ramion

[...] – wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę – 15, 12, 10, 8 powtórzeń; – rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej – 3 x 12-15 powtórzeń. Triceps: – prostowanie ramion na wyciągu – 3 x 12-15 powtórzeń; – francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8 powtórzeń; – odwrotne pompki na poręczach – 3 x 12 powtórzeń. Brzuch: – wznosy [...]

[...] na maszynie x 10pow x 50 kgkg 3 x Wyciskanie hantelek chwyt młotowy na poziomej 12kg + Przyciąganie linki wyc. górnego 30kg 3 x Wyciskanie stojąc (hantelki) 8kg + Uginanie ramion w oparciu o udo 8kg +Wyciskanie jednoracz zza glowe w siadzie 6kg 3 x Brzuch x 12pow * spiecia brzucha z talerzem skos 10kg * specia w oparciu Jedzonko : Biala [...]

[...] hantą 3 serie (najszerszy grzbietu) 5. Arnoldki 2 serie 6. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe) 7. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 8. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) 9. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) Taka kolejność będzie bardziej odpowiednia 9zaczynamy od największych grup mięśniowych): 6. Przysiady ze [...]

Klatka : - Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12 - Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12 - Rozpiętki z hantelkami 4x12 Biceps : - Modlitewnik gryf łamany 3x15 - Uginanie ramion z hantelkami stojąc 3x15 - Uginanie ramion ze sztangą 3x15 Nogi : - Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 - Wspięcia na palce 4x12 - Prostowanie nóg na maszynie 4x12 Barki : [...]

[...] na lawce skośnej 10=10=10=10 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 10,10,10,10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8, - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12<10<8 - Wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8 Czwartek: Plecy: - Unoszenie [...]

[...] na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12<10<8 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8 Czwartek: Plecy: - Wiosłowanie sztangą 12=12<10=10<8 - Podciąganie na drążku uchwytem szerokim 4s - Ściąganie lingi wyciągu [...]

[...] 4x 4.triceps na wyciągu gornym 4x 5.uniszenie sztangielek bokiem 4x 6.poliqin rises WTOREK 1.wioslowanie sztanga 4x 2.martwy ciąg 4x 3.podciaganie na drążku 4x 4. Uginanie ramion sztanga łamana 4x 5.iginanie ramion z hantlami młotkowo 4x CZWARTEK 1. Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4x 2.rozpietki na ławce bądź na wyciągu4x 3.dipsy 4x [...]

[...] kierownicy dolnego wyciag do b. : 4serie, 15/12/10/8p ; 8/+1/+1/+1d martwy ciag : 4serie, 12/10/6=6p ; 80/90/100kg sciaganie wyciagu zza glowe : 3serie, 12p ; 40kg unoszenie ramion w opadzie tulowanie z linka wyciagu : 3serie, 10p ; 8kg uginanie ramion ze sztanga prosta stojac : 3serie, 12/8=8p ; 10kg/15kg uginanie ramion z linkami wyciagu stojac [...]

[...] 4serie, 12/10/8=8p, 14kg/17kg/ 20kg podciaganie sztangi lamanej wzdluz tulowia : 3serie, 10p, 20kg + ciezka sztanga lamana sztrugsy hantelkami : 3serie, 15p, 29kg uginanie ramion ze sztanga prosta stojac : 3serie, 8/6=6p ; 35kg/40kg +2kg , cos opornie szlo uginanie ramion z linkami wyciagu stojac : 4serie, 10p, 16kg +4kg wyciskanie sztangielek [...]

[...] Brzuch brzuszki 3x20 Dzien 2 Klatka wyciskanie na maszynie Plecyprzyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka Barki arnoldki- wyciskanie siedzac ze skretem Biceps uginanie ramion na wyciagu dolnym Triceps prostowanie ramion na wyciagu gornym Czworglowyprzysiad ze sztanga Dwuglowy martwy ciag na prostych nogach Lydki wznosy lydke na plaskiej [...]

[...] 4x12,12,10,8 rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12,12,10,10 rozpiętki hantlami na płasko 3x10,10,10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x15,12,12,10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x15,12,12,10 Środa Triceps+biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12,12,10,8 modlitewnik 4x12,10,10,8 Uginanie ramion ze [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi na ławce skos góra 4 12 3. wiosłowanie hantelkami w opadzie tułowia 4 12 4. Butterfly 4 12 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/łamaną, szeroko/wąsko 4 12 2. Uginanie w oparciu o kolano 4 12 3. Uginanie ramion z hantlami stojąc naprzemiennie 4 12 4. Dzień: Wolne 3. [...]

