanie ramion 3x10 Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10 Brzuch dowolnie 3x PT MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 WL 10% mniej niż w poniedziałek Szrugsy 3x10 Wyciskanie na barki [...]

[...] głową w dół 4x6 Wyciskanie wąsko 4x8,6,6,6 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 Śr: Martwy ciąg 4x6 Podciąganie na drążku 3x6 Wiosłowanie sztangą 4x8,6,6,6 Uginanie ramion ze sztangą 4x10,8,8,6 Brzuch 2ćw po 3s Pt: Wyciskanie Leżąc 4x6 (5) serie z ciężarem 10% mniejszym niż w pon Wyciskanie sztangi na barki 4x10,8,8,6 Pompki na [...]

[...] Aha i po wejściu na 4x4 to jak to zmodyfikować? PON MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg) Szrugsy 12,12,12 Wiosło 8,3x6powt Drążek 8,8,8 Uginanie ramion stojąc 3x10-8 Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10-8 Brzuch dowolnie ŚR WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg) Wyciskanie hantli na skosie [...]

[...] na płasko 3 s x 12-15 Barki: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2 s x 12-15 Biceps: Wyciskanie sztangielek w uchwycie młotkowym 2 s x 12-15 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2 s x 12-15 Brzuch: Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 s x 12-15 FBW B Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 s x 12-15 Plecy: Wznosy tułowia z [...]

[...] 3s. 10,10,10 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12,10,8 Barki: Wyciskanie hantli 3s. 12,10,8 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2s. 12,10 Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 2s. 12,10 Łydki: Wspięcia na palce 2s. 12,10 Kaptury: Szrugsy 3s. 12,10,8 Brzuch: Brzuszki 3s. po 25 powt. i Skłony boczne 3s. 12,10,8 Środa Nogi: [...]

[...] ciężaru na suwnicy (tu zdecydowanie jednak byłby przysiad) Uginanie nóg leżąc Wspięcia na palce stojąc piątek Sciąganie drążka wyciągu szerokim chwytem (lub podciąganie na drążku) Wiosłowanie jednorącz Uginania ramion ze sztangą Skłony z linką wyciągu Co nie oznacza że setki innych rozpisek są gorsze ... kwestia indywidualnych preferencji

Poniedzialek : Klatka -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 12/10/10/8/6 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4s 12/10/8/6 -rozpietki 3-4s 12/10/8 Biceps uginanie ramion ze sztanga ( stojac ) 4s 12/10/8/6 uginanie ramion ze sztangielkami ( stojac ) 3s 12/10/8 uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo 2-3s 12/10 + przedramiona [...]

[...] podchwytem-3 serie do oporu Wiosłowanie-10x10x10x10 Ściąganie linki wyciągu górnego za plecy-10x10x10x10 Ściąganie linki wyciągu w siadzie do klatki-10x10x10x10 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem-10x10x10x10 Młotki-10x10x10x10 Uginanie ramion ze sztangielką w skiadzie-10x10x10x10 Czwartek Tył barków+Kaptury+Triceps+Proste i Skosne brzucha [...]

[...] 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 8 x 80 kg ściąganie drążka przed głowę: 3 x 10 x 40 kg ściąganie drążka za głowę: 3 x 10 x 40 kg narciarz: 3 x 10 x 20 kg wyciskanie francuskie: 5 x 8 x 30 kg prostowanie ramion na wyciągu: 5 x 12 x 20 kg uginanie ramion: 3 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg) uginanie ramion na wyciągu: 3 x 12 x 10 kg

[...] NA PODCIĄGANIE/ŚCIĄGANIE DRĄZKA I DAJ JAKO PIERWSZE Biceps: - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10 //WRZUC JAKO OSTATNIE - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x 10 - uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem 3x 12/10/8 //JAKO PIERWSZE Piątek: Barki i Nogi i Przedramię // PRZEDRAMIE WRZUĆ [...]