Ekoiks - poprawa sylwetki (skinny fat?)

We wtorek nie mogłem zrobić treningu B1 i tak chyba zostanie... Muszę go przerzucić na inny dzień. Zrobiłem go wczoraj i tutaj rozpiska:

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko):
Wszędzie po 12 powtórzeń:
przysiad wykroczny 3s (7kg / hantel) - dobre ćwiczenie, pierwszy raz robiłem ale nie jestem przekonany czy dobrze robię. Starałem się obciążyć wykroczną nogę i w przypadku lewej mocno czułem, w przypadku prawej słabiej... technika do wyrobienia

uginanie nóg leząc 3s (20 kg) - prościzna

wspięcia na palce 3s (z hantlem 10 kg) - prościzna, bardzo dobrze czuć łydki

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s (20 kg) - nie wiem czy dobrze do końca robiłem, bo robiłem pierwszy raz, plecy cały czas proste

unoszenie z opadu zastąpiłem ćwiczeniem "dzień dobry" 3s (10 kg) - nie wiem czy dobrze to "dzień dobry robiłem" raz tyłek leciał do tyłu, raz mocniej przykucnąłem - to samo.. technika

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s (po 5 kg na hantel, obie ręce na raz) - nigdy nie robiłem tym chwytem, zawsze podchwytem. Czym się różnią? Przy podchwycie wydaje mi się, że lepiej pompuje bicek. Dziś przy wyciskaniu na klatce mocno bolały mnie bicepsy - może przez to ćwiczenie i brak 1 dnia przerwy.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Teraz trening z dzisiaj:

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
Po 12 powtórzeń zawsze.
wyciskanie płasko 2s (rozgrzewka 20 kg, a potem 1 seria 30 kg i 2 seria 35 kg) - mocno bolały bicepsy po każdej serii... nie wiem czemu

wyciskanie skos 2s (20 kg, potem 25kg) - nie wiem pod jakim kątem, ale do góry, w ławeczce mam 4 poziomy regulacji, a dałem na 3ci podobnie jak siedzenie

wyciskanie hantli 2s (7 kg/hantel) - zrobiłem siedząc pod kątem prostym

unoszenie sztangielek w opadzie 2s (tylko 2 kg/ hantel) - ciężkie ćwiczenie

prostowanie ramion na wyciągu 3s (10 kg, 15 kg, 15 kg).
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jutro wolne, ale w sobotę na trening i robię:

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s - boję się tego ćwiczenia ze względu na skoliozę, czym ew. zastąpić?

prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s - jak to ma wyglądać? Najpierw robić siedząc, a potem bez odpoczynku robić leżąc i te 2 ćwiczenia to jedna seria?

wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max - chodzi o szeroki nachwyt? Podciągnę się może ze 2 razy. Zrobię negatyw, czyli podskakiwać na wysokość drążek - czoło i się opuszczać powoli - zgadza się?

wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s - boję się o moje plecy... założę 20 kg i zrobię z podwyższenia, a jak nic z tego nie będzie i dalej nie będę miał prostych pleców to czym zastąpić?

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s - skomplikowane... zaraz ogarnę

Co do treningów... kiedy mam dokładać co serię ciężaru? Bo nie wiem w których ćwiczeniach to stosować. Zawsze rozgrzewałem się jakimś małym ciężarem, a potem dokładałem i robiłem serie i nie dokładałem już.
---------------------------------------------------------------------
To tyle :) Dieta utrzymana w 100%. Rano wpadło trochę czekolady do naleśników, ale wszystko wliczone w bilans.

Waga:
14.10 - 76,6 kg
18.10 - 75,7 kg, czyli 1 kg tłuszczyku mniej.

3-5 minut bieżni przed treningiem (dzisiaj nie zrobiłem, bo obiłem mocno biodro), a potem rozciąganie.
Apropos wagi to jutro planuję zrobić cheat day albo meal, bo mam straszną ochotę na słodycze.
Wolałbym pod wieczór 1 cheat meal (naleśniki z nutellą), ale zobaczymy jak to będzie... zapowiada się cardio w sobotę, bo pewnie się napcham słodkim.

To tyle, pozdro!


Zmieniony przez - Ekoiks w dniu 2013-10-31 21:57:35

Zmieniony przez - Ekoiks w dniu 2013-10-31 21:58:11

Nikt Ci techniki bez filmików nie oceni, chyba że wróżka z tvnu.



prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s - jak to ma wyglądać? Najpierw robić siedząc, a potem bez odpoczynku robić leżąc i te 2 ćwiczenia to jedna seria?

To jest super seria. Robisz prostowanie i od razu uginanie i to jest 1 seria. Dopiero po tym chwilę odpoczywasz.





podciąganie na drążku 4s max - chodzi o szeroki nachwyt? Podciągnę się może ze 2 razy. Zrobię negatyw, czyli podskakiwać na wysokość drążek - czoło i się opuszczać powoli - zgadza się?


