ramion

[...] SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Wtorek: Barki + triceps 1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia---->Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ [...]

[...] grzbietu, obłe, )3x /lub podciągnięcia do drążka w podchwycie 3x przyciąganie drążka wyciągu dolnego w nachwycie do brzucha siedząc (najszerszy grzbietu)4x uginanie ramion na modlitewniku w podchwycie (biceps)3x uginanie ramion ze sztangą(biceps)3x wznoszenie barków sztrugsy (dźwigacze łopatki, czworoboczny pleców, równoległoboczne)4x [...]

[...] w gore 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac glowa w dol 4s 12-10-8-6 Krzyzowanie linek wyciagu 3s 12-10-8 Rozpietki w siadzie na maszynie 3s 12-10-8 Triceps Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4s 12-10-10-8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s 12-10-10-8 Pompki w podporze tylem 4s 12-10-10-8 barki Wyciskanie sztangi zza glowy 4s [...]

[...] w gore 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac glowa w dol 4s 12-10-8-6 Rozpietki w siadzie na maszynie 3s 12-10-8 Krzyzowanie linek wyciagu 3s 12-10-8 Triceps Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4s 12-10-10-8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s 12-10-10-8 Pompki w podporze tylem 4s 12-10-10-8 Dzien 2 Barki Wyciskanie sztangi zza glowy [...]

[...] Wyciskanie sztangi lezac glowa w dol 4s 12-10-8-6 wywal Rozpietki w siadzie na maszynie 3s 12-10-8 Krzyzowanie linek wyciagu 3s 12-10-8 wywal Triceps Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4s 12-10-10-8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s 12-10-10-8 pierwsze ćw. na tricpes Pompki w podporze tylem 4s 12-10-10-8 wywal Dzien 2 [...]

[...] tylem na maszynie 15 -wyciskanie sztangi na plaskiej 15 -przyciaganie sztangi do brody 15 -przyciaganie wyciagu do plecow 15 -unoszenie tulowia lezac tylem 20 -uginanie ramion z sztangielka 20 -francuskie wyciskanie sztangielek 15 -sciskacz max -wszpiecia na palce 20 Domator na wyjazdach(na wakacjach, troche lekkiego sprzetu)w formie ACT [...]

Trening czwartkowy (17.01.2012) Barki + Triceps Wyciskanie sztangi zza głowy 70kg x 10 80kg x 10 85kg x 10 90kg x 8 Arnoldki 23kg x 12 25kg x 12 25kg x 12 Unoszenie ramion na bok (hantle) 11kg x 15 13kg x 12 13kg x 12 Unoszenie ramion w przód (linka wyciągu jednorącz) 10kg x 15 15kg x 12 15kg x 12 Wyciskanie hatnli młotkowo leżąc 11kg x 10 13kg x [...]

[...] sztangi skok góra 70kg x 10 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 10 Rozpiętki na maszynie 50kg x 15 60kg x 15 70kg x 15 Unoszenie hatnli w przód 7kg x 12 7kg x 12 8kg x 12 Uginanie ramion ze sztangą prostą 30kg x 12 30kg x 12 30kg x 10 20kg x 12 Uginanie ramion ze sztangielkami 11kg x 12 11kg x 12 11kg x 10 Uginanie ramion z łamanym drążkiem wyciągu [...]

hmm więc niech bedzie tak BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (zostawiam ten modlitewnik bo przy dwuch ćwiczeniach czuje że jeszcze mam dużo siły i moge bardziej zmęczyć [...]

Widze że serii mi nikt nie ułoży więc spróbuje zrobić to sam i prosze o korekty BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 12/10/8/8 (progresywnie) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 12/10/8/6 (prog.) -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 10/8/6 [...]

BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 12/10/8/8 (progresywnie) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 12/10/8/6 (prog.) tu daj staly ciezar -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 10/8/6 czemu sie upierasz pry tym modlitewniku, przeciarz napisalem [...]

[...] 4x12 Triceps: -wyciskanie francuskie 12/10/8/8 -sciaganie linki na drążku 12/10/8/8/ -nie wiem jakie 3 ćwiczenie dozucić?? Środa:Plecy, Biceps: Biceps: -4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/ -4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/ -3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10/8/6/ Plecy: -4xWiosłowanie [...]

[...] z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10albo zza karku albo sprzed klatki -wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10wywal -unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10bokiem -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10 BICEPSY -uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 [...]

[...] 10 8 6 4 2(powiedzcie co lepiej) Wyciskanie na skosie 4x8 buterfly 3x10 przedramie uginanie podpatrtych nadgarstkow ze sztana podchwyt 4x20 na prostej nadchwytem unoszenie ramion 4x20 barki+plecy barki wyciskanie zza karku 4x10 unoszenie ramion na boki 3x10 unoszenie ramion na bok na skosnej lawce klata do lawki 3x10 unoszenie wyprostowanych [...]

[...] Plecy: - Martwy ciąg 3s - Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion na wyciągu 2s wyrzuc Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Daj dipsy B Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s wyrzuc Plecy: - [...]

[...] wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg [...]

[...] opadzie 4x(8-10 powt) - Tricepsy + Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x(12-15 powt.) + francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3x(12-15 powt.) + prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 3x(12-15 powt.) Trening B: -Nogi + przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8-8-6 + wykroki ze sztangielkami 4x(10-15 powt.) [...]

[...] krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń 5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń 6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń 9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. [...]

[...] pier­siowa + Biceps -Wyciska­nie sztangi na ławce płaskiej /5 serii -Pompki na poręczach (dipsy) /3 serie -Wyciska­nie hantli na ławce prostej w górę /3 serie -Uginanie ramion ze sztangą /3 serie -Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy /3 serie Dzien 2 Nogi -Przysiady ze sztangą trzy­maną na karku /6 serii -Wykroki ze sztangą [...]

[...] 6: 125g ryżu, 130g piersi + 150g brokułu + ogórek kiszony 7: 125g ryżu, 130g piersi + 150g brokułu + ogórek kiszony 8: 200g twarogu, 4 żółtka Trening: -prostowanie ramion na wyciągu 4x -wyciskanie francuskie sztangielką 4x -pompki na poręczach 3x - prostowanie ramienia nachwytem z wyciągu górnego 3x - młotek na modlitewniku + [...]