ramion

[...] leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. Odwodziciele [...]

[...] sztangielkami na ławce poziomej 4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 6. Prostowanie tułowia na ławeczce 7. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8. Prostowanie ramion na wyciągu 9. Prostowanie nóg siedząc 10. Uginanie nóg leżąc 11. Przywodziciele na ginekologu 12. Odwodziciele [...]

[...] czy tak może być :) Poniedziałek Plecy + biceps - Martwy ciąg 12/10/10/8 -Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8 -Wiosłowanie sztangielki w opadzie 12/10/8 -Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10/10/10 Środa: Klatka + triceps - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 - Wyciskanie hantli [...]

[...] palce 3s. PULL Wtorek: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s. -martwy ciąg 3s. -shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s. -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s. -przysiad ze sztangielkami 4s. PUSH' Czwartek: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. -wyciskanie sztangielek na ławie skośnej [...]

[...] 2s Tricepsy: - uginanie na ławce 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie z przed głowy 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] sztangi na płaskiej: 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek na skośnej 45 stopni: 12/12/12 Przenoszenie sztangielki: 15/15/15 Rozpiętki na skośnej 30 stopni: 12/12/12 uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8/6 uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 45 stopni: 3 x 10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10 Środa: plecy, [...]

[...] sztangi na płaskiej: 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek na skośnej 45 stopni: 12/12/12 Przenoszenie sztangielki: 15/15/15 Rozpiętki na skośnej 30 stopni: 12/12/12 uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8/6 uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 45 stopni: 3 x 10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10 Środa: plecy, [...]

[...] sumie jednak decyduje wieloletni, systematyczny i dobrze zaprogramowany trening, przez który każdy ćwiczący moze na miarę swoich możliwości rozbudować i ukształtować mięsnie ramion. Do tego dochodzi wszechstronny trening na wszystkie grupy mięśniowe, a także właściwa dieta." Bardzo mi sie podoba ten fragment, daje duzo do myslenia (wg mnie). [...]

Jedna uwaga: "uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej.Jest to podstawowe ćwiczenie, ale trzeba je wykonywać czysto technicznie i przy pełnej amplitudzie ruchów (zgięcie ramiona takie, aby gryf sztangi dotykał niemal szyi," Oba pojęcia wzajemnie się wykluczają . Nie da się "dotknąć niemal szyi" ćwicząc czysto technicznie, [...]

[...] sztangielek w opadzie -> po 4 serie Plecy -> martwy ciąg/wiosłowanie sztangielką w opadzie/wiosłowanie końcem sztangi/szrugsy -> po 4 serie Biceps -> uginanie ramion siedząc sztangielkami/uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku -> po 4 serie Klatka -> wyciskanie sztangi płasko/wyciskanie sztangielek skos/rozpiętki [...]

[...] „MŁOTKOWY”)2xmax WYCISKANIE SZTANGI 60kg W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4xmax WYCISKANIE SZTANGI 60kg W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4xmax POMPKI NA PORĘCZACH 2x max POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2xmax Wyciskanie sztangielek 4xmax Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2xmax Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x max narazie bez nog %-)

[...] 12kg STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)1xmax WYCISKANIE SZTANGI 60kg W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4xmax POMPKI NA PORĘCZACH 1x max POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1xmax Wyciskanie sztangielek 2xmax Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1xmax Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 1x max Zmieniony przez - joz1234 w dniu 2013-02-09 15:25:56

[...] 12kg STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)2xmax WYCISKANIE SZTANGI 60kg W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4xmax WYCISKANIE SZTANGI 60kg W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4xmax POMPKI NA PORĘCZACH 2x max POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2xmax Wyciskanie sztangielek 4xmax Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2xmax Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x max

[...] wyciskanie waskie, a w 3 dzien co dowalic? czy może być tutaj prostowanie linek bądź gryfu na maszynie?? 5) Podobne pytanie co do bicepsow, raz robie na biceps uginanie ramion z hantlami z supinacja, w inny dzien, uginanie sztangi łamanej, a w 3 myslalem zeby dac podciaganie waskim podchwytem, może być? Plecy troche beda działac nie?? ALe [...]

[...] 90 stopni 4x 8 progresja wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x 12 martwy ciag 4x 8 Progresja Szrugsy 4x 12 barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8 progesja Wznosy ramion bokiem w gore stojac 4x 12 Wznosy ramion w opadzie tułowia 4x 12 biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8 progresja Uginanie ramiion ze sztangielkami uchwyt [...]

B 15 powtórzeń Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli płasko 3x 16kg Barki: - Military press 1x 3k. 1x 2k. Tricepsy - Prostowanie ramion na wyciągu 2x 48kg Plecy: - Wiosłowanie wyciąg dolny 2x 5k. - Unoszenie z opadu 1x20kg 1x10kg Nogi: - Uginanie nóg w leżeniu 2x 4k - Wyprosty 2x 4 k. Bicepsy: - uginanie ramion z supinacją 2x 11kg [...]

B 15 powtórzeń Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli płasko 2x 18kg 1x 20kg Barki: - Military press 2x 2k. Tricepsy - Prostowanie ramion na wyciągu 2x 48kg Plecy: - Wiosłowanie wyciąg dolny 1x 6k. 1x 7k - Unoszenie z opadu 1x10kg 1x20kg Nogi: - Uginanie nóg w leżeniu 2x 4k - Wyprosty 2x 4 k. Bicepsy: - uginanie ramion z supinacją 1x 11kg 1x 14kg [...]

B 10 powtórzeń Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli płasko 3x 20kg Barki: - Military press 1x 2k. 1x 3k Tricepsy - Prostowanie ramion na wyciągu 2x 54kg Plecy: - Wiosłowanie wyciąg dolny 1x 7k 1x 8k - Unoszenie z opadu 1x20kg 1x30kg Nogi: - Uginanie nóg w leżeniu 1x 5k 1x 4k - Wyprosty 1x 5 k. 1x 6k Bicepsy: - uginanie ramion z supinacją 2x 14kg [...]

[...] 1x 54kg 1x 60kg Plecy: - Martwy ciąg 2x 75kg - Wyciąg górny 2x 7k Nogi: - Przysiady ze sztangielkami 1x 25kg 1x 30kg - Przysiady ze sztangą 2x 6*80kg Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x 33kg Łydki: -jakies cos 40kg :P 30x 30x Komentarz: czacholamaczy hantlem nie robilem bo cos mnie lokcie przy tym bolały :/ i chyba cos sobie naciagnelem [...]

B 10 powtórzeń Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli płasko 2x 20kg 1x25kg Barki: - Military press 2x3k Tricepsy - Prostowanie ramion na wyciągu 2x 60kg Plecy: - Wiosłowanie wyciąg dolny 1x 7k 1x 8k - Unoszenie z opadu 1x20kg 1x30kg Nogi: - Uginanie nóg w leżeniu 1x 5k 1x 4k - Wyprosty 1x 5 k. 1x 6k Bicepsy: - uginanie ramion z supinacją ------ [...]