ramion

[...] I Klata -wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 x 10 -rozpiętki na ławce skośnej (skos góra) 4x10 Biceps -uginanie ramion ze sztanga lamana 12-10-8-6 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce (kąt ok. 70%) 4x8 -uginanie w podporze o kolano 4x8 Dzień II Barki -wyciskanie sztangi [...]

[...] nóg na maszynie 4 x 10/8/8/6 Zginanie kolan na maszynie 4 x 12/10/8/8 2 ćwiczenia na łydki Biceps i triceps w super seriach Wyciskanie francuskie 4 x 10/8/8/6 Zginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 10/8/8/6 Prostowanie ramion, wyciąg 4 x 10/8/8/6 Modlitewnik, sztanga łamana 4 x 10/8/6/6 Piątek: Klata: Pompki szwedzkie na poręczach 2 x [...]

[...] 2. TRICEPS: - wyciskanie we wąskim 3 x 10 powtórzeń - wyciąg linka 5 x 10 powtórzeń 3. BARKI: - wyciskanie z przodu 3 x 7 powtórzeń (w przyszłości progresja) - wznosy ramion w opadzie 3 x 10 powtórzeń (w bardzo dalekiej przyszłości 5 serii) - wznosy ramion stojąc w bok 3 x 10 powtórzeń (j.w.) - kaptury 3 x 10 powtórzeń 4. PRZEDRAMIONA - 5 [...]

[...] na drążku 3 x 10 powtórzeń - wiosłowanie sztangi do brzucha 3 x 8 powtórzeń - martwy ciąg 3 x 10-8 powtórzeń 3. BARKI: - wyciskanie z przodu 3 x 10-6 powtórzeń - wznosy ramion w opadzie 3 x 10 powtórzeń - wznosy ramion stojąc w bok 2 x 10 powtórzeń (j.w.) - kaptury 3 x 10-8 powtórzeń 2. TRICEPS: - wyciskanie we wąskim 3 x 10-8 powtórzeń [...]

[...] wyciskanie na plaskiej, tutaj REGRESJA : 6/8/10/12 przenoszenie ciezaru zza glowy: 1-2x12 rozpietki 1-2 x 12 - w superserii z powyższym biceps i triceps uginanie ramion ze sztanga stojąc francuz do czola -po 4 x 12-8 modlitewnik z krotkim gryfem pompki na poreczach - ilosc powt - po 2x 10-8 nogi, plecy nogi: przysiad ze sztanga z [...]

[...] Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12-10-8-6 Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12-10-10-8 Bterfly12-10-10-8 Biceps Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami/ZAMIEŃ RACZEJ NA SZTANGĘ/ 14-12-10-8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-10-8 WT : UDA, LYDKI, BRZUCH Uda [...]

Armagedda OCZYWIŚCIE, ZE MASA- PRÓBUJ ZWIEKSZAĆ ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW W DIECIE, TERAZ MASZ CHYBA 4G. NA KG. MC, SPRÓBUJ 5, A NAWET 6G. TRENING ROZPISUJE CI NA 3 MIESIĄCE- PRZEZ PIERWSZY MIESIĄC 12-15 POWT, DRUGI 7-8, TRZECI 5. PROGRESJA W KAŻDYM PODSTAWOWYM ĆWICZENIU. WRAZ ZE ZMNIEJSZANIEM ILOŚCI POWT. DODAJ PO JEDNEJ SERII KAŻDEGO ĆWICZENIA. PLAN [...]

[...] bokiem w gore - 4serie - 10p - staly - unoszenie hantli w opadzie zgiety siedzac - 3serie - 10p - staly - sztrugsyn stojac hantlami - 4serie - staly - do palenia - uginanie ramion ze sztanga - 4serie - 15<12<10<8 - uginanie ramion z hantla mlotkowo - 4serie - 10p - staly Ehh, nawalone tu jest tego multum. Cos by trzeba powyrzucac, bo to [...]

[...] i III DZIEŃ Klatka wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3x10 WYCISKANIE na ławce poziomej 2x12 rozpiętki 1-2 X 12 Barki wyciskanie na SZTANDZE 3x10 Łączone: wznosy ramion bokiem, WZNOSY W OPADZIE 2 X 10 Triceps: francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3x10 -PROSTOWANIE NA WYC. PION. 3 X 10 II i IV DZIEŃ Grzbiet: Ściąganie drążka do [...]

