ramion

[...] + PRAWIDŁOWA TECHNIKA 17,5kg/18,5 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 7 kg/7 kg/7 kg/8 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce cc (x12)/2,5 kg (x12)/5 kg (x12) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5 kg/5,5 kg /5,75 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 11,5 kg/12,5 kg/13 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 5 sztabek/6 sztabek/6 sztabek [...]

[...] PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10 NOGI: GÓRNE: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10 / progresja 15 12 10 10 2. HACK-PRZYSIADY 3x10 3. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10 masz maszyny? DOLNE: 4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x maksymalnie ile dam rade 5. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x maksymalnie ile dam rade brzuch gdzie? przedramiona? prostowniki?

KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA [...]

KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8- możesz zrobić sztangielkami. 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [...]

KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA [...]

[...] a wiec kazdy dzien treningu powinien inaczej wygladac. Np. 1dzien -wyciskanie w skosie w gore 20,12,6,12-15 -ciagi j.w. -wyciskanie sztangi znad klatki j.w. -uginanie ramion ze sztanga j.w. -wyciskanie waskim chwytem na triceps j.w. -przenoszenie nog w skosie 4*25-15 2dzien -rozpietki w poziomie 20,12,8-6,12-15 -sciaganie drazka wyciagu [...]

Witam Jacku i Rafale!! Od początku czerwca planuje zrobić 10 tyg.cykl masowy,w którym priorytetem ma być przede wszystkim zwiększenie masy nóg oraz ramion(bic/triceps),ponieważ są to moje najsłabsze strony. Do tej pory trening wykonywałem zawsze 5x w tyg,bez względu czy był to okres masowy czy też redukcji.Każdą partie mieśni trenowałem zazwyczaj [...]

[...] ciąg 20,12-15,6-8,12-15 2. Wiosłowanie hantlą w opadzie 20,15,6-8,8-12 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 20,6-8,12-8 4. Przenoszenie sztangi 3*25-15 BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 15,12,6-8,12-15 2. Seria Łączona 3* 15,8,12 Uginanie młotkowe hantli stojąc + Uginanie hantli na modlitewniku Środa BRZUCH 1. Seria potrójnie łączona [...]

[...] 12,10,8,6 - rozpietki skos gora 2-15, 2*6-8 barki(przod, bok)triceps - wyciskanie sztangi za glowy stojąc 12,10,8,6 - unoszenie na boki hantli 2-15, 2*6-8 - prostowanie ramion na wyciagu 2-15, 2*6-8 2) dzien plecy, tyl naramiennych, biceps - wioslowanie hantlem 12,10,8,6 - siganie szerokiego uchwytu wyciagu 2-15, 2*6-8 - unoszenie hantli w [...]

[...] Chcialbym tylko zebys zaproponowal co innego na klate.Bo jestem w fazie kompletowania sprzetu i nie mam na razie bramy ani poreczy do dipsow. Co do lap to moze: Unoszenie ramion ze sztanga z wydluzona faza negatywna 4s unoszenie ramion ze sztangielkami z supinacja w serii loczonej z unoszeniem ramion ze sztangilkami chwyy mlotkowy 3s Dzikei [...]

Po tym treningu zaczynam sie lekko masowac (zima idzie wiec...) Zamierzam zrobic 4dniowy split. Bedzie duza objetosc treningowa,duzo serii. Oto on: Pon: Biceps: 1.uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja x3 2.uginanie ramion ze sztanga x4 (ze zdejmowaniem obciazenia) 3.uginanie ramion na modlitewniku x3 (bardzo krotka przerwa nie wiecej niz [...]

[...] Kubańskie hantlami 3s15p 2. Wyciskanie stojąc sztangi (Military Press) 4s6p 3. T-raise 3s12p 4. Unoszenie hantli bokiem w bocznym opadzie tułowia 3s12p Biceps 1. Uginanie ramion na modlitewniku z sztangą łamaną 3s8p 2. Uginanie ramion w oparciu o ławkę skośną z hantlami 3s12p III DZIEŃ Plecy 1. Martwy ciąg chwytem rwaniowym 4s6p 2. [...]

[...] leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s [...]

[...] leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie bokiem w [...]

[...] sie na studia i pare rzeczy do zalatwienia%) troche latania po pracy wiec dzis trening na szybko, leciutko plecy+bicek Wioslo podchwyt 3x8 Podciaganie 3x8 Wioslo polsztanga 3x8 Przenoszenie ramion z wyc gornym 2x max Wyc gorny uchwyt V 2x12 Uginananie ramion 2x10 Mlotki 2x10 ciezary malutkie nawet nie pamietam jakie, przerwy mniej niz pol min

[...] i juz lux ale high carba w dnt raczej nie bede i tak robil bo predzej czy pozniej skonczy sie to mocniejszym zalaniem -uginanie z supinacja 3x6-8 -mlotki 3x6 -uginanie ramion ze sztanga 2x8-10 -wyc gorny na bicka 2x10-12 -wyc wasko 3x8 -francuz nachwytem/podchwytem 4x8-12 -francuz hantla siedzac 2x max -prost ramion z wyc gornym 2x10 -9-10s [...]

PN: plecy - podciaganie sie na drazku - wioslowanie - martwy ciag biceps - uginanie ramion mlotkowo stojac na hantelkach 4s - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s SR: klata - wyciskanie sztangi na lawce prostej - wyciskanie hantli na lawce skosnej - rozpietki na plaskiej tric - czacholamacze - prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac [...]

[...] realicowac później: Klata: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 8 8 6 6 Wyciskanie sztangi skos w góre 4x 8 8 6 6 Rozpiętki na ławce prostej 4 x 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 8 Modlitewnik jednorącz z hantlą 3 x 8 Uginanie ramion na bramce 2 x 10 Plecy: Ściąganie drązka sprzed karku 4 x 8 8 6 6 Ściąganie drązka zza [...]

[...] 2 x 12 x 72/ 11 x 72 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko siedząc 3 x 12 x 35 Przyciąganie linki wyciągu dolnego neutral siedząc 2 x 20 x 25 Biceps Uginanie ramion młotkowym stojąc 3 x 8 x 17,5 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 12 x 30 Uginanie ramion łamaną wąsko – modlitewnik 1 x 20 x 18 Tak, jak już pisałem CF [...]

[...] 3 x 12 x 72 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko siedząc 3 x 12 x 37,5 Przyciąganie linki wyciągu dolnego neutral siedząc 2 x 20 x 27,5 Bicepsy Uginanie ramion młotkowym stojąc 3 x 8 x 17,5 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 12 x 33 Uginanie ramion łamaną wąsko – modlitewnik 1 x 19 x 18 TUT 202 [...]