ramion

[...] 19.10.09r Trening nr 12 Klata + Bic + Przedramie wyciskanie sztangi plasko 50x12/60x8/65x3/65x3 wyciskanie sztangi na skosie + 50x6/55x3/55x3/55x3 rozpietki Bic : uginanie ramion sztanga 20x10/25x8/25x6/20x8 uginanie ramion chwytem mlotkowym uginanie ramion na modlitewniku Przedramie : uginanie nadgarstkow podchwytem uginanie nadgarstkow [...]

[...] 15x20, 15x25 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x4, 15x6 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15x2, 15x4 (jest zapas, ale nie chciałam przegiąć kręgosłupa) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x4, 15x4 (mogłoby być 6kg, ale trochę bolał mnie lewy nadgarstek, bo na początku źle trzymałam - chłopaki mnie poprawili, więc [...]

[...] siedząc - panowie zabrali ławkę, więc wyjątkowo tym razem nie zrobiłam ... 15x4kg, 15x6kg 15x4kg, 15x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2 serie po 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami 14x6kg, 15x4kg (równocześnie - faktycznie, jest ciężej) 15x4kg, 15x6kg (naprzemienne) 15x4kg, 15x4kg (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu [...]

Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie: 10kg x 8powt, 10kg x 10powt. - 2 serie podejrzewam ze zle technicznie wykonujesz te cwiczenie

[...] 152,5kg x 1powt. 130kg x 8powt. <- teraz, a wcześniej 130kg x 5powt. Wiosłowanie: wcześniej ostatnia seria -> 76,5kg x 5powt. a teraz 90kg x 7powt. Biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: wczęśniej 36,5kg x 6powt. teraz 47,5kg x 6powt. Francuskie wyciskanie leżąc: wcześniej 26,5kg x 10powt. teraz 30kg x 8powt. Ps. Nóg prawie w [...]

Wczorajszy trening siłowy: rozgrzewka i cool down na wioślarzu 1a. MC 1b. Wyciskanie stojąc 2a. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 2b. Wyciskanie sztangi na skośnej 3a. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3b. Prostowanie ramion kabel Wg polara /SFD/Images/2016/4/7/4bb1276606344557b973698d07d02f24.jpg

[...] na sam koniec 4x10-Wiosłowanie podchwytem nachwytem! 4x10-Połsztanga 4x20-15 Wtorek:Barki+tric 4x10-Wyciskanie sztangi stojąc żołnierskie ofc high pull 4x10 4x10-unoszenie ramion bokiem 3x20 ;-) 4x10-szrugsy 4x20 ;-) 4x6 wyciskanie wąsko sztangi lub 4xMAX pompki na poręczach 4x10-wyciskanie francuskie 3x starczy 4x10-odwrotne pompki 2x w drop [...]

[...] Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - przysiady ze sztanga 3s Tricepsy: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach 3 x max Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] 3 serie 12 10 8 3 WYCISKANIE HANTELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie 12 10 8 4.Rozpiętki na ławce płaskie 3 serie 12 10 8 Przedramię 1. Uginanie ramion w nachwycie 4 serie 12 10 8 2.Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem w oparciu 4 serie Wtorek Plecy 1.Podciąganie na drążku [...]

[...] poziome w siadzie na maszynie 3s/12/10/8p Dipsy (pompki na poręczach) 3s/12p Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 3s/10p Bice: Młotki z supinacją 3s/12/10/8p Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s/12/10/8p Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 2s 12/10p Wt Tric+plecy Tric: Czachołamacz 4s/12/10/8/6p Prostowanie ramion [...]

[...] poziome w siadzie na maszynie 3s/12/10/8p Dipsy (pompki na poręczach) 3s/12p Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 3s/10p Bice: Młotki z supinacją 3s/12/10/8p Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 2s 12/10p Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s/12/10/8p Wt Bary+Tric Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy maszyna [...]

barki c.d.n.******* .Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12 podciaganie na drążku 4x max Bicepsy****************************** UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4x 12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA 4x 12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY 4x12 [...]

[...] skosnej 6.wyciskanie sztangi zza karku 7.przysiady ze sztanga 8.unoszenie sztangielek do gory w bok w staniu 9.unoszenie sztangielek przed siebie w staniu 10.uginanie ramion ze sztagielkami w staniu 11.uginanie ramion ze sztanga stojac 12.lezac na laweczce wznoszenie ramion bokiem 13.lezac na laweczce wznoszenie ramion przed siebie [...]

[...] Poniedzialek: klatka Wyciskanie plasko 10/8/6/6 Wyciskanie skos 10/8/6 Barki wyciskanie sztangi sprzed glowy 10/8/6 unoszenie hantli bokiem 10/10 triceps prostowanie ramion na wyciagu 10/10/10 +Przedramie x3serie +Brzuch 2 cwiczenie po 3 serie Wtorek: Nogi Przysiad 10/8/6/4 prostowanie nog 10/10/8 uginanie nog 10/8 Plecy sciaganie [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 30, 40, 40 kg 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 3 serie po 4 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 3 serie po 5 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 35, 35, 40 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 20, 30, 30 kg 9. Uginanie nóg leżąc 15, [...]

[...] Podciąganie na drążku nachwytem 3x max Przysiady ze sztangą 5x5 Wyciskanie hantli skos dodatni 5x5 Wyciskanie sztangi sprzed karku 5x5 Pompki na poręczach 3x max Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5 Wspięcia na palce siedząc 3x max ABS II B: Martwy ciąg 5x5 Przysiady ze sztangą 5x5 Rozpiętki płasko 5x5 Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] się w OPADZIE tułowia (równoległość tułowia z podłożem) sztanga jest podciągana do pępka. Ruch inicjujesz zawsze najpierw ściągnięciem łopatkiem następnie dociągnięciem ramionami. W fazie negatywnej wypuszczasz barki by rozciągnąć maxymalnie najszersze, oczywiście wiąże się to z lekkim puszczeniem grzbietu będąc w opadzie, ale to normalne. [...]

[...] glową do góry 12-10-8, -rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8, -przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8. BICEPS: -uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8, -uginanie przedramion ze sztangą w staniu 12-10-8, -uginanie przedramienia ze sztangielką w obarciu o udo 12-10-8. DZIEŃ 2 [...]

[...] opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) 9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce jednej nogi z [...]

[...] PO CO TEN OBRóT - RóB BEZ 2)rozpietki na płaskiej 12/10/8 PO CO PROGRESJA W ROZPIęTKACH? BICEPS 1)uginanie ramienia z hantlą (supinacja)12/10/8 TO DAJ JAKO DRUGIE 2)uginanie ramion ze sztanga prostą 12/10/8 progresja ZACZNIJ OD SZZTANGI PRZEDRAMIE (lekki trening) Zwijanie linki z cięzarem po 3 serie nachwyt i podchwyt ŁYDKI (lekko trening) [...]