Split - 3 dni

Witam,
Najpierw ankieta
Płeć :

Wiek : 30

Waga : 86

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : porzadnie od 7 miesięcy (jestem po redukcji) , wcześniej z 8 lat rekreacyjnie

Uprawiane inne sporty : czasami piłka nożna, rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : dopieta, w tej chwili reverse, docelowo low carb

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie tylko Bialko po treningu i witaminy x2 dzień, za 2-3 miesiące kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: push/pull 4 dni

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 160, martwy 120, Klatka ok. 90

Znalazłem plan dobrze komentowany na jednej ze stron. 3 dniowy Split.
Harmonogram:
Poniedziałek: Klata + barki + brzuch
Wtorek: WOLNE
Środa: Nogi + triceps
Czwartek: WOLNE
Piątek: Plecy + biceps + brzuch
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE


PONIEDZIAŁEK
Klatka + barki + brzuch

KLATKA
1. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 10
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w dół 4x 10
3. Rozpiętki 4x 12
4. Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 3x 15

BARKI
1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12
2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15
3. Wzniosy talerza treningowego przed siebie 3x 15
4. Szrugsy z hantlami 4x 25

BRZUCH
1. Allachy 5x 10
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15

WTOREK
Dzień wolny od treningu

ŚRODA
Nogi + triceps

NOGI
1. Przysiady ze sztangą zza głowy 4x 12
2. Wypychanie platformy suwnicy 4x 15
3. Maszyna na dwójki 4x 12
4. Maszyna na czwórki 4x 15
5. Wykroki z hantlami 4x 20 kroków na stronę

TRICEPS
1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 4x 12
2. Pompki na poręczach 4x 12
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x 15

CZWARTEK
Dzień wolny od treningu

PIĄTEK
Plecy + biceps + brzuch

PLECY
1. Podciąganie na drążku 5x 10
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12
3. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4x 12
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 15

BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10

BRZUCH
1. Tradycyjne brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15

Proszę o ocenę.

Plan wygląda całkiem fajnie.
Natomiast warto by było dołożyć co na tył barków bo nic tam nie masz i ja bym dał jedno dodatkowe ćwiczenie na tył uda chyba, że wykroki będą w formie długiej.