ramion

[...] / 8x31kg / 8x31kg / 8x31kg 8x33kg / 8x33kg / 8x33kg / 8x33kg dałem ściąganie wyciągu górnego do klatki 4. Żuraw - 3xmaks 6xCC / 6xCC / 6xCC 6xCC / 7xCC / 6xCC 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x12: 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg jw 6. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 3x12 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg jw jw jw + brzuch: wyprosty nóg [...]

[...] powtórzeń) zmiana co trening - pompki klasyczne 3 serie (8-12 powtórzeń) zmiana na szeroki rozstaw rąk co trening - wyciskanie hantli 3 serie (8-12 powtórzeń) / unoszenie ramion w przód z hantlami 3 serie (6-12 powtórzeń) zmiana co trening - pompki tyłem 2 serie / wyciskanie francuskie 2 serie <Naprzemiennie co trening - brzuszki 1 seria [...]

1) Bajceps, normalnie możesz walnąc hantlami. Jeżeli masz regulowane, to na początku dajesz Uginanie Ramion z hantlami 2-3 serie (8-12 powtórzeń) i uginasz. Potem jak już ci zbraknie obciażenia na 2 hantle, to z jednej hantli przekładasz obcieżenie na druga i robisz jednorącz ugianie. Plan OK, tylko nei zapomnij dokładać do plecaka obciążenia [...]

[...] 30x61 40kgx10 30x22 42,5x10 35x15 45x10 40x1650x10 40x20 55x8 45x13 4. Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do karku 5. Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 6. Uginanie ramion ze sztangą lub wyciąg dolny 40x8 30x15 45x8. 32,5x13 47.5x8 35x16 50x8 40x12 7. Uginanie ramion młotkowo z hantlami 25x.6 15x 15 25x8 15x14 25x9 15x15. 25x10 15x12 [...]

[...] 125x12/12 140x12/12 150x12/12 150x12/12 dłuższy tut i przytrzymanie w dopięciu. 155x12/12 5. Odwrotny butterfly/tył barków na bramie/maszynie 2x10-15, 1x backoff 6. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 1x5-8, 1x backoff 7. Uginanie ramion na modlitewniku z hantlą (jednorącz) 1x6-10, 1x backoff Tak jak pisałem ostatnio dobrze że zszedłem z [...]

[...] z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek) 1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie 2. Uginanie przedramion z uchwytami liny zamocowanej [...]

[...] treningowy: poniedziałek; klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3. Rozpiętki na ławce poziomej biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3. „Młoty” triceps: 1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2. Francuskie wyciskanie sztangi 3. Pompki na [...]

[...] sztangą 3x8 -wiosłowanie hantlą 3x8 -Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6 powt) -wznoszenie barków (hantlami) 3x 10 Triceps - francuskie leżąc 4 serie (12,10,8,6) - prostowanie ramion 3x8 -wyciskanie hatli za głową (oburącz) 4 serie (12,10,8,6) środa Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi za głowy 4 serie [...]

[...] (obc na rękę) x15 ostatnie powtórzenia 2 serii bardzo ciężko, ręce mi zaczęły latać jak fala meksykańska 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 5/10/20kg x 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4/4kg (obc na rekę) x 15 na kazdą rękę 7. Prostowanie ramion na wyciągu nie zrobiłam{{:-( 8. Prostowanie nóg siedząc 30/30kg x15 9. [...]

[...] górnego do klatki nachwytem 20/25kg x15 4. Wyciskanie sztangielek siedząc niestety nie zrobiłam* 5. Prostowanie tułowia na ławeczce niestety nie zrobiłam* 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4/4kg (obc na rekę) x 15 na kazdą rękę 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10/12,5 kg x 15 8. Prostowanie nóg siedząc niestety nie [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc - zrobiłam siedząc bo nie mają maszyny 10. [...]

[...] Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 20/25kg x15 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4/6kg x15 5. Prostowanie tułowia na ławeczce cc/5kg x15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4kgx15 6kgx10 7. Prostowanie ramion na wyciągu 7,5/10kg x 15 8. Prostowanie nóg siedząc 30/30kg x15 9. Uginanie nóg siedząc 30/35kg [...]

[...] Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 20/25kg x15 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5/6kg x15 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 5/10kg x15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4/4kg x15 7. Prostowanie ramion na wyciągu 7,5/10kg x 15 8. Prostowanie nóg siedząc 25/25kg x15 9. Uginanie nóg siedząc 30/30kg x15 [...]

[...] 30kg x15 x15 34x12x12 wyciskanie hantli siedzac klasycznie 11kg 3s x15 wymachy hantlami na boki stojąc 7kg 3sx12 podciąganie sztangi do brody 30kg x3 x10 bic ugnianie ramion ze sztangą 30kg 3sx10 uginanie ramion z hantlami stojąc 3s 7kg x 12 tric pompki szwedzkie x20 x20 5kg x20 10kgx20 wyciskanie sztangi leżąc wąsko 42kg 4s 15p [...]

[...] 10kgx15 3s 12kgx12 wyciskanie klasyczne hantli 12x15 14kg x12 x12 wymachy hantlami na boki stojąc 7x15 8x12x12 wciaganie linek wyciągu górnego za głowe 3s 12-15p uginanie ramione ze sztangą stojąc 20x15 25x10 x12 ugnianie ramion na wyciągu dolnym nachwytem 3s x12-15p uginanie ramion z hantelkami 8kgx12x12x12 triceps sciąganie wyciągu górnego [...]

[...] sztangielką 12/12/10/10 Środa: Plecy: - Martwy ciąg 12/10/8/6 - Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 - Ściąganie drążka do karku 12/10/8/6 - Szrugsy 20/15/10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/10/8 czy normalnie stojąć?? - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10/10/10/10 - Uginanie przedramienia [...]

[...] 12, 12 3. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 16, 14, 12, 12 4. Wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 8, 8 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8, 8 6. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12, 10, 8, 8 Piątek 1. Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem nachwytem ??? 2. Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 16, 14, 12, 12 [...]

[...] na nie : Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 4 serie po 10 dwoma hantlami 7.5 kg Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie po 12 hantlami 7.5 kg Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 15 hantlami 7.5 kg PIątek biceps i triceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (na przemian) 4 serie po 15 hantlami 7.5 kg [...]

[...] 2 serie 12-8 powtórzeń Triceps Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy siedząc 3 serie 10-6 powtórzeń Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (nachwyt) 2 serie 12-10 powtórzeń Trening Pull Mięśnie grzbietu Podciąganie na drążku (chwyt neutralny) [...]

[...] skos 10kg/10kg/12.5kg 3. rozpietki na plaskiej 6kg/7.5kg/7.5kg 4. przenoszenie sztangielki lezac 10kg/12.5kg/12.5kg 5. zolnierski 15kg/20kg/20kg(10+5) 6. wznosy ramion z wyciagiem dolnym (zrobilam do brody) 3*15 12.5kg 7. wznosy ramion przodem 3*15 hatle po 3kg @-||-) 8. szrug ze sztangielkami 3*15 12.5kg/15kg/15kg + 4 serie [...]