ramion

(sory, ze tak powoli wypuszczam kolejne odcinki, ale jest trochę zabawy z OCR i obróbką obrazków) Program ćwiczeń no biceps, triceps i przedramiona wg Larry Scott’a Ćwicząc według tego programu Larry Scott w ciągu 2 miesięcy zwiększył obwód ramienia o 5 cm. Ćwiczył 6 razy w tygodniu stosując superserie składające się z 4 ćwiczeń każda [...]

II program (wtorki, czwartki, soboty). 9. Podciąganie na drążku do kl. piersiowej szerokim chwytem. 10. Pompki na poręczach. 11. W poz. stojącej unoszenie ramion do poziomu, potem przeniesienie ramion w bok i opuszczenie. W rękach sztangielki lub hantle. 12. Przechodzenie do siadu z póz. głową w dół, stopy zaczepione 13. Półprzysiady [...]

5. Uginanie ramion w podporze przodem na poręczach, z łokciami skierowanymi na zewnątrz - kształtuje klatkę piersiową i tricepsy. 6. Wyciskanie sztangi zza karku w pozycji stojącej średnim chwytem. Wzmacnia mięśnie barków, tricepsy i mięśnie kapturowe. 7. Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej, gryf dotyka do klatki, wolne opuszcza nie, [...]

[...] 15x6kg 15x8kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x50lb+sztabka 15x62.5lb 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 15x3kg 15x3kg 5. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x4kg 15x6kg 6. Prostowanie ramion na wyciągu 15x18kg 15x22kg 7. Prostowanie nóg siedząc 15x33 15x35kg 8. Uginanie nóg leżąc [...]

[...] - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach [...]

[...] 10x35kg 10x40kg 10x45kg 10x50kg 10x55kg 3. Podciąganie na drążku wąsko podchwytem do czoła: 10 10 10 4. Wyciskanie francuskie leżąc: 10x30kg 10x30kg 10x30kg 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 10x30kg 10x30kg 10x30kg Komentarz: 1.Ostatnia seria już dość ciężko, zapas na kilka powtórzeń. 2.Pompa już tak nie męczyła, lżej niż na 15stkach. [...]

[...] 10x50kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 2. Wspięcia na palce: 40x100kg 20x100kg 20x100kg 3. Martwy ciąg: 10x30kg 10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 4. Seria łączona: A-uginanie ramion nachwytem, B-brzuszki z obciążeniem, C-uginanie nadgarstków podchwytem, D-skosy(hantel w dłoni i "kiwanie" się na boki 3serie x 10 powtórzeń, bez przerw: [...]

[...] na drążku podchwytem (drążek między WSZYSTKIMI seriami pp po 15 powt.): 30kg x15 35kg x15 40kg x15 45kg x15 50kg x15 -(poprzednio 52,5kg x15) 4. Seria składana (uginanie ramion siedząc, zarzuty, francuz, wyciskanie leżąc z nogami w górze): 25kg x15 30kg x15 35kg x15 -(poprzednio 37,5kg x15) KOMENTARZ: 1. W ostatniej 1-2 powt. zapasu. IR tu [...]

[...] na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku wąsko, podchwytem: 32,5kg x15 37,5kg x15 42,5kg x15 47,5kg x15 52,5kg x15 -(poprzednio 50kg x15) 3. Seria składana (uginanie ramion podchwytem siedząc, zarzuty, francuz, wyciskanie leżąc szeroko z nogami w górze): 27,5kg x15 32,5kg x15 37,5kg x15 -(poprzednio 35kg x15) KOMENTARZ: 1. Wyciskanie z [...]

[...] 55kg x5 60kg x5 65kg x5 Podciąganie x5 (tu ostatnia seria) -(poprzednio 6 serii, dzisiaj 6 lub 7) 70kg x5 75kg x5 80kg x5 -(poprzednio 77,5kg x5) 4. Superseria (uginanie ramion ze sztangą siedząc, zarzuty, francuz, wyciskanie leżąc szeroko z nogami w górze od obojczyków z przytrzymaniem): 32,5kg x5 37,5kg x5 42,5kg x5 47,5kg x5 52,5kg x5 [...]