Przyjmij taki chwyt, który pozwoli Ci na więcej powtórzeń, zapewne będzie to podchwyt wąsko. Możesz też dodać negatywy jak mało będzie podciągnięć - tak jak pisałeś podskakujesz i powoli, kontrolując się opuszczasz. Ewentualnie zamień na wyciąg szerokim nachwytem, ale lepiej zostaw podciąganie.





uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s - skomplikowane... zaraz ogarnę

Co w tym skomplikowanego? Masz multum filmików. Zaczynasz chwytem neutralnym (młotkowym) i przechodzisz do podchwytu.




uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s (po 5 kg na hantel, obie ręce na raz) - nigdy nie robiłem tym chwytem, zawsze podchwytem. Czym się różnią? Przy podchwycie wydaje mi się, że lepiej pompuje bicek. Dziś przy wyciskaniu na klatce mocno bolały mnie bicepsy - może przez to ćwiczenie i brak 1 dnia przerwy.

Inne mięśnie angażuje to ćwiczenie. Mocno obrywają przedramiona.





Co do treningów... kiedy mam dokładać co serię ciężaru? Bo nie wiem w których ćwiczeniach to stosować. Zawsze rozgrzewałem się jakimś małym ciężarem, a potem dokładałem i robiłem serie i nie dokładałem już.

Co serię... W głównych ćwiczeniach, wielostawowych wystarczy. rozgrzewka i z serii na serię kilka kg więcej, gdzie tu filozofia?



Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-10-31 22:19:42

Dzięki, a co z przysiadem ze sztangą ? Mogę czymś zastąpić ? Maszyn do tego nie mam na siłowni, musiałbym normalnie, a też wolałbym nie robić ze względu na skoliozę.

Przysiad to podstawa ciężko go na coś wymienić. Ja też mam skoliozę i robię przysiady. Większość coś ma z kręgosłupem. Ale nie mogę Ci powiedzieć czy możesz robić, zapytaj lekarza sportowego.

Ok dziś jednak nie byłem na siłowni... Dieta po wczorajszym cheat day'u utrzymana w 100%. Jak biodro mi pozwoli (jest obite) to zacznę w tym tygodniu dorzucać interwały na bieżni/orbitreku. Pytanie tylko kiedy? Po treningu?
Jak oszacowalibyście % tkanki tłuszczowej u mnie? Jaki to typ budowy?

Aeroby po treningu albo w DNT .

Daj zdjęcie to oszacujemy poziom tkanki tłuszczowej i typ budowy.

W DNT odpada, bo i tak mam zbyt mało czasu. :/
Zdjęcia są na 1 stronie dziennika.

Aeroby tylko po treningu i to bardzo krótkie Zdrowe odżywianie i ostry trening - to jest klucz u Ciebie do sukcesu, nie redu

Dziś robiłem nogi, plecy i bicepsy ciężko. Powiem tak: martwego dalej nie umiem, kręgosłup przy opuszczaniu mi się krzywi (zaokrągla w łopatkach) i martwego dziś nie zrobiłem. Trenuję według planu tego co podesłał kolega na 1 stronie i nie mogę do oporu dobić bicepsów. Wydaje mi się, że za mało ćwiczeń. Wcześniej jak ćwiczyłem, robiłem 4 ćwiczenia na bice + czasem dropsety i były fajnie dobite, a teraz pozostaje niedosyt.
Ponawiam pytanie czym zastąpić martwy?

Dwa dni temu miałem spadek formy i wpadło 5 kromek z nutellą, dzisiaj jedno ptasie mleczko, ale akurat była okazja. Interwały na orbitreku (20 min) i na bieżni (15 min) zrobiłem w środę, a we wtorek miałem nogi i masakrycznie bolały mnie łydki. Ledwo stałem po bieżni. Myślę, że szkody odpracowane :)

Dziś gadałem z jednym gościem i mówi, że on nie robi pleców, ani nóg ani barków, "bo nie potrzebuje". Ok, przyznam się, że lubię rurki, ale z moją dietą nie wywali mi nóg o parę cm, prawda? Nie chciałbym mieć takich dużych nóg. Przy tym zapotrzebowaniu raczej nic nie urośnie, co? Na początku wiadomo, że wejdzie, ale ile to może potrwać?
Wolałbym trenować wszystkie partie, bo każdy tak poleca.

Człowieku Tobie biceps od samych ćwiczeń złożonych by urósł, nie potrzebujesz 4 ćwiczeń, a tym bardziej drop setów . Zamiast MC wyprosty na ławie rzymskiej albo dzień dobry, ale z tego co widzę z Twoim podejściem sukcesów nie wróżę.