[...] + podchwytem po 1s x 10 Wyciskanie sztangi lezac 75kg x 10 85kg x 10 Rozpietki w bramie 5 bloczkow x 10 6b x 10 Wyciskanie hantli siedziac 20kg x 10 24 kg x 10 Uginanie ramion (cos na "z" wyleciala mi nazwa ) 10kg x 10 13kg x 10 Prostowanie ramion na maszynie 5b x 10p 5b x 10p Brzuszki na skosnej 2s x 10 Skretosklony na skosie 2s x [...]

[...] 10 Pompki na poreczach 10p + 10kg 10p + 15kg Rozpietki hantlami 19kg x 10 20kg x 10 Podciaganie hantli do klatki 10kg x 10 13kg x 10 Wznosy boczne 8kg x 10 8kg x 10 Uginanie ramion hantlami siedziac 10kg x 10 13kg x 10 Prostowanie ramion francuskie 30kg x 10 40kg x 10 Doszla paczka z olimpu z Whey Protein Complex 100%. Dostalem nie taki smak jak [...]

[...] podchwytem po 1s x 10 Wyciskanie hantli lezac 28kg x 10 37kg x 10 Wyciskanie hantli skos dodatni 28kg x 10 32kg x 10 Wyciskanie hantli siedziac 20kg x 10 20 kg x 10 Uginanie ramion hantlami z supinacja 11kg x 10 14kg x 10 Prostowanie ramion na maszynie 5b x 10p 1. Rano Mono Vitalmax 5g 2. Po sniadaniu witaminki i mineraly po 1 caps 3. Przed [...]

[...] nachwytem 2s x 10 Pompki na poręczach 1s x 10 1s + 10kg x 10 Wyciskanie hantli skos dodatni 32kg x 10 37kg x 10 Wyciskanie na maszynie siedziac 2s x 10p Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 1s x 10 Zottman curl 10kg x 10 11kg x 10 Prostowanie ramion na maszynie 2s x 10p Wymachy nog na poreczach 2s x 10p Allachy 2s x 10p [...]

[...] hantli lezac 37kg x 10 42kg x 7 http://www.youtube.com/watch?v=0rAqGfJhoo8 Rozpietki hantlami 20kg x 10 28kg x 9 Wyciskanie hantli siedzac 20kg x 10 24kg x 8 Uginanie ramion hantlem siedzac 13kg x 10 15kg x 10 Prostowanie ramion francuskie 30kg x 10 40kg x 10 Poszla zwiekszona dawka melatoniny. W nocy ciezko mi sie spalo, przebudzalem sie [...]

[...] na poreczach 2 s x 14 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 32kg x 10 37kg x 10 Podciaganie hantli do klatki 13kg x 10 15kg x 10 Wznosy boczne 7kg x 10 8kg x 10 Uginanie ramion hantlami stojac z supinacja 14kg x 10 17kg x 10 Pompki na poreczach 2s x 12 Uginanie ramion mlotkowe 13kg x 10 Trening choc krotki, bardzo udany. Pompa szczegolnie na [...]

[...] Rozpietki hantlami 24kg x 10 28kg x 9 http://www.youtube.com/watch?v=hue4SytEwKw Wyciskanie hantli sprzed glowy 24kg x 10 24kg x 7 Uginanie ramion hantlami siedziac 15kg x 10 17kg x 10 http://www.youtube.com/watch?v=pB5MoSc2hak Prostowanie ramion francuskie 30kg x 10 40kg x 10 Przedramie 2s przod/tyl 2s x 13kg [...]

[...] poreczach 2 s x 12 + 10kg Wyciskanie sztangielek skos dodatni 32kg x 10 37kg x 8 Podciaganie hantli do klatki 15kg x 10 17kg x 10 Wznosy boczne 8kg x 10 10kg x 10 Uginanie ramion hantlami stojac z supinacja 15kg x 10 17kg x 10 Prostowanie ramion na wyciagu 2s x 10 Ostro spimpowane plecy- mialem uczucie jakby zaraz wyrosnac mialyby mi skrzydla [...]