[...] 55kg x15 Podciąganie x15 60kg x15 Podciąganie x15 65kg x15 Podciąganie x15 -(poprzednio 5 serii, dziś 6) 70kg x11,5 -(poprzednio 67,5kg x15) 3. Seria składana (uginanie ramion ze sztangą podchwytem siedząc, zarzuty, francuz, wyciskanie szeroko od mostka): 35kg x15 40kg x15 45kg x15 -(poprzednio 47,5kg x15) KOMENTARZ: Rwanie ok 1. Na filmiku [...]

[...] podciąganiem na drążku nachwytem: 42,5kg x10 47,5kg x10 52,5kg x10 57,5kg x10 62,5kg x10 67,5kg x10 72,5kg x10 77,5kg x10 -(poprzednio 70kg x10) 4. Seria składana (uginanie ramion siedząc, zarzuty, francuz, wyciskanie od mostka szeroko z nogami w górze): 42,5kg x10 47,5kg x10 52,5kg x10 -(poprzednio 45kg x10) KOMENTARZ: 1. Zapas 1-2 powt, w [...]

[...] 57,5kg x15 62,5kg x15 68kg x15 -(poprzednio 60kg x15 zza karku, wcześniej 62,5kg x15) 3. Seria składana (francuz i wyciskanie leżąc z nogami w górze szeroko; bez uginania ramion siedząc i zarzutów): 32,5kg x15 37,5kg x15 42,5kg x15 47,5kg x15-francuz x12-wyciskanie -(poprzednio 45kg x15 w wersji z bicepsem) 4. Seria składana na barki [...]

[...] z częściowym podciąganiem na drążku podchwytem: 32,5kg x15 37,5kg x15 42,5kg x15 47,5kg x15 52,5kg x15 57,5kg x15 62,5kg x15 -(poprzednio 55kg x15) 3. Seria składana na ramiona (uginanie ramion siedząc, zarzuty, francuz, wyciskanie szeroko z nogami w górze): 32,5kg x15 37,5kg x15 42,5kg x15 -(poprzednio 40kg x15) 4. Seria składana na barki [...]

[...] : -przysiady 3x10 (bez obciazenia) -pomki wyzej od reszty ciala 3x10 -wyciskanie (po 5kg na kazdej stronie) -Brzuszki 4x10 -wioslowanei sztangielkami(sztanieglka 4kg) -grzbiety(zaniedlugo zamiast tego bedzie drazek jak se kupie) -uginanie ramion ze sztangielkami (4kg sztangielka) No to jak??czy moglbym dalej sobie dalej tak cwiczyc??Z gory dzieki

[...] 2x10 - podciąganie na drążku podchwytem 2x5 (I tak będzie ciężko :)) - wiosłowanie 2x10 - prostowanie nóg w siadze ze stopami ułożonymi równolegle 3x10 - przysiady 2x10 - brzuszki 3x10 - unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x10 - uginanie ramion z hantlami 3x10 - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2x10 No to już wszystko. Oceniajcie i zmieniajcie :)

[...] 2x5 (I tak będzie ciężko :)) 6- wiosłowanie 2x10 2- prostowanie nóg w siadze ze stopami ułożonymi równolegle 3x10 1- przysiady 2x10 9- brzuszki 3x10 10- unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x10 7- uginanie ramion z hantlami 3x10 8- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2x10 Plan ogólnie ok. Właściwą kolejność napisałem przed "-". POZDRO

Rozgrzewka - luźna minutka skoków, wymachy ramion i takie tam + pare serii pompek, 3 minuta przerwy i przechodzę do ćwiczeń właściwych. A co piję ? Chłodne mleko 3.2% :d

[...] cwiczen, co okazalo sie za duzo i pewnie temu efekty nie byly zbyt duze(co nie znaczy,ze ich nie bylo;P). Teraz mysle zmiejszyc objetosc, moim celem jest masa, a szczegolnie ramion. Mysle o nastepnym hst i mam w glowie pomysl na taki plan 1.Przysiad/MC 2.Wycisk na lawce plaskiej 3.Clean & Press 4.Uginanie ramion ze sztanga 5.Wyciskanie waskim [...]

[...] Sztangielek Na Ławce Poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie Sztangielek W Skosie 15/12/10/8 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 15/12/10 2. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3x12 3. Uginanie [...]