ramion

PONIEDZIAŁEK Push - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 6-8 - Wyciskanie płasko hantli 3s 8-10 - OHP (barki) 3s 6-8 - Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia Hantle 3s do 15x - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 8-12 - Wspięcia na palce siedząc 3s max WTOREK Pull - Przysiady 4s 6x - Uginanie nóg na maszynie (tylna taśma) 3s 10-12 - Podciąganie na [...]

[...] dropset:16x 3szt + 29x 2szt 3.Przyciaganie sztangielek do brody 3x4-6 1min przerwy 5sek w szczycie 6x (2x) 3/5/6kg progres: 2x6kg 6x 2x3kg/2x5kg/2x5kg 4.unoszenie bokiem ramion w odchyleniu 2x10-12 +3dropsety 2min 12x (2x) 1kg/3kg dropset: 11x (2x)3kg + 8x (2x)1kg + 6x (2x)0.5kg progres: liczba powtórzeń w dropset 12x 2x1kg/2x3kg dropset: 7x [...]

[...] - 10-8-6-6 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie - 10-8-6-6 4. Rozpiętki leżąc na ławce skośnej - 4 serie - 10-8-8-6 II. Biceps, Przedramię 1. Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie - 10-8-6-6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 4 serie - 10-8-6-6 3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem [...]

[...] 3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 3 x 10-8-6 (23kg, 25kg, 25kg) 4. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 x 15-10-8-6 (10kg, 13kg, 15kg, 17kg) II. Biceps, Przedramiona 1. Unoszenie ramion ze sztangą - 4 x 10-8-6-6 (25kg, 30kg, 35kg, 35kg) 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami - 4 x 10-8-6-6 (13kg, 15kg, 15kg, 17kg) 3. Unoszenie [...]

[...] - Szrugsy 24-22-20-18 - Pompki tyłem 3x maksymalna ilość powtórzeń (średnio zaczynam z 35-40 powtórzeniami, kończę na 25-30) - Francuskie wyciskanie 16-14-12 - Wymachy ramion w tył w opadzie tułowia 24-22-20 - Brzuszki 25-25-20-15 (robione z obciążeniem, na razie na rozruszanie brzusia bo jakiś czas go nie ćwiczyłem, później wskoczę na ABS) [...]

[...] ze sztangielkami w leżeniu na ławce uniesionej w górę 3 serie 12-10-8 -Wyciskanie na maszynie siedząc 4 serie 12-10-8-8 2.Biceps -Siódemkowanie na modlitewniku -Uginanie ramion na modlitewniku 4 serie 12-12-10-8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 12-10-8 -Unoszenie hantli w oparciu o udo 3 serie 12-10-10 Dzień Drugi 1 .Plecy [...]

[...] uchwyt): 4x10 +martwy ciąg: 4x10-8 +podciąganie końca sztangi w opadzie: 3x10 +podciąganie sztangielek w opadzie: 3x10 +modlitewnik(gryf łamany): 3x10 +uginanie ramion ze sztangielkami stojąć: 3x10 +uginanie ramion ze sztangielkami stojąć(młotkowy): 3x10 Środa(klatka+ triceps): +wyciskanie sztangi na poziomej: 12,10,10,8,6-4 [...]

[...] na poręczach - max 4x wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10,8,8,6 Triceps: 3x wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10,8,8,6 3x prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,8,8,6 Czwartek Nogi 4x przysiady ze sztangą na barkach 10,8,8,6 4x prostowanie nóg w siadzie 10,8,8,6 4x przysiady wykroczne 10,8,8,6 4x [...]

[...] (NACHWYT): 3s 12-10-8 KLATKA - wyciskanie sztangi w skosie 3s 12-10-8 - wyciskanie na maszynie 3s 12-10-8 BARKI - wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12-9-6 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 12-9-6 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2s 12-9-6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2s 12-9-6 I [...]

[...] na drazku szerokim nachwytem do karku (3 x8-10) -podciaganie na drazku szerokim nachwytem do klatki (3 x8-10) -martwy ciąg (10,8,6) -wiosłowanie sztangą (10,8,6) -uginanie ramion ze sztanga podchwytem (3 serie - 12,9,9) -uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy* (3 serie - 9,9,9) -uginanie nadgarstkow podchwytem (3 serie - 20,20,20) [...]

