ramion

[...] / 30kg x6 / 35kg x6 / 35kg x6 / 35kg x6 / 25kg x15 3. RDL ze sztangielkami - 10/8/6 6-8/6-8/6-8 max 20kg x10 / 25kg x8 / 27,5kg x6 / 30kg x6 / 30kg x6 / 30kg x6 4. Unoszenie ramion w opadzie 5kg x15 / 5kg x15 / 5kg x15 5a. Uginanie ramion ze sztangą prostą - 6/8/10/max 30kg x6 / 25kg x8 / 22,5kg x9 / 20kg x10 5b. Brzuch - 4 serie Allahy 20kg x15 [...]

[...] x6 / 30kg x6 4. Uginanie nóg na maszynie 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 ------------------------------------------ 4. Face Pull 30kg x15 / 30kg x13 / 30kg x11 - odwodzenie ramion na maszynie 5a. Uginanie ramion ze sztangą prostą - 6/8/10/max 30kg x6 / 25kg x8 / 22,5kg x9 / 20kg x9 30kg x6 / 25kg x8 / 22,5kg x9 / 20kg x10 5b. Allahy - 4 serie [...]

[...] nóg na maszynie - 3x15 40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 ------------------------------------------ 5. Odwodzenie ramion na maszynie - 3x15 30kg x20 / 30kg x15 / 30kg x13 30kg x17 / 30kg x16 / 30kg x14 30kg x15 / 30kg x13 / 30kg x11 ---------------------------------------- 6a. Uginanie [...]

[...] / 45kg x15 / 45kg x15 40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 ------------------------------------------ 5. Odwodzenie ramion na maszynie - 3x15 30kg x20 / 30kg x17 / 30kg x14 30kg x20 / 30kg x15 / 30kg x13 30kg x17 / 30kg x16 / 30kg x14 30kg x15 / 30kg x13 / 30kg x11 [...]

[...] / 30kg x6 / 30kg x6 / 30kg x6 4. Uginanie nóg na maszynie - 3x15-20 40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x20 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 5. Uginanie ramion ze sztangą prostą - 5 serii 20kg x10 / 32,5kg x6 / 27,5kg x8 / 22,5kg x10 / 20kg x13 32,5kg x6 / 27,5kg x8 / 22,5kg x10 / 20kg x15 30kg x6 / 25kg x8 / 22,5kg x10 / [...]

[...] 25kg x8 / 30kg x 8 / 35kg x6 / 40kg x6 / 42,5kg x6 4. Żuraw 8 / 8 / 7 5. Uginanie nóg siedząc na maszynie 40kg x10 / 45kg x 8 / 50kg x8/ 55 kg x7 / 45kg x 10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 7,5kg x 12 / 12,5kg x 10 / 15kg x 8 / 17,5kg x 6 / 20kg x5 / 10kg x 13 7. Uginanie ramienia w opadzie ciała 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 [...]

[...] x 8 21.10.2019 r. Trening: 1. Przysiad Goblet cc x 20 / 10kg x 20 / 15kg x 15 / 15kg x15 2. Hip thrust z gumą 20kg x 15 / 30kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15 3a. Prostowanie ramion na wyciągu ze sznurem 5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 13 3b. Uginanie ramion ze sztangielkami 5kg x 15 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 11 + 30 min. zajęcia [...]

[...] 4. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max 5a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/+12 5b. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławeczki 8/8/8 6a. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem 10/8/8/+12 6b. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12 Trening biegowy: https://bi.im-g.pl/im/87/47/ee/z15615879Q.jpg 12.11.2019 [...]

[...] x 4 / cc x 6 5a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/+12 20kg x 10 / 22,5kg x 5 / 17,5kg x 7 5b. Power fly 8/8/8 15kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 5 6a. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem 10/8/8/+12 20kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 20kg x 12 6b. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / [...]

[...] 20kg x 10 / 22,5kg x 7 / 17,5kg x 7 20kg x 10 / 22,5kg x 5 / 17,5kg x 7 5b. Power fly 8/8/8 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7 15kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 5 6a. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem 10/8/8/+12 20kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 20kg x 14 20kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 20kg x 12 6b. Uginanie ramion na wyciągu z [...]

[...] / 35kg x 10 5b. Przyciąganie drążka do klatki 10/10/10 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 6a. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem 10/8/8/+12 20kg x 10 / 25kg x 8 / 25kg x 8 / 20kg x 16 20kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 20kg x 14 20kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / [...]

[...] 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10 20kg x 12 / 25kg x 8 / 30kg x 6 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 7 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu) 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10 20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z [...]

[...] / 15kg x 12 5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / --- 20kg x 12 / 25kg x 8 / 30kg x 6 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 7 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu) 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10 20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z [...]

[...] 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / --- 20kg x 12 / 25kg x 8 / 30kg x 6 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 7 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu) 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10 20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z [...]

[...] 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / --- 20kg x 12 / 25kg x 8 / 30kg x 6 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 7 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu) 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10 20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z [...]

[...] Kickbacks stojąc z gumą 2 x 15 Pompki z nogami wyżej 3 x max Pompki zwykłe 3 x max Wyciskanie siedząc z gumą na barki 3 x 12 Unoszenie wzdłuż ciała z gumą 3 x 12 Unoszenie ramion na boki z gumą 3 x 12 Facepull z gumą 3 x 12 Wiosłowanie jednorącz z gumą 3 x 12 Uginanie ramion z gumą 3 x 12 Kickbacks z gumą 3 x 12 Plank 3 x max Spięcia brzucha 3 [...]

[...] Kickbacks stojąc z gumą 2 x 15 Pompki z nogami wyżej 3 x max Pompki zwykłe 3 x max Wyciskanie siedząc z gumą na barki 3 x 12 Unoszenie wzdłuż ciała z gumą 3 x 12 Unoszenie ramion na boki z gumą 3 x 12 Facepull z gumą 3 x 12 Wiosłowanie jednorącz z gumą 3 x 12 Uginanie ramion z gumą 3 x 12 Kickbacks z gumą 3 x 12 Plank 3 x max Spięcia brzucha 3 [...]

Czwartek 14.05.2020 r. Trening: PUSH II 1. Pompki z nogami wyżej max/max/max/max 2a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielką 15/15/max 2b. Unoszenie ramion przed siebie z gumą 15/15/max 4. Kickback ze sztangielką na triceps 15/15/max 5. Brzuch Weekend bez ćwiczeń, jedynie rodzinne wypady na rower po lesie oraz cheat meal przez sobotę i niedzielę z [...]

[...] serii rozpietki na lekkim skosie 3s przenoszenie hantla za glowe 3s wyciskanie hantli siedzac 3s unoszenie na boki 4s+dropset w ostatniej unoszenie w przod 2s czw: uginanie ramion z hantlami 4s uginanie ramion ze sztanga lamana, waski chwyt 4s uginanie ramion mlotkowe siedzac 3s uginanie o kolano 3s wyciskanie francuskie hantla jednoracz 4s [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x10kg, 15x10kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 12x4kg, 15x3kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15, 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x3kg, 15x3kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x10kg, 15x10kg 8. Prostowanie nóg siedząc 15x10kg, 15x10kg 9. Uginanie nóg leżąc [...]