ramion

[...] 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 66,66,66,66 A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę 34,38,38,38 B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę 30,35,35,35 B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8; 20,20,20,20 B3. Uginanie ramion na wyciagu 3 x 10 - 12; 2 min [...]

[...] hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 42,42,42,42 A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 73,73,73,73 A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 42,42,42,42 B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10 40,40,37,37 B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8; 20,20,20,20 B3. Uginanie ramion na wyciagu 3 x 10 - 12; 54,54,54,54 C. Szrugsy hantlami [...]

[...] 5x 15,12,12,10,10. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 5 serii 12,10,10,8,6. Pompki na poręczach 3 serie powtórzeń na maksa. Triceps: Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 5 serii 20,15,12,10,8 Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 5x 12,12,10,8,6. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 serie 12,10,8. BICEPS: [...]

[...] Rozpietki 1 - 15 2 - 12 3 - 12 4 - ile moge :) Wyciskania poziome w siadzie na maszynie Na dobitke 3 lub 4 serie , powtorzeń robie na ile mi sily starcza Biceps Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 1 - 15 2 - 12 3 - 10 4 - ile moge Uginanie ramion ze sztangielkami w pozycji leżącej na ławce skośnej 1 - 12 2 - 10 3 - 10 4 - [...]

Sory ale ten plan jest do bani skad go wziales?? Duze partie miesni trzeba laczyc z malymi, a do tego wprowadzaj serie!! Skorzystaj z tego planu: Poniedziałek Klatka Triceps Brzuch Wtorek Plecy Biceps Przedramię Środa Wolne Czwartek Barki Kaptury Brzuch Piątek Wolne Sobota Klatka Triceps Brzuch Niedziela Wolne Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI [...]

[...] na ławce poziomej 4x10-4 2. Wyciskanie sztangi na ławce ukośnej głową w górę 4-10-4 4. Rozpiętki na ławce poziomej/ukośnej(raz pozioma raz ukośna) 3x8 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąć 3x10-6 2. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku podchwytem 3x8 3. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka stojąć [...]

[...] cwiczonego mięsnia. Moja propozycja: Dzien pierwszy (klatka,plecy,biceps) 1. Martwy Ciag 2. Wyciskanie na lawie 3. Podciaganie w szer. uchwycie 4. Rozpietki 5. Uginanie ramion ze sztanga Dzien drugi (nogi,barki,triceps) 1. Przysiady 2. Wspinanie na palce 3. Wyciskanie na siedząco (z klatki) 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 5. [...]

[...] Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę : 3s x 10,8,6,p Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół : 3s x 10,8,6p Rozpiętki na ławce prostej: 2s x 10p Biceps: Uginanie ramion z hantlami podchwytem z suspinacją nadgarstka : 4s x 12,10,10,8p Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku pod chwytem : 4s x 12,10,10,8p ŚRODA: Plecy: Podciąganie [...]

[...] obciążeń. Oznacza to dodawanie obciążeń przez pierwsze trzy serie a potem ćwiczenie tym samym obciążeniem przez ostatnie dwie serie. Weź pod uwagę na przykład uginanie ramion ze sztangą. Jeśli możesz użyć 135 funtów dla sześciu powtórzeń, wykonaj ćwiczenia w następujący sposób: 115 funtów dla 8 powtórzeń, 125 dla 8 powtórzeń, 135 funtów w [...]

[...] skos 4x10-12 25kgx12/25kx9+20kgx3/22.5kgx11/22.5kgx10+2(sama faza negatywna) 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory 6kgx15/8kgx12/8kgx12/8kgx12/ 2a. Uginanie ramion sztangielki 3x15 6kgx15/6kgx15/6kgx15/ 2b Prostowanie ramion kabel 3x15 5sztx15/5sztx155sztx15 3a kolana do lokciwiszac 3x15-20 20/18+2/17 3b Allachy 3x 15-20 [...]

[...] faza negatywna) 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory 8kgx(?)x12/8kgx(?)x11/6kgx12/6kgx12 6kgx15/8kgx12/8kgx12/8kgx12/ 2a. Uginanie ramion sztangielki 3x15 6kgx15/6kgx15/6kgx15/ 6kgx15/6kgx15/6kgx15/ 2b Prostowanie ramion kabel 3x15 3sztx17/4sztx17/5ksztx15 5sztx15/5sztx15/5sztx15 3a kolana do [...]

[...] faza negatywna) 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory 8kgx(?)x12/8kgx(?)x11/6kgx12/6kgx12 6kgx15/8kgx12/8kgx12/8kgx12/ 2a. Uginanie ramion sztangielki 3x15 6kgx15/6kgx15/6kgx15/ 6kgx15/6kgx15/6kgx15/ 2b Prostowanie ramion kabel 3x15 3sztx17/4sztx17/5ksztx15 5sztx15/5sztx15/5sztx15 3a kolana do [...]

