ramion

klatka, biceps, triceps: wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 wyciskanie na skosie 12-10-8-6 rozpiętki na skosie 12-12-12 uginanie ramion ze sztangą i francuz 12-10-8 uginanie ramion z supinacją i prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8 nogi: przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6 prostowanie nóg na maszynie 12-12-10-10 uginanie nóg na maszynie [...]

[...] 10x5kg) sprobowalam z 5 kg ale chyba ciagnelam i niezbyt techniczne to bylo 8. czacholamacz lezac na pilce (12x2kg, 12x2,5kg, 12x2,5kg) nie ma szans na 5 kg 9. uginanie ramion w oparciu o pilke jak o modlitewnik (12x2kg, 12x2,5kg, 12x2,5kg) kolejnym razem sprobuje z 5 kg 10. prostowanie ramion w opadzie tulowia (12x2kg, 12x2,5kg, 12x2,5kg) [...]

[...] + wspięcia B1) PULL Wtorek: Plecy - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie. - wioslo hantlem 3 serie. - Szrugsy ze sztangą z przodu 3 serie. Bic - Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 3 serie.. - hantle mloty 2serie Nogi : - Leżac uginanie na 2 glowe 3serie A2 ) PUSH Czwartek: Uda : - wykroki chodzone/ suwnica 2 serie [...]

[...] na ławce poziomej 5s 6-10powt. - Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 4s 6-12powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5s 8-12powt. Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 4s 8-12powt. - Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacja nadgarstka 3s 8-12powt. - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 3s [...]

[...] -wiosłowanie sztangielką 2 serie po 15 powtórzeń *nogi: -przysiady ze sztangą 2 serie po 15 powtórzeń -prostowanie nóg w siadzie 2 serie po 15 powtórzeń *biceps: -uginanie ramion za sztangielkami 3 serie po 15 powtórzeń Dzień wolny Trening B *klatka: -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3 serie po 15 powtórzeń *barki: -wyciskanie sztangi zza [...]

[...] wyc. skos 30* I od nowa.... Na tym polega wlasnie mds-praktycznie miescisz sie w 1s-atakujac wysztskie czesci klatki.Gore,srodek,dol-srodka. Reszta planu: BIC: -uginanie ramion ze sztangą prostą, łokcie przy ciele i chwyt szerzej niz barki 12-10-10-8 (progresja) - modlitewnik sztanga prosta (chwyt też szerzej niz barki) 12-10-8(progresja) [...]

[...] - 1 z pomocą WL 1/2 CCx45powt. WL skos góra wolny negatyw, szybki pozytyw 43kgx8/50kgx8/55kgx7 Rozpiętki skos góra 17kgx8/19kgx8/22kgx8 Unoszenie ściśniętych rąk stojąc 1kgx10/1kgx10/1kgx10/1kgx10 Biceps Uginanie ramion stojąc 33kgx8/43kgx8/53kgx5/33kgx8/23kgx8 "21" 25kg Uginanie ramion stojąc 25kgx max -> 35powt.

[...] WL płaska 30kgx20/48kgx8/90kgx5/90kgx5/90kgx5/90kgx5/90kgx5 WL hantle górne skosy 27kgx5/27kgx5/27kgx5/27kgx5/27kgx5/ Rozpiętki różne skosy 22kgx5/22kgx5/22kgx5/22kgx5/ Unoszenie ściśniętych rąk stojąc 1kgx10/1kgx10/1kgx10 Biceps Uginanie ramion z supinacją 22kgx5/22kgx5/22kgx5 Uginanie ramion z supinacją siedząc 12kgx8/12kgx8/12kgx8 "21" 28kg

[...] WL hantle górne skosy 27kgx5/27kgx5/27kgx5/27kgx5/27kgx5 Rozpiętki różne skosy 22kgx5/22kgx5/22kgx5/22kgx5/12kgx10 Unoszenie ściśniętych rąk stojąc 1kgx10/1kgx10/1kgx10 Biceps Uginanie ramion z supinacją 22kgx5/22kgx5/22kgx5 Uginanie ramion z supinacją siedząc 12kgx8/12kgx8/12kgx8 Uginanie w oparciu o udo 12kgx8/12kgx8/12kgx8 Brzuch Cardio 15 min