[...] trzymaną oburącz w siadzie 3x-12/10/8 (progresja ciężaru) 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 (stały ciężar) Brzuch dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie nachwytem 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) 3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku [...]

[...] Rozpiętki 10,10 wyciskanie francuskie 12,10,8,8 Pompki w podporze tyłem 12,10,8 II dzień Plecy+ kaptury+ biceps Wyciąg górny szeroko 12,10,10,8 martwy ciąg 12,10,10,8 wznosy ramion 5x max uginanie ramion ze sztangą 12,10,10,8 uginanie młotkowe 12,10,8,8 III dzień nogi+ barki Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,6 hack przysaidy 12,10,8 wspięcia na [...]

[...] , Biceps Plecy: Martwy ciąg 3x12-8 (14-15) Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12-8 (12-13) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12-10 (12) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12-10 Piątek:Nogi, Barki Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach [...]

[...] 3x10 -WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10 WT: Nogi: -przysiady ze sztangą 4x12 -wspiecia na palcach 4x12 SR: Biceps: -uginanie ramion podchwytem gryf lamany 4x10 -uginanie ramion chwytem młotkowym 4x10 -uginanie ramienia o kolano 4x10 CZW: wolne PIĄ: Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 [...]

[...] z obciążeniem 3x10 Wyciskanie na ławce 3x10 Wiosłowanie w pochyle 3x10 Wyciskanie sprzed glowy / wyciskanie hantelek naramienne 3x10 Wyciskanie na ławce wąsko 3x10 Uginanie ramion ze sztangą 3x10 Wtorek lub Czwartek nie wiem kiedy lepiej: MC 4x5 Wyciskanie na ławce 4x5 Wiosłowanie w pochyle 3x5 Wyciskanie sprzed głowy 3-4x5 Wyciskanie na ławce [...]

[...] zmieszczam plan do oceny: Poniedziałek: Klata: Wyciskanie skos: 12, 10, 8 Wyciskanie płasko(wąskim chwytem): 10, 10, 10 Przenoszenie sztangielki: 12, 12, 12 Biceps: Uginanie ramion stojąca(supinacja): 12, 10, 8, 6 Modlitewnik: 10, 10, 10 Wtorek: Plecy: Podciąganie na drążku: 10, 10, 10 Wiosłowanie sztangą: 12, 10, 8, Ściąganie drążka szerokim [...]

[...] na maszynie 12-10-8 -wyciskanie sztangielek 12-10-8 Triceps: --wyciskanie hantla francuskie - jednorącz 12-10-8 -wyciskanie hantla oburącz zza głowy 12-10-8 -prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8 2gi dzień: Biceps: -unoszenie sztangielek stojąc na przemian 3x 10 -unoszenie sztangielek siedzący-młotkowy 3x 10 -uginanie przedramion ze sztangą w [...]

Wiek: 17lat Wzrost: 174cm Waga: 74kg Staż: rok cel: masa Poniedziałek: Wolne Wtorek(bieceps + triceps): (superseria) uginanie ramion sztangielkami stojąc 4x8 wtciskanie francuskie leżąc 4x8 (superseria) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 Wyciskanie sztangi uchwytem wąskim 4x8 (superseria) "21" 4x pompki na poręczach 4x8 [...]

[...] z (obciazeniem naudach) 3. Przedramie Ugnianie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x 10 Ugnianie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x10 Wtorek - wolne Sroda 1. Biceps Ugnianie ramion ze sztanga nachwytem (modlitewnik) 12/10/10/8 x3 Ugnianie ramienia ze sztangielka w siadzie (oparte o kolano) 12/10/10/8 x3 Ugnianie ramion ze sztangielka [...]

[...] na drążku w szerokim chwycie 4x8 2) Wiosłowanie hantlami w leżeniu 10 8 8 6 3) Szurgusy 4x10 Biceps 1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 6 2)Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano 4x 10 Przedramie [...]

[...] Klatka: -Wyciskanie sztangi leżac: skos górny 12/10/8/8 ławka prosta 12/10/8/8 skos dolny 12/10/8/8 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 -Uginanie ramion z hantlami o kolano (supinacja) 12/12/10/10 co dodac/odjac/zmienic? od razu wyjasniam, ze przysiadow nie robie z powodu kiepskich [...]