ramion

[...] 3:Rozpietki :2x10 4.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej: 2x10 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 12/10/8/6 2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac nadchwyt 7/11/18 3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3x10 4.Papki w podporze tylem 2x10 Przedramie 1. Uginanie nadgarstkow [...]

[...] 4 x 12,10,10,8 -półbrzuszki 4 x 12,10,10,8 -skłony boczne 2 x 10 -wznosy nóg w górę 3 x 10 BARKI -wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 3 x 12,10,8 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 x 10 -arnoldki 2 x 10 KAPTURY -wznosy sztangi 4 x 12,10,10,8 -wznosy hantli 4 x 12,10,10,8 TRICEPS -leżenie na ławce poziomej brzuche [...]

[...] na ławce skośnej -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - Przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek ławki Triceps -Wyciskanie francuskie -Prostowanie ramion na ławce -Prostowanie na wyciagu Wtorek rowerek i trochę aerobów Środa Plecy -Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) -Podciąganie sztangielki w opadzie na [...]

[...] Klatka: Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę 4x 8/8/8/8 Barki: Wyciskanie sztangi siedząc 3x 12/12/12 Triceps: Dips / pompki szwedzkie 3x 6/6/6 Biceps: Uginanie ramion z gryfem stojąc 3x 10/10/10 Klatka: Core Palloff press 3x 10/10/10 ŚRODA Nogi: Martwy ciąg 6x 6/6/5/5/4/4 Plecy: Podciąganie w nachwycie 4x max Plecy: Face pull 3x [...]

[...] UCHWYTEM (NACHWYT) Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy (2x15) Wyciskanie sztangielekwyciskanie sztangli sprzed glowy - Podciaganie sztangli do brody (1x15)Unoszenie ramion w przód ze sztangą..................... - Unoszenie sztangielek(1x15) Unoszenie sztangielek bokiem w górę........................ Biceps - uginanie ramion stojąc ze [...]

[...] 12-10-10-10 BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3*serie(8-10 powt.) -UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI STOJĄC(CHWYT MŁOTKOWY) 3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku 3serie(10-12 powt.) wTO. PLECY-TRICEPS PLECY -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.) -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę serie 12,10,8,6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do dołu serie 12,10,8,6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem serie 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" serie 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") [...]

[...] głowy 4x 12 2. Wypychanie platformy suwnicy 4x 15 3. Maszyna na dwójki 4x 12 4. Maszyna na czwórki 4x 15 5. Wykroki z hantlami 4x 20 kroków na stronę TRICEPS 1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 4x 12 2. Pompki na poręczach 4x 12 3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x 15 CZWARTEK Dzień wolny od treningu PIĄTEK Plecy + biceps [...]

[...] 2serie wspięć i miałem zakwasy Klata -Wyciskanie płasko 2s -Przeciąganie hantli za głowę 1s -Wyciskanie góra 1s Plecy -MC 2s -Wiosłowanie hantlą 2s Bary -Wyciskanie ramion ze sztangą 2s -Podciąganie sztangi 2s Biceps -Uginanie ramion ze sztangą Tric -Francuz siedząc B Nogi -Przysiady ze sztangą 2s -Uginanie nóg w leżeniu 2s Klata [...]

[...] 3-4 serie x 6-10 powtórzeń 4.Wiosłowanie hantlami leżąc + szrugsy - 3-4 serie x 3-6 powtórzeń 5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3-4 serie x 5-8 powtórzeń 6.Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń 7.Wyciskanie francuskie sztangi do czoła - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń Dzień 2 : Dół ciała / Siła: 1.Przysiad przedni ze [...]

[...] 15 12 Klata: Wyciskanie sztangi w poziomie 8 8 6 Barki: Wyciskanie na atlasie 15 12 12 Triceps: Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 15 12 Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym szeroko 12 10 Przedramię: Uginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem 12 10 Łydki: Wznosy na palcach ze sztangą na barkach 15 12 Brzuch: Brzuszki [...]

[...] w opadzie tułowia 4 serie 10/10/8/8 przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc 10/10/8/6 triceps : wyciaskanie francuskie na łamanej sztandze 10/8/8 prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciagu gornego 10/8/8 wyciskanie kraty za głowy 10/8/8 środa : Barki: wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie 10/10/8/6 unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] na drążku podchwytem: 3 x max 3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie): 14-12-12 4.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie): 14-12-12 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 18-16-16 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka): 18-16-16 3. Uginanie ramion ze sztangą na [...]

[...] - wyciskanie sztangi (skos w dół) 4x10 **Plecy: - Drążek 4x max - wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 - wiosłowanie hantlem 3x10 - mc 4x10 - szrugsy 4x10 **Biceps: - uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6 - uginanie ramion z hantla chwyt młotkowy 3x10 - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x10 **Triceps: wyciskanie francuskie leżąc 3x10 [...]

[...] 81cm licząc między palcami wskazującymi. · Zawodnik może samodzielnie zdjąć sztangę ze stojaków lub poprosić o podanie obsługę techniczną. · Bój rozpoczyna z wyprostowanych ramion w stawach łokciowych na komendę „start” sędziego głównego. · Po komendzie „start” opuszcza sztangę na klatkę piersiową (obszar wzdłuż mostka), dotyka jej, nie musi [...]

[...] na ławce 30 st. 4x12 - Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 - Rozpiętki na ławce skośnej 3x12 2.Triceps - Wyciskanie sztangi „francuskie" w leżeniu do czoła 4x12 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12 Środa 1.Barki - Wyciskanie sztangielek 4x12 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę serie 12,10,8,6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do dołu serie 12,10,8,6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem serie 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" serie 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") [...]

[...] 5. Łydki siedząc 4 serie ŚRODA (Barki + Triceps) BARKI 1. Wyciskanie na maszynie siedząc nad głowe w góre 4 Serie 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 Serie 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 Serie Triceps 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 Serie 2 .WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 Serie 3. [...]

[...] klatka, Biceps Klata: *wyciskanie na plaskiej *wyciskanie na skosie *rozpietki 4 x 10 ( 2x na skosie 2x na płaskiej ) *wyciskanie hantli na płaskiej Biceps: *uginanie ramion ze sztangą stojąc *uginanie ramion z sztangielkami stojąc ( supinacja nadgarstków ) *uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Wtorek: Plecy, Triceps Plecy: [...]

[...] zza głowy leżąc 4x10 Triceps 1.Pompki na poręczach 4x8 2.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz siedząc 4x10 3.Wyciskanie"Francuskie" sztangi w leżeniu 4x10 4.Prostowanie ramion w wyciągu stojąc 4x10 Dzień 3 Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 2.Przysiady wykroczne 4x10 3.Wspięcia na palce w staniu 4x10 Lub 1.Przysiady ze [...]