ramion

[...] 2 s -Wiosłowanie sztangą 2s Razem 4 serie Barki -Wyciskanie sztangi siedząc z klatki piersiowej 2s -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s Razem 3 serie Biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s -Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 1 s Razem 3 serie Triceps -Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s [...]

[...] co drugi dzien - pndz, sr, piatek. 15 - 10 - 5 A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Wiosłowanie sztanga 2s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s B Nogi:Przysiady 3s Plecy:Martwy ciąg 2s Klatka:Wyciskanie sztangielek [...]

[...] (progresja 12-10-8) 4.Rozpiętki ,ławeczka skos 45stopni 3x12 (progresja 12-10-8) Triceps 1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12 (progresja 12-10-8) 2.Odchylanie ramion do tyłu w opadzie 3x12 (progresja 12-10-8) 3.Ściąganie linki wyciągu nachwytem 3x12 (progresja 12-10-8) 2.dzień Barki + Nogi Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku [...]

[...] > 1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12 10 8 6 6 > 2. Skłony ze sztanga trzymana na karku 12 10 8 > 3. Wznosy barków 4 x max. > > BICEPSY > Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 > Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3. > 1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6 > 2. Unoszenie ramion ze [...]

[...] wszytko po 6 serii 8-10 powtórzeń 3.Naramienne 1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2)Wyciskanie sztangi zza głowy 3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4)Unoszenie ramion w przód ze sztangą serii po 10 powtórzeń 4.Grzbiet 1)WIOSŁOWANIE 2)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 3)MARTWY CIĄG 4)SZRUGSY 6 serii po 8 [...]

[...] 3 serie (powtórzenia 12-8) Piątek (BARKI+PRZEDRAMIENIA) BARKI Wycisk sztangi za głową (siedząc) 3 serie (powtórzenia 12-8) Arnoldki 3 serie (powtórzenia 12-8) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie (powtórzenia 12-8) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (powtórzenia 12-8) PRZEDRAMIENIA UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 [...]

[...] 3x 12-15 -PRZYSIADY WYKROCZNE: 3x 8-10 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x 10-12 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x max Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x 8-10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3x 8-12 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x 8-10 Jesli chodzi o liczbe powtorzen w danych cwiczeniach to sa podane ilosci takie jakie mi [...]

[...] KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 3s 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki -3s 3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3s TRICEPSY 1.Prostowanie ramion w ugieciu* 3s 2.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głową 3s PRZEDRAMIONA 1.uginanie nadgarstków podchwytem 4s NOGI 1.Przysiady ze sztanga 4s 2.Stawanie na [...]

[...] tyłem (triceps) 12/10/8 B:nogi,plecy,bicepsy Przysiad ze sztangą 12/10/8 Przysiad wykroczny 12/10 wspięcia na palce 25/20/15 wiosłowanie sztangą 12/10/8 MC 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 C:Klatka,barki,tricepsy Płaska 12/10 Skos 12/10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10 Unoszenie sztangi przed głowe 12/10 Prostowanie ramienia z [...]

[...] nagdarstków podchwytem 4 x 10 2. uginanie nadgarstków nachwytem 4 x 10 czwartek barki + brzuch 1. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10>8>8 powt. progresja 2. wznosy ramion bokiem 3 x 8 powt. 3. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3 x 8 4. szrugsy sztangą 3x8 piątek Triceps 1francuskie wyciskanie sztanga leżąc- 10>8>6 progresja [...]

[...] sztangi w opadzie 4x14 - Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x14 - Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x12 - "Martwy ciąg" 4x12 - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12 - Uginanie ramion nachwytem stojąc 3x12 - uginanie ramion z sztangielkami siedząc 3x12 Dzień 3 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] go za pomocą atlasu ćwiczeń(wybierałem ćwiczneia, które jestem w stanie zrobić w domu na sprzęcie, który posiadam). Poniedziałek(przedramie, biceps, plecy): Uginanie ramion stojąc podchwytem 4x12 Uginanie ramion ze sztangielkami 4x16 Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowy 4x16 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 Uginanie [...]

[...] na hamerze 7s 8-10 powt Rozpiętki płasko 3s 10-12 powt Wyciskanie lekki kąt 3s 8-12 powt Krzyżowani linek 7s 10-12 powt Przenoszenie hantli za głowe 3s 8,6,4 powt Uginanie ramion stojąc 3s 10-12 powt Uginanie siedząc 3s 10-12powt Uginanie na modlitewniku(maszyna) 7s 10-12 powt Wt: Plecy+triceps Podciąganie szeroko 3s max Wiosłowanie w [...]

[...] 4xmax 2.Szrugsy sztangą 4x18 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze płaskim 3x14 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadze. 2x14 2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 3x12/10/8 3.Prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy 3x12 Piątek Barki: 1.Arnoldki 3x14/12/10 2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre. 3x12 [...]

[...] 1. Wyciskanie na ławce poziomej 2. Wyciskanie na ławce skośniej w dół 3. Wyciskanie na ławce skośniej w góre 4. Rozpietki sztangielkami Biceps 1.Przemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2. Młotkowe uginanie ramion stojąc 3. uginanie ramion ze sztangą-modlitewnik Wtorek Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2. [...]

[...] x 6 powt Wyciskanie skos - 10kg x 10 powt, 15kg x 9 powt, 20kg x 8powt, 25kg x 6powt Rozpiętki - 5kg x 5powt x 3serie Brzuszki - 20powt x 3serie Wtorek & Piątek Uginanie ramion nachwytem na modlitewniku - 10kg x 10powt x 3serie Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco - 10kg x 8powt, 15kg x 8powt, 20kg x 8 powt, 25kg x 8powt Unoszenie hantli [...]

[...] drążku szerokim nachwytem 4 serie 12.10.8.6 2 Martwy ciąg 4 serie 12.10.8.6 3 Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie 4 serie 12.10.8.6 Dien 2 (biceps , brzuch) 1 Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12.10.8.6 2 Uginanie ramion siedząc z hantlami na przemian 4 serie 12.10.8.6 3 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4 serie 12.10.8.6 1 Wznosy [...]

[...] 4x10 -wyciskanie hantli na skosie w gore 4x10 -wyciskanie hantli na skosie w dół 4x10 Lub Dipsy jeszcze nie wiem na co się zdecydować -rozpietki 4x10 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga łamaną 4x10 -uginanie ramion ze sztangielkami z rotacja 4x10 -uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 4x10 -przyciaganie raczek wyciagu gornego do [...]

[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM Wtorek - Barki + Nogi Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Nogi: 1. PRZYSIADY WYKROCZNE 2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3. ”NOŻYCE” Wiem że jest tych ćwiczeń trochę za dużo dlatego proszę o wybranie [...]

Trening A Pon: klatka: -wyciskanie sztangi ławka poziomowa 4 x 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek ławka skośna 4 x 10 -rozpiętki ławka pozioma 4 x 10 biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 5 x 10 -uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 x 10 brzuch: -skłony w leżeniu głową w dół 4 x 20 -unoszenie nóg w podporze 4 x 15 [...]