Proszę o poprawe planu i porady

Witam wszystkich.
Moja historia z siłownia jest dosyć długa pomimo, wyzej wymienionych 5 miesięcy, lecz niezbyt konkretna. 1/3 zycia przetrenowałem na SW i w miedzy czasie chodziłem na siłownie. Czasami było to parę dni, tygodni czy miesięcy. Po przerwie postanowiłem ze juz nie daje rady nic nie robić(konkretnego) i musze sie zabrac za siebie. Piorytet- siła jak juz wyzej wymienione. Ćwiczenia wykonuje z ogromnym przyłożeniem wagi ku poprawności techniki.

Plan:
Poniedziałek(plecy+biceps):
+sciąganie drążka wyciągu górnego (szeroki uchwyt): 4x10
+podciąganie końca sztangi w opadzie: 3x10
+podciąganie sztangielek w opadzie: 3x10
+szrugsy: 3x10

+modlitewnik(gryf łamany): 3x10
+uginanie ramion ze sztangielkami stojąć: 3x10
+uginanie ramion ze sztangielkami stojąć(młotkowy): 3x10

Środa(klatka+ triceps):
+wyciskanie sztangi na poziomej: 12,10,10,8,6-4
+wyciskanie sztangielek na ławce skośniej: 3x10
+rozpietki na poziomej: 3x10
+przenoszenie hantelki: 3x10

+prostowanie ramion na wyciągu stojąc(nachwyt): 3x10
+prostowanie ramion na wyciągu stojąc(podchwyt): 3x10
+francuskie wyciskanie leząc: 3x10

Piątek(braki+nogi):
+wyciskanie sztangi zza głowy: 4x10
+unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3x10
+unoszenie sztangielek bokiem (wyprostowany): 3x10

+przysiady ze sztanga na barkach: 4x10
+wypychanie na suwnicy: 3x10
+prostowanie nog w siadzie: 3x10
+stepy ze sztangielkami:3x15-10


Teraz część porad :P
*We wtorek czwartek i sobotę robie aeroby a dokładnie biegam( około 12km około 1h). Od przyszłego tygodnia interwały (redukcja). Pierwsze pytanie czy bieganie w sobote po piątkowych nogach bardzo koliduje?
*Rospiską trenuje mi się bardzo dobrze, sa efekty, aczkolwiek mam prosbe o weryfikacje w celu ewentualnej eliminacji bądź dodania czegoś czego nie ma lub nie powinno być. Jedynie chciałbym poprosić o alternatywę bicepsu ponieważ mam mały zastój.
*Robiąc plecy czuje je niesamowicie, i teraz pytanie czy można jeszcze wsadzić tam MC? Czy będzie to już za dużo? Pytam ponieważ wiem ze to genialne ćwiczenie, a nie chce az tak bardzo rezygnować z innych.
*W każdy dzień na siłowni mniej więcej w połowie treningu zaczynam robić brzuszki. 3x25 na skośnej, 3x20 skrety tułowia(krazek 15kg trzymam w lekkiej odległości od klatki), skłony boczne na strone 3x10-15 (15kg), na koniec robie cos typu unoszeni nóg na skośnej ale ruch występuje tylko w linii poziomej a na stopy kłade sobie krazek 10kg x3 a na koniec 15kg x2 powtórzenia na amxa. Czy można cos zmienić na lepsze?
*Za miesiąc bądź dwa chciałbym spróbować FBW ale wtedy zwrócę się do was o ewentualna poprawę nowej rozpiski.

To chyba będzie wszystko. Mam nadzieje ze ktoś będzie w stanie poświecić mi trochę czasu i polepszyć mój czas na siłowni. Będę wdzięczny za każdą odpowiedz. Pozdrawiam Piotr


Zmieniony przez - Dharon w dniu 2012-03-25 17:31:42

Mogblym poprosic kogos o pomoc?

Moim zdaniem powinieneś
Trening Pleców - wywalić szurgusy i dać coś na prostownik grzbietu i tutaj bym dał ćwiczenie mc, chyba, że już nie masz sił to daj prostowanie ciała na ławce rzymskiej. Brakuje mi podciągania bo to moje ulubione ćwiczeń
Co do biceps, 2 ćwiczenia wystarczą, jak masz zastój możesz pokombinować np. weź mniejsze ciężary i rób tyle samo powtórzeń i co trening lekka progresja lub większy ciężar i tak żebyś mógł zrobić gdzieś po 5 powtórzeń , ostatnia droga to zmienić ćwiczenia
Triceps tak jak biceps 2 ćwiczenia
Nogi nie masz ćwiczeń na łydki dodaj wspięcia na placach siedząc i o stojąc. Dodaj jeszcze ćwiczenie zginanie podudzi na maszynie leżąc
Braki bym zrobił tak podciąganie sztangi do brody i szurgusy ( ćwiczenia na czworoboczny ) a przód to wyciskanie sztangi zza karku ( jak miałeś), unoszenie ramion bokiem stojąc i bym tak zakończył chyba że chcesz 1 ćwiczenie to weź arnoldki lub unoszenie
W piątek rób najpierw nogi potem barki
Co do brzucha to ja robię unoszenie nóg w podporze, skłony z linką wyciągu górnego "allach", skręty tułowia, skłony boczne tułowia, spięcia na maszynie i wszystko z obciążeniem ( te ćwiczenia mieszam, nie robię wszystkich w 1 dzień )
Bieganie 12km po treningu nóg to jest zły pomysł
Zmieniony przez - k4vini w dniu 2012-03-26 11:20:40

Zmieniony przez - k4vini w dniu 2012-03-26 11:22:20

Witam w końcu mam czas to napisać. Ćwiczy mi sie tym świetnie ale czy na pewno wszystko jest poprawnie. Dziękuje za pomoc.

Plan:
Poniedziałek(plecy+biceps):
+sciąganie drążka wyciągu górnego (szeroki uchwyt): 4x10
+martwy ciąg: 4x10-8
+podciąganie końca sztangi w opadzie: 3x10
+podciąganie sztangielek w opadzie: 3x10

+modlitewnik(gryf łamany): 3x10
+uginanie ramion ze sztangielkami stojąć: 3x10
+uginanie ramion ze sztangielkami stojąć(młotkowy): 3x10

Środa(klatka+ triceps):
+wyciskanie sztangi na poziomej: 12,10,10,8,6-4
+wyciskanie sztangielek na ławce skośniej: 3x10
+rozpietki na poziomej: 3x10
+przenoszenie hantelki: 3x10

+prostowanie ramion na wyciągu stojąc(nachwyt): 3x10
+prostowanie ramion na wyciągu stojąc(podchwyt): 3x10
+francuskie wyciskanie leząc: 3x10

Piątek(braki+nogi):
+przysiady ze sztanga na barkach: 4x10
+wypychanie na suwnicy: 3x10
+prostowanie nog w siadzie: 3x10
+stepy ze sztangielkami: 3x15-10
+wspięcia na palce stojąc: 3x10
+Wypychanie suwnicy palcami:3x10

+wyciskanie sztangi zza głowy: 4x10
+unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3x10
+unoszenie sztangielek bokiem (wyprostowany): 3x10
+unoszenie ciężarka w przod: 3x10
+podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x10
+szrugsy: 3x10