ramion

[...] -po 3 kg-też mało 3. Przyciąganie drążka wyciagu górnego do klatki nachwytem - 20kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc-4kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion z sztangielkami naprzemiennie - 4kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu-20 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 20 kg 9. Uginanie nóg sedząc-25 kg 10. Przywodziciele 20kg 11. [...]

[...] skośnej -po 4 kg 3. Przyciąganie drążka wyciagu górnego do klatki nachwytem - 25 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc-4kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion z sztangielkami naprzemiennie - 4kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu-25 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 20 kg 9. Uginanie nóg siedząc-25 kg, 30 kg w drugiej serii 10. [...]

[...] skośnej 4 5 i 5 Przyciąganie drążka wyciagu górnego do klatki nach. 25/30 30/30 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 i 5 5 i 5,5 Prostowanie tułowia na ławeczce Uginanie ramion z sztangielkami naprzemiennie 5 5,5 Prostowanie ramion na wyciągu 15/20 * 20/25 Prostowanie nóg siedząc 20 20/25 Uginanie nóg siedząc [...]

[...] drążka wyciagu górnego do klatki nach. (30)i tu nie pamiętam: albo 30/30 albo 30/35 Wyciskanie sztangielek siedząc (5/5,5) 5,5 Prostowanie tułowia na ławeczce Uginanie ramion z sztangielkami naprzemiennie (5,5) 5,5 Prostowanie ramion na wyciągu (20/25) 25 Prostowanie nóg siedząc (20/25) 25 Uginanie nóg siedząc (35) 35 Przywodziciele [...]

[...] inaczej kaleczę technikę Wyciskanie sztangielek siedząc (5,5) 6 tu wreszcie czułam barki Prostowanie tułowia na ławeczce 3na początek, do tej pory bez obciążenia Uginanie ramion z sztangielkami naprzemiennie (5,5) 6 Prostowanie ramion na wyciągu (25)25 Prostowanie nóg siedząc (25) 25 Uginanie nóg siedząc (30) 30-tu tez więcej nie da rady [...]

[...] na ławce skośnej (5,5) 6 Przyciąganie drążka wyciagu górnego do klatki nach.(30) 30 Wyciskanie sztangielek siedząc (6) 6 Prostowanie tułowia na ławeczce 3 ?3 Uginanie ramion z sztangielkami naprzemiennie (6) 6 Prostowanie ramion na wyciągu (25) 25/30 Prostowanie nóg siedząc (25) 25 Uginanie nóg siedząc (35) 35/40 Przywodziciele (30) 30 [...]

Źle zaczęłam trening, ponieważ hantle były zajęte i po zrobieniu nóg zaczęłam ściąganie drążka do klaty, prostowanie ramion na wyciągu i kiedy dopchałam się do hantli to ręce już byly podmęczone i wyciskanie siedząc ledwie skończyłam a i uginanie poszło ciężko. Pierwszy raz po treningu nóg tak mi drżały, że ledwie szłam do maszyn na ręce. [...]

[...] sciaganie na atlasie do plecow 3*8 rozpietki 4*8 martwy ciag Przedramie: 4*20 sztanga nadchwytem na stojaco Sroda: Triceps: 4*8 wyciskanie zza glowy Biceps: 4*6 uginanie ramion ze sztanga Triceps: 4*6 scioganie na maszynie Biceps: 4*6 uginanie ramion ze sztangielkami Triceps: 3*8 wyciskanie wasko na laweczce Biceps: 4*6 uginanie ramion ze [...]

Środa: PLECY ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) MARTWY CIĄG / OK TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC POMPKI W PODPORZE TYŁEM / pompki możesz zamienić na np francuskie leżąc ze sztangą Piątek: NOGI MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH WYPYCHANIE [...]

[...] zza głowy 2x 12,10 -unoszenie hantli w opadzie 3x 10 na tylni akton priorytet Triceps -wyciskanie francuskie w leżeniu 2x 12,10 -pompki na poręczach 2x 10 Biceps -uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2x 12,10 -młotki 2x 10 Trening B. Nogi -przysiady z tyłu HACK 2x 12,10 -uginanie nóg w leżeniu 2x 12,10 Klatka -wyciskanie sztangi na skosie w [...]

[...] Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie do zmeczenia 4 serie Wiosłowanie sztangą 3 s 10,8,6 Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 10,8,6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 3 s 10,8,6 Uginanie ramion w oparciu o kolano: 3 s 10,8,6 Uginanie ramion uchwytem młotkowym 2 s 8,6 Piątek: Barki: Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie (10 powt.) + brzuch (ok. 300-400 powt.) BARKI: -wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej- 3 serie (10 powt.) -unoszenie ramion bokiem w górę- 3 serie (10 powt.) -odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką leżąc bokiem na ławce- 3 serie (10 powt.) -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia- 3 serie [...]

[...] z gryfem 15kg i hantlom 5kg (brzuch) 10 x podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie 50kg (plecy) 25+25 skręty tułowia z gryfem 15kg i hantlom 5kg (brzuch) 10 x uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 35kg (biceps) 25 x unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch) 10 x uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 35kg (biceps) 25 x unoszenie [...]

[...] Trening A: 1.Przysiady 2.wspiecia na palce 3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie 5.Wyciskanie sztangi zza karku 6.Uginania ramion ze sztanga ss 7.Wyciskanie francuskie lezac ss Trening B: 1.Wyciskanie sztangielek na lawce prostej 2.Sciaganie drazka wyciagu (szeroki chwyt) 3.Podciaganie sztangi [...]

[...] *podciąganie sztangi w opadzie 12/12/12 *skłony ze sztangą trzymaną na karku 12/12/12 *podciąganie sztangielki w opadzie 12/12/12 *martwy ciąg 12/12/12 Biceps: *uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/12/12/12 *uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/10/10/10 *uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w [...]

[...] Klatka + triceps 1. Wyciskanie na płasko 4x 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangi głową w górę 4x 12,10,8,8 3. Brama 4x 12,10,8,8 5. Wyciskanie francuskie 4x 6. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 7. Prostowanie ramion siedząc 4x Środa Plecy + biceps 1. Martwy ciąg 4x 12,10,8,8 2. Wiosłowanie sztangielkiem 4x 12,10,8,8 3. Wyciąg 4x 12,10,8,8 4. [...]

[...] Klatka + triceps 1. Wyciskanie na płasko 4x 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangi głową w górę 4x 12,10,8,8 3. Brama 4x 12,10,8,8 5. Wyciskanie francuskie 4x 6. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 7. Prostowanie ramion siedząc 4x - wyrzuć Środa Plecy + biceps 1. Martwy ciąg 4x 12,10,8,8 2. Wiosłowanie sztangielkiem 4x 12,10,8,8 3. Wyciąg 4x [...]

[...] sztangielkami 2s 10p 50kg -uginanie nog w lezeniu 3s 10p 40kg barki: -wyciskanie sztangi przed glowy 2s 10p 49kg biceps: -unoszenie sztangi 2s 10p 42kg triceps: prostowanie ramion na wyciagu 2s 10p 3bloczki kaptury: -wznosy sztangi ze sztanga 2s 12p 82kg Dzien 12-13 Regeneracja dzien 14 Trening B Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s 10p 80kg [...]

[...] 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie (wiosłowanie do klatki,nie moge do brzucha )3s unoszenie z opadu 3s (nie mogę robić,szukam czegoś zamiast) uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie [...]

[...] - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos [...]