ramion

[...] dzień 3/tydzień 1 1a. wyciskanie sztangielek skos 8,5kgx12/8,5kgx12/8,5kgx12 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 7kgx12/7kgx12/7kgx12 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 3kgx12/3kgx12/4kgx12 2b. wznosy łydek siedząc na piłce 25/25/25 (zrobiłam stojąc) 3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc [...]

Trening A Przysiad tylni 4x12 Martwy ciąg 3x12 Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10 Wyciskanie żołnierskie 3x10 Pompki odwrotne 4x10 Uginanie ramion ze sztangą 3x12 Wspięcia na palce(na łydki) 3x20 Trening B Wykroki 4x10 Martwy na prostych 3x10 Wyciskanie sztangi na skośnej 3x10 Wiosłowanie hantlą 3x10 Unoszenie ramion w bok 3x10 Francuz 3x12 [...]

[...] podciągnięć, 10 pompek, 15 brzuszków 1+1+1+1+1 podciągnięć, 10 pompek, 15 brzuszków 1+1+1+1+1 podciągnięć, 10 pompek, 15 brzuszków Podciąganie robiłem z pełnego wyprostu ramion za każdym razem. Nachwyt-siłowo. Bez żadnego bujania itd. nawet nie mam możliwości bujać..nogi muszę uginać żeby podciągać się z pełnego wyprostu ramion. Pompki jak [...]

[...] - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12x50/12x60/10x70/10x80/8x90 - Wiosłowanie sztangielką 10x30/10x35/10x40/10x45/8x50 - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 10x12,5/10x15/10x17,5 - Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 10x10/10x12,5/10x12,5 + 30 min rowerek 7.02 - z rana [...]

[...] - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12x60/10x80/10x100/10x120 - Ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku 12x50/10x60/8x70/8x80 - Uginanie ramion ze sztangą z wolną fazą negatywną 12x20/10x30/8x35/6x35 - Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o udo 10x12,5/ 10x15/10x15 + 35min bieżnia 14.02 Barki + Brzuch - [...]

[...] Biceps uginanie ramion ze sztanga 10/8/6 uginanie ramion ze hantelkami (młotkowo) 12/10/8 [...]

[...] Wyciskanie leżąc płaska 70x8/80x8/85x7/80x8 Drążek nachwyt CCx8/CCx8+5/CCx8+10/CCx8+10 Wyciskanie żołnierskie 52,5x8 x4 serie Wiosłowanie hantlą jednorącz 42x8/42x8/42x8/42x8 Wyciskanie skos dodatni 70x8/70x7 Unoszenie hantli przodem 12x10/12x10 Uginanie ramion gryf łamany 35x8 x5 serii Prostowanie ramion 30x12/30x12 2200 kcal B-215 W-240 T-40

[...] Wiosło Pendlay 50x6 / 60x6 / 70x6 / 80x6 / 90x6 Ściąganie drążka do klatki podchwyt wąsko sztabki-8, 9 , 10 x8 / x8 / x8 Podciąganie sztangi do brody 50x8 / 50x8 Uginanie ramion gryf łamany 35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10 Uginanie ramion hantle 12x20 / 12x20 2 tyg nie pilnowana miska kcal pewnie wpadało 3000/6000 %-) waga na czczo 81.5-82.0 [...]

[...] i 65% triceps z tego względu w serii więcej ruchów powinno być wykonywanych na triceps. Takie jest Moje zdanie. Polecam robienie superserii :D Np: Superseria: - uginania ramion w pozycji izolowanej - wyciskanie francuskie jednorącz Superseria: - uginanie ramion naprzemienne - pompki w podporze tyłem Superseria: - uginania ramion stojąc ze [...]

[...] ciężar. Barki: - Unoszenie hantelków bokiem w górę-3s 12,10,8 Triceps: - Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantelki w siadzie-3s 12,10,8 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8 Czwartek (Sesja B) Plecy: - Martwy Ciąg(MC)-3s 12,10,8 Nogi: - Uginanie nóg stojąc, bo nie ma warunku, aby się tam położyć, [...]

[...] płaskiej : 20kgx15/30kgx12/40kgx10/45kgx6/50kgx38-)8-) Rozpiętki na ławce poziomej : 4kgx15/6kgx12/8kgx10/10kgx6 Wyciskanie sztangi siedząc: 10kgx15/15kgx10/20kgx8 Wznosy ramion w opadzie tułowia : 12x3kg/10x4kg/6x4kg Prostowanie ramion w opadzie tułowia : 8kgx15/10kgx12/12kgx10/14kgx8/16kgx6 Uginanie hantli zza głowy : [...]

[...] 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg ze sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), [...]

poniedzialek: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 10 8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE Skosnej 10 10 10 8 3.Rozpietki 10 10 10 ------------------------------------------------------------------- 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 10 10 10 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]

[...] / Pompki na poręczach 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s [...]

ponidzialek Nogi 1 Przysiady 4 15 2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15 3 Wykroki ze sztangielkami 4 15 4 Wspięcia siedziąc 4 20 Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15 2 Uginania ramion mlotkowe sztangielkami siedząc 4 15 Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15 2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia [...]

[...] sztangi w leżeniu (3x10) - wyciskanie sztangi w siadzie (3x10) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (5x10) Środa 1.biceps 2.barki 1. - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (5x10) - uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem (5x10) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (5x10) 2. - wyciskanie sztangi [...]

[...] Klatka: - Wyciskanie hantli "skos" 3s 10 powt Barki: - Wyciskanie sztangi z przed klaty 3s 10 powt Triceps: - Wyciskanie francuskie 2s 12 powt Biceps: - Uginanie ramion chwytem młotkowym 2s 12 powt Łydki: - Wspięcia na palce 2s 20 powt B: Nogi: - Przysiad z wąskim rozstawem 3s 10powt Plecy: -Martwy ciąg 3s 10 powt (50kg) Klatka: [...]

[...] PODPORZE O KOLANO 11kg 5x10 Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 5x8 MArtwy ciąg 50kg 5x8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 15kg 4x10 Bary Wyciskanie sztangi sprzed głowy 30kg 5x10 Wyciskanie sztangi zza głowy 30kg 5x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 20kg 5x10 Przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 30kg 4x10

[...] jakieś FBW, pewnie i tak złe, bardzo bym prosił o pomoc w jego poprawieniu. FBW PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie na ławce skośnej 4s 15-10 powtórzeń Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 3s 15-12 powtórzeń Barki: - wyciskanie sztangielek 4s 15-10 powtórzeń Triceps: - prostowanie tricepsów sztangielką w opadzie tułowia 2s 15-13 powtórzeń [...]

[...] 15-12 powtórzeń - wyciskanie na ławce skośnej 3s 15-12 powtórzeń - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 15-12 powtórzeń - military press 3s 15-12 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangą 2s 15-13 powtórzeń - pompki w podporze tyłem 2s 15-13 powtórzeń - wspięcia na palcach stóp stojąc 3s 30-20 powtórzeń - brzuszki dół 4s 30 powtórzeń ŚRODA: - [...]