[...] czasu. dziś wpadł ostatni trening w tym tygodniu Barki + brzuch 1 Wysiskanie sztangi 4x8 22.5kgx10/22.5kgx8/22.5kgx7/22.5kgx6 20kgx8/20kgx8/20kgx9/22.5x6 2a Unoszenie ramion bokiem 3x15 3kgx15/2kgx16/2kgx16 3kgx15/3kgx15/2kgx16 2b Unoszenie ramion przodem 3x15 2kgx15/2kgx15/2kgx15 3 Wyciskanie sztangielek chwyt neutralny 3x15 [...]

[...] negatywna) 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory 7kgx13/9kgx12/9kgx12/8kgx12 8kgx(?)x12/8kgx(?)x11/6kgx12/6kgx12 6kgx15/8kgx12/8kgx12/8kgx12/ 2a. Uginanie ramion sztangielki 3x15 6kgx15/6kgx15/6kgx15 6kgx15/6kgx15/6kgx15/ 6kgx15/6kgx15/6kgx15/ 2b Prostowanie ramion kabel 3x15 4sztx12+3sztx3/3sztx15/3sztx15 [...]

[...] spompowało konkretnie Barki + brzuch 1 Wysiskanie sztangi 4x8 22.5KgX8/22.5KgX7/20kgx8/20kgx8 22.5kgx8/22.5kgx8/22.5kgx7/22.5kgx6 20kgx8/20kgx8/20kgx9/22.5x6 2a Unoszenie ramion bokiem 3x15 2,5kgx15/2kgx17/3kgx15 3kgx15/3kgx15/2kgx16 2b Unoszenie ramion przodem 3x15 2,5kgx15/2kgx15/2kgx15 2kgx15/2kgx15/2kgx15 3 Wyciskanie sztangielek chwyt [...]

[...] 22.5kgx12/22.5kgx12/22.5gx11/22.5kgx12 (raty) 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory 8kgx12/8kgx12/8kgx12/8kgx12 7kgx13/9kgx12/9kgx12/8kgx12 2a. Uginanie ramion sztangielki 3x15 6kgx15/6kgx15/6kgx15/ 2b Prostowanie ramion kabel 3x15 4sztx16/5sztx13+2/5sztx10+5 3a kolana do lokciwiszac 3x15-20 20/18+2/17 20/20/17+3 3b [...]

[...] brzuch 1a Wyciskanie sztangi skos 4x10-12 25kgx12/25kgx10+`/22.5kgx10+2/22,5kgx10+1 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory ?x12/?x12/?x10/6kgx12 2a. Uginanie ramion sztangielki 3x15 6kgx15/6kgx15/6kgx15/ 2b Prostowanie ramion kabel 3x15 4sztx18/5sztx15/5sztx15 3a kolana do lokciwiszac 3x15-20 20/19/15+5 3b Allachy 3x 15-20 [...]

[...] czułam mega wypalenie i tak średnio czerpałam przyjemność z tego bólu. Barki + brzuch 1 Wysiskanie sztangi 4x8 22.5kgx8/22.5x7/22.5kgx6+2/22.5kgx8 raty 2a Unoszenie ramion bokiem 3x15 3kgx15/3kgx15/2kgx16 2b Unoszenie ramion przodem 3x15 2,5kgx15/2kgx15/2kgx15 2kgx15/2kgx15/2kgx15 3 Wyciskanie sztangielek chwyt neutralny 3x15 [...]

[...] dziś w ramach dodatkowej aktywności dodałam finiszera, bo przegrałam walkę z bieżnią. DT Barki + brzuch 1 Wysiskanie sztangi 4x8 20kgx9/20kgx8/20kgx8/20kgx8 2a Unoszenie ramion bokiem 3x15 2kgx16/2kgx15/3kgx15 2b Unoszenie ramion przodem 3x15 2kgx15/2kgx15/2kgx15/ 3 Wyciskanie sztangielek chwyt neutralny 3x15 4a Brzuszki na skosnej 3x20 [...]

[...] spadła 1a Wyciskanie sztangi skos 4x10-12 20kgx12/20kgx12/22,5kgx?/22.5kgx10+1 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory 7kgx12/7kgx12/7kgx12/6kgx13 2a. Uginanie ramion sztangielki 3x15 6kgx15/6kgx15/6kgx15 2b Prostowanie ramion kabel 3x15 4sztx12+3sztx3/3sztx15/3sztx15 3a kolana do lokciwiszac 3x15-20 20/20/17+3 3b Allachy 3x [...]