[...] górne skosy 27kgx5/27kgx5/27kgx5/27kgx5/27kgx5 Rozpiętki różne skosy 22kgx5/22kgx5/22kgx5/22kgx5/12kgx10 Unoszenie ściśniętych rąk stojąc 1kgx10/1kgx10/1kgx10 Biceps Uginanie ramion z supinacją 22kgx5/22kgx5/22kgx5 Uginanie ramion z supinacją siedząc 12kgx8/12kgx8/12kgx8 Uginanie w oparciu o udo 12kgx8/12kgx8/12kgx8 Brzuch Cardio 15 min

KLATA - wyciskanie sztangi leżąc poziom 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi leżąc skos w gorę 12/10/8/8 - rozpiętki skos do góry 12/10/8/6 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 10/8/8/6 - uginanie ramion z sztangielkami (uchwyt młotkowy) 10/8/8/6 najpierw mlotki pozniej modlitewnik DZIEŃ II PLECY podciaganie sie na drazku - podciąganie [...]

POPRAWIONY DZIEŃ I KLATA - wyciskanie sztangi leżąc poziom 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi leżąc skos w gorę 12/10/8/8 - rozpiętki skos do góry 12/10/8/6 BICEPS - uginanie ramion z sztangielkami (uchwyt młotkowy) 10/8/8/6 - uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 10/8/8/6 DZIEŃ II PLECY - podciąganie sie na drążku 4 x max - podciąganie [...]

[...] 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi leżąc skos w gorę 12/10/8/8 - rozpiętki skos do góry 12/10/8/6 TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/6 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6 DZIEŃ II PLECY - podciąganie sie na drążku 4 x max - podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz (wiosłowanie) 12/10/8/8 - martwy ciąg [...]

1. Superseria: -Dociskanie- 4s 8-10 powtórzeń -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 8-10 powtórzeń 2. Superseria - Francuz sztangielkami na ławce głową w dół 3s 10-12 powtórzeń - Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 10-12 powtórzeń 3. Superseria(izolacja) - Prostowanie ramion z drążkiem(liną) na wyciągu podchwytem 3s 15-20 powtórzeń - [...]

he ok;p 1. Dociskanie- 4s 8-10 powtórzeń 2. Francuz sztangielkami na ławce głową w dół 4s 10-12 powtórzeń 3. Prostowanie ramion z drążkiem(liną) na wyciągu podchwytem 3s 15-20 powtórzeń 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 8-10 powtórzeń 5. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 10-12 powtórzeń 6. Uginanie ramion z drążkiem z wyciągu 3s 15-20 [...]

Wymyśliłem coś takiego ale raczej potrzebuje skorygowania poniedziałek : Pompki szeroko 25/25/20/20 unoszenie ramion w boki z hantlami 5kg 15/15/12/12 rozpiętki z hantlami 5 kg 15/15/12/12 lub z hantlami 7.5kg 10/10/8/8 ??? pompki wąsko 20/20/15/15 brzuszki 40/40/40/40 Wtorek : Biceps hantle 10 kg 15/15/15/12 brzuszki 40/40/40/40 leżąc wznos nóg [...]

[...] na drążku 2s <--Tutaj też nie wiem czy ile dam rady czy 12\10? Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12\10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 10\10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12\10 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12\10\8 Barki: - Military press 2s 12\10 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12\10 [...]

[...] PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) Szerokim chwytem 12/10/8 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) waskim chwytem 12/10/8 Biceps: modlitewnik 12/10/8 uginanie ramion na wyciagach bokiem 12/10/8 Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/8 ( na kazda reke) Nie [...]

1.PONIEDZIAŁEK KLATA • Wyciskanie sztangi na plaskiej (12-10-10-8) • hantle skos (12-10-10-8) • rozpiętki na płaskiej (12-10-10-8) BICEPS • uginanie ramion ze sztangą łamaną (12-10-8) • uginanie ramion z hantlami (12-10-8) • uginanie ramion z hantlami młotkowo (3 razy "siódemki") 2.ŚRODA NOGI • przysiady ze sztangą (12-10-10-8) • odpychanie na [...]

[...] sztangi w siadzie Plecy: - Martwy ciąg -&#8222;Dzien dobry&#8221; Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie - Wspięcia na palce staniu Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga Przedramiona -Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie [...]