ramion

[...] miodowych - 250 ml mleka 0,5% - 200 gr kurczaka pieczonego - surówka 21:30 Trening II - 20 X 18 Kettlebell Swing (40 kg) - jutro zwiększam do 19 powt w serii - 2 x uginanie ramion z taśmą (biceps) 22:00 - 24:00 - 500 gr makaronu - własny sos pomidorowy (z 1,5 kg pomidorów) - 300 gr kurczaka pieczonego - owoce, warzywa, lody, nasiona dyni, [...]

[...] I ( ok. 13:00 ) - 300 gr lodów - 4 tosty z szynką z indyka ( 100 gr) - 300 gr jabłek Trening I - 20 X 19/20 Kettlebell Swing (pierwsze 10 serii po 20 powt) - 2 x uginanie ramion z taśmą (biceps) Posiłek II (przed/po- treningowy) - 500 gr ziemniaków - 200 gr pieczonego kurczaka - sos z paczki - 200 gr lodów - 400 gr jabłek Trening II - 4 [...]

[...] 10/8/8 CO TO KUR!!! ?:DDDDD 3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 10/10/10/10 4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/12/12/12 1. Młotkowo 12/10/10/8 2. Uginanie ramion podchwyt 10/10/10/8 dodaj cos na biceps bo masz za malo mozesz nawet w domu robic np hantle na przemian uginanie w opadzie potem mozesz dopompowac sobie po treningu [...]

[...] 3s 12/10/8 Plecy: MC 3s 12/10/8 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka 3s 12/10/8 Barki: Podnoszenie sztangielek bokiem 2s 10/8 Triceps: Pompki w podporze 2s 10/8 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 10/8 Przedramie: Uginanie sztangi nachwytem 2s 10/8 Brzuch : Spięcia 2s 10/8 B : Nogi: Wspięcia ze sztangą 3s 12/10/8 Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s [...]

Jeszcze ostatnie pytanko co do treningu bica w srode(czyli dzis ...mam ulozony plan z 3 cwiczeniami: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12/12/10 Uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 3s 10 - 12 Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka 2 lub 3s 10 - 12 lecz nie posiadam modlitewnika i nie wiem jakie cwiczenie wrzucic zamiast... [...]

bicka sprobuj tak: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12/12/10 Uginanie ramienia w podporze o kolano 3s 10 - 12 Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka 2 lub 3s 10 - 12 oczywiscie mozesz sobie ulozyc tak te cwiczenia zeby byly one dla Ciebie jak najlepzse (czyli jesli to bedzie Ci slabo wchodzic sprobuj inne =] bo roznym ludziom inne [...]

[...] A Nogi przysiad ze sztangą na plecach 3s (15,12,10) Plecy wiosło 3s Klatka Wyciskanie płaska 3s (12,10,8) barki wyciskanie sprzed klatki sztangi 2s(12,10) Biceps uginanie ramion z sztanga 2s (12,10) Triceps pompki odwrotne 2s TRENING B Nogi Mc na prostych nogach Plecy drazek 3s Klatka WL skos dodatni 3s (12,10,8) Barki wyciskanie sztangielek [...]

[...] Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12 barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-8 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15-12 biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x15-12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x15-12 triceps Wycisk wąsko 4x8-6 [...]

[...] wyciskanie w staniu 7) vertical pull podciaganie na drazku 8) elbow flexor * uginanie ramion w staniu 9) elbow extensor * francuskie w lezeniu 10) lower leg * wspiecia na palce w staniu 11) core [...]

[...] 3s 10-15 6.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 5s 15-20 7.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3s 8-12 8.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3s 8-12 9.Unoszenie ramion bokiem w górę, sztangielki 4s 8-12 10.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 4s 8-12 11.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s 15-20 12.Podciąganie kolan do [...]

[...] 2s 10-15 6.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 3s 15-20 7.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3s 8-12 8.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3s 8-12 9.Unoszenie ramion bokiem w górę, sztangielki 3s 8-12 10.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 3s 8-12 11.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s 15-20 12.Podciąganie kolan do [...]

[...] 3s 10-15 6.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 2s 15-20 7.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 2s 8-12 8.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3s 8-12 9.Unoszenie ramion bokiem w górę, sztangielki 2s 8-12 10.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 3s 8-12 11.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s 15-20 12.Podciąganie kolan do [...]

Treinng III Plecy + bic 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYT przed głowe 10x100kg 10x100 10x100 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYT zza głowe 10x100kg 10x100 10x100 3. MC 10x60 10x70 10x80 10x90 7x100 4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10x100 10x100 10x100 [...]

[...] 2x12 5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10 Wtorek (Pull) 1. Podciąganie nachwytem 4x5 2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10 3. Facepull 3x12 4. Y-raisy 3x12 5. Uginanie przedramion ze sztangą 5x8-12 Środa (Legs) 1. Martwy ciąg 4x5-7 2. Przysiad ze sztangą 4x5-7 3. Zakroki ze sztangą 3x8-12 4. Uginanie nóg leząc na maszynie 3x12 5. Wspięcia na [...]

[...] 2x12 5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10 Wtorek (Pull) 1. Podciąganie nachwytem 4x5 2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10 3. Facepull 3x12 4. Szrugsy 4x12 5. Uginanie przedramion ze sztangą 5x8-12 6. Allachy 3x12 7. Przyciąganie nóg do klatki 3x12 Środa (Legs) 1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 2. Zakroki ze sztangą 3x8-12 3. Wypychanie nogami na [...]

Mięśnie Klatki piersiowej : (4s x 8-10) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -skos w gore -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Mięśnie ramion(biceps) : (4s x 6-10) -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem( uchwyt na szerokość barek, angażując obie głowy) -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze [...]

[...] nachwytem 3xmax 2.linka wyciagu dolnego/poziomego 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C przedramiona: uginanie/prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną: -nachwytem 2-3x max [...]

[...] 5s 2.Uginanie na maszynie na dwojki 3s 3.Wiosłowanie sztanga w podchwycie 5s 4.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s 5.Wyciskanie sztangi stojac(na barki) 4s 6.Uginanie ramion biceps wyciag dolny gryf prosty 2-3s 7.uginanie ramion triceps wyciag gorny na lince 2-3s brzuch 2-3 serie Trening 2 1.Przsyiad na maszynie 5s 2.MC na prostych nogach [...]

[...] pompki z obciążeniem, nogi na podwyższeniu 4 x 25 przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 10 rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 10 Biceps i triceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc na przemian z pompkami na poręczach (biceps 3 x 10, triceps 3 x 15) uginanie ramion z supinacją na przemian z prostowaniem rąk z gumą fitness [...]

[...] seria drop set) 2. wyciskanie na ławce skośnej drop sety 2 x (8 duży ciężar, 12 mały ciężar) Barki: gigant serie 3 cykle 1.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 2.Unoszenie ramion bokiem z talerzami 8 na przemian z unoszeniem ramion w przód 8 Lekki trening, jutro ostatni pokaz przed dłuższą przerwą konkursowo-pokazową (4 tygodnie) także wracamy [...]