[...] piersiowej waskim chwytem 3x 12,10,8 3 Martwy ciag 3x 12,10,8 4 Scyzoryk lamany 2x 30 5 Sklony do nog prostych 2x 30 6 Skrety tulowia w siadzie 2x 30 PIATEK 1 Unoszenie ramion na bok3x12 2 Unoszenie ramion nad glowe3x12 3 Wyciskanie sztangi nad glowe3x12,10,8 4 Kaptury-unoszenie barkow3x12,10,8 5 Pompki na poreczach3x14,12,12 6 Prostowanie [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie sztangielek na sławce skośnej 12-10-8 Barki: - Wyciskanie hantli 12-10-8 Tricepsy: - - Pompki w podporze tyłem 12-10-8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkamim z supinacją 12-10-8 B Nogi: - Przysiady ze sztangielkami 12-10-8 (jeśli dam rade bo coś mi ostatnio z kolanie zabolało i ciągle czuje) - Przysiady [...]

[...] x 8 32kg x 8 32kg x 8 37kg x 8 37kg x 6 **WYMIARY** Na wszystkich partiach wiekszy lub mniejszy progres w obwodach, wiec chyba o to chodzilo jestem bardzo zadowolony z ramion i plecow, te parite wyraznie sie polepszyly. Waga - 72,3kg / 75,5kg Biceps prawy - 33cm / 34,5 Biceps lewy - 32,5cm / 34,3 Przedramię - 28cm / 29 Udo - 49cm (mniej [...]

Moim zdaniem masz "przesunięcie fazowe" Zwróć uwagę na filmie, że przedramiona praktycznie nie łapią kontaktu z udami. Uruchamiasz biodra i pośladki tylko po to żeby wspomóc pracę ramion. Odruchowo izolujesz ruch trochę na zasadzie wykonywania unoszenia ramion z hantlami. I dlatego bolą Cię plecy, które biorą na siebie większość roboty z [...]

Trening C 1. Rozpietki hantle skos gora rozgrzewka + 3x12 (2/2)3/3/3 (2/2)3/3/3 2a. Uginanie ramion ze sztanga prosta lub łamana rozgrzewka + 3x10 (10)15/15/15 (10)15/15/15 2b. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego rozgrzewka +3x12 (10)14/14/14 (10)14/14/14 3a. Uginanie ramion siedzac z hantlami z supinacja nadgarstka rozgrzewka + [...]

Trening C 1. Rozpietki hantle skos gora rozgrzewka + 3x12 (2/2)3,5/3,5/3,5 (2/2)3/3,5/3,5 (2/2)3/3/3 (2/2)3/3/3 (2/2)3/3/3 2a. Uginanie ramion ze sztanga prosta lub łamana rozgrzewka + 3x10 (10)17/18/19 (10)17/17/17 (10)17/17/17 (10)15/15/15 (10)15/15/15 2b. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego rozgrzewka +3x12 (10)15/15/15 [...]

Trening C 1. Rozpietki hantle skos gora rozgrzewka + 3x12 (2/2)4/4/5 (2/2)3,5/3,5/3,5 (2/2)3/3,5/3,5 (2/2)3/3/3 (2/2)3/3/3 (2/2)3/3/3 2a. Uginanie ramion ze sztanga prosta lub łamana rozgrzewka + 3x10 (10)19/19/19 (10)17/18/19 (10)17/17/17 (10)17/17/17 (10)15/15/15 (10)15/15/15 2b. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego rozgrzewka +3x12 [...]

Trening C 1. Rozpietki hantle skos gora rozgrzewka + 3x12 (2/2)5/5/5 (2/2)4/4/5 (2/2)3,5/3,5/3,5 (2/2)3/3,5/3,5 (2/2)3/3/3 (2/2)3/3/3 (2/2)3/3/3 2a. Uginanie ramion ze sztanga prosta lub łamana rozgrzewka + 3x10 (10)19/19/19 (10)19/19/19 (10)17/18/19 (10)17/17/17 (10)17/17/17 (10)15/15/15 (10)15/15/15 2b. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu [...]

[...] C 1. Rozpietki hantle skos gora rozgrzewka + 3x12 (3/3)5,5/5,5/5,5 (2/2)5/5/5 (2/2)4/4/5 (2/2)3,5/3,5/3,5 (2/2)3/3,5/3,5 (2/2)3/3/3 (2/2)3/3/3 (2/2)3/3/3 2a. Uginanie ramion ze sztanga prosta lub łamana rozgrzewka + 3x10 (10)20/20/20 (10)19/19/19 (10)19/19/19 (10)17/18/19 (10)17/17/17 (10)17/17/17 (10)15/15/15 (10)15/15/15 2b. [...]

[...] ćwiczeniem "dzień dobry" 3s (10 kg) - nie wiem czy dobrze to "dzień dobry robiłem" raz tyłek leciał do tyłu, raz mocniej przykucnąłem - to samo.. technika uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s (po 5 kg na hantel, obie ręce na raz) - nigdy nie robiłem tym chwytem, zawsze podchwytem. Czym się różnią? Przy podchwycie [...]