ramion

Wczorajszy trening na siłowni, 1630-1810, klatka, barki, brzuch: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie ściąganie wyciąg ramionami (brama) 4 serie wyciskanie w górę na maszynie siedząc 4 serie wznosy ramion w bok 4 serie podciąganie sztangi łamanej do brody 5 serii wznosy prostych ramion z przodu 4 [...]

[...] summarum: 2 kg więcej do dźwigania. A wczoraj po południu na siłownię 1620-1715: - MC 4s - ściąganie wyciągu z góry do karku w szerokim uchwycie 3s z dropsetami - wznosy ramion hantlami 3s - wyciskanie hantli stojąc 3s - podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3s - szrugsy hantlami 4s - uginanie przedramion z supinacją 3s w superserii z - [...]

[...] wykonać to ćwiczenie) - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 9/9/9/9 - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10/10/8/8 - Sztrugsy 20/15/10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 12/10/10/8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w podchwycie z supinacją 10/10/10/10 na rękę Piątek: Barki+przedramiona+brzuch [...]

[...] w gore 3x 12,10,8 2.Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x 12,10,8 3.Rozpietki na skosie w gore 3x 12,10,10 1.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x 12,10,8 2.prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie 3x 12,10,8 3.pompki w podporze tyłem 3x max wtorek Sroda plecy+biceps 1.wisolowanie sztanga 3x 12,10,8 2.wioslowanie sztangielkiami 3x [...]

[...] kg) Ok, ciężar mógłby być większy. Wyciskanie hantli skos 12 / 12 / 12 15 / 15 / 15 (6.8 kg) Ok. A. Wyciskanie hantli siedząc 12 / 12 / 12 10 / 10 / 10 (4.5 kg) B. Uginanie ramion siedząc 12 / 12 / 12 10 / 10 / 10 (4.5 kg) C. Prostowanie ramion siedząc 12 / 12 / 12 15 / 15 / 17.5 (7.9 kg) Jako kombo daje niezły wycisk. Podoba mi się biceps [...]

[...] trening był raczej słaby. W sobotę po bieganiu strasznie bolała mnie kostka, więc czekałam do wtorku, a po drodze wszystko inne zaczęło mnie boleć: szyja, plecy, nadgarstek, ramiona. Wszystko już przeszło, ale to był pierwszy trening po i było generalnie tak sobie. Martwy ciąg 10 / 10 / 10 / 10 60 / 80 / 90 / 110 (49.9 kg) x 7+3 60 / 80 / 100 / [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu (tu pamiętam, [...]

[...] 3 to chyba siłą woli ciągnęłam :-P) 15x20, 15x25 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x4kg, 15x6kg 15x4, 15x6 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2 serie po 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x4kg, 15x6kg 15x4, 15x4 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x10kg, 15x12,5kg (12,5 było ciężkie, więc przy następnym treningu znów [...]

[...] %-) 1. Rozpiętki na maszynie 15x15kg, 15x11kg jak dałaś radę 15x15kg to nie zmniejszaj tylko zrób z tym samym obciążeniem drugą serię, albo próbujesz dołożyć 6. Uginanie ramion ze sztangielkami 14x6kg, 15x4kg (równocześnie - faktycznie, jest ciężej) Zacznij od 4kg w pierwszej serii, jak zrobisz 15 powt. w następnej bierzesz 6kg 7. [...]

[...] 25) 15x25kg, 15x30kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x4kg, 15x6kg 15x4kg, 15x6kg 15x4kg, 15x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2 serie po 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami 15x4kg, 12x6kg 14x6kg, 15x4kg (równocześnie - faktycznie, jest ciężej) 15x4kg, 15x6kg (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x10kg, [...]

[...] zrobiłam na piłce z jakimiś innymi ciężarkami, które znalazłam) 15x4kg, 15x6kg 15x4kg, 15x6kg 15x4kg, 15x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2 serie po 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami 15x12ibs, 10x12ibs 15x4kg, 12x6kg 14x6kg, 15x4kg (równocześnie - faktycznie, jest ciężej) 15x4kg, 15x6kg (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na [...]

[...] i ciężarki, więc zrobiłam na piłce z jakimiś innymi ciężarkami, które znalazłam) 15x4kg, 15x6kg 15x4kg, 15x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2 serie po 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (równnocześnie) 15x4kg, 10+5x6 (druga seria ciężko) 15x12ibs, 10x12ibs 15x4kg, 12x6kg 14x6kg, 15x4kg (równocześnie - faktycznie, jest ciężej) 7. [...]

[...] i ciężarki, więc zrobiłam na piłce z jakimiś innymi ciężarkami, które znalazłam) 15x4kg, 15x6kg 15x4kg, 15x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2 serie po 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (równnocześnie) 15x4kg, 12x6kg 15x4kg, 10+5x6 (druga seria ciężko) 15x12ibs, 10x12ibs 15x4kg, 12x6kg 14x6kg, 15x4kg (równocześnie - faktycznie, [...]

[...] zabrali ławeczkę i ciężarki, więc zrobiłam na piłce z jakimiś innymi ciężarkami, które znalazłam) 15x4kg, 15x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2 serie po 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (równnocześnie) 15x6kg, 10x6kg 15x4kg, 12x6kg 15x4kg, 10+5x6 (druga seria ciężko) 15x12ibs, 10x12ibs 15x4kg, 12x6kg 7. Prostowanie ramion na [...]

[...] powtórzenia?? niestety nie ma 5kg hantli, więc chyba muszę jeszcze tak przez następny tydzień popracować) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2 serie po 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (równnocześnie) 15x4kg, 15x4kg 15x6kg, 10x6kg 15x4kg, 12x6kg 15x4kg, 10+5x6 (druga seria ciężko) 15x12ibs, 10x12ibs 7. Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] Wyciskanie sztangielek siedząc 15x4kg, 15x6kg 15x4kg, 15x6kg 15x6kg, 10+5x6kg 15x6kg, 15x6kg (końcówka ciężko) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2 serie po 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (równnocześnie) 15x4kg, 5x6kg, 10x4kg 15x4kg, 15x4kg 15x6kg, 10x6kg 15x4kg, 12x6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x12,5kg, 15x12,5kg 15x12,5kg, [...]

[...] Środa(Klata i biceps) 1. Wyciskanie na ławce z dodatnim skosem x4 2. Wyciskanie na prostej x4 3. Rozpiętki na lekko skośnej x4 4. Wyciskanie na ujemnym skosie x4 5. Uginanie ramion hantle x5 6. Uginanie ramion na modlitewniku x5 Piątek(Plecy) 1. Podciąganie na drążku do pleców x3 2. Przyciąganie drążka na wyciągu do klaty x5 3. Podciąganie [...]

Wydaje mi się że taki trening będzie trwać ze 2h. Postanowiłem zmniejszyć serie w niektórych ćwiczeniach. I wyszło coś takiego : A : ROZGRZEWKA ( 10 min rower/bieżnia) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH – (3s/12-15p + 1 rozgrzewająca) MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - (3s/12-15p + 1 rozgrzewająca) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - [...]

[...] w zdłuż tułowia w wąskim uchwycie x2 - sztrugsy x2 - martwy ciąg x1 barki: - wyciskanie sztangielek w siadzie x2 - unoszenie sztangielek bokiem w góre x2 biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x2 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młodkowym x2 triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc x2 - wyciskanie [...]