ramion

[...] głową w góre 4x10  Rozpiętki na ławce skośnej 4x12/15 Triceps:  Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4 serie po 15,12,10,8 powtórzeń.  Prostowanie ramion na wyciągu 4x10/12  Uginanie ramion na ławeczkach 4x do ,,bólu’’ Dzień 2 (barki + biceps) Barki:  Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi Progresja [...]

[...] sztangi na ławce prostej 10 10 8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej dół 10 8 8 Rozpiętki 15 15 12 12 Wyciskanie hantli 12 12 10 Wznosy hantli bokiem 15 12 12 12 Wznosy ramion w opadzie tułowia 15 15 12 12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 Plecy + Nogi Podciąganie szerokim nachwytem 5 5 5 Wiosłowanie podchwytem w opadzie 12 12 [...]

[...] 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głowa w górę 12/10/8/6 3.Pompki na poręczach 4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x12 BICPES 1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy„) 12/10/10/8 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (supinacja nadgarstków) 12/10/10/8 Czwartek: BARKI [...]

[...] drązku unoszac nogi 4 serie po 10 powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 14,12,10,10 powt. - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12,10,8,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8.8 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12.10,8,8 powt. Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi za [...]

[...] leżąc /12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6 3. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6 4. Rozpiętki /12,10,8,6 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc /12,10,8, 2.Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik/12,10,8, 3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc /12, 10,8, WTOREK Nogi 1. Przysiady sztanga na [...]

[...] 3s Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Bieżnia - pochyłość 0 , prędkość 10,6 - 20min Brzuszki - 12s x25 powtórzeń na przemian: - ławka skos 3s - wznosy nóg 3s - przechylanie się ze [...]

[...] na ławce skośnej głową w górę - krzyżowanie linek 2 wyciągów - maszyna na klatkę (pec deck fly) - rozpiętki TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - prostowanie ramienia ze sztangielką podpierając nogę i rękę na ławce (kickback) - prostowanie na wyciągu stojąc przodem (uchwyt linowy) - [...]

[...] NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie po 12 razy w każdej -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ co tydzień zamiana na rozpiętki Triceps -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 10 razy jednakowy ciężar -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie(12,10,8,8) stały ciężar -Pompki na poręczach lub prostowanie [...]

[...] STOJAC PODCHWYTEM 3s. 12/10 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3s. 12/10 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3. 12/10 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s. 12/10 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 12/10 piątek plecy/nogi - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3. 12/10 - [...]

[...] hantli leżąc 3.Wyciskanie hantli leżąc ławka skośna góra/duł 4.Przenoszenie hantli za głowę ławka 5.Rozpiętki atlas/ławka 6.wypychanie do przodu atlas Trening mięśni ramion Wtorek,Piątek 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany) 2.uginanie ramion ze hantlami stojąc każda oddzielnie(skręcając) 3.uginanie ramion ze hantlami [...]

[...] poprzek ławki poziomej - 5/15 Biceps: - Uginanie ramienia ze sztangielkami stojąc - 4/15 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4/15 - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4/15 Wtorek Plecy: - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 4/max - Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej - 5/15 - [...]

[...] maxa 2 serie (rekreacja) pompki klasyczne 15-30 powtórzeń 2 serie (rekreacja) rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 2x10kg 8 powtórzeń 3 serie prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 15kg 8 powtórzeń 3 serie jedno lub więcej z tych ćwiczeń (zależy od czasu):wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 15kg 8 powtórzeń 3 serie [...]

[...] 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s 4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie). A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). - CZWARTEK wyciskanie sztangi/sztangielek [...]

[...] sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie 12-10-8 2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 12-10-8 3. Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej 4 serie 8-8-8-8 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 8-8-6 CZWARTEK: Bicesp+przedramie+triceps Biceps i przedramie 1. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" lub uginnie ramion [...]

[...] 12 Wyciskanie w leżeniu skos góra 3 * 12 Wyciskanie w leżeniu skos dół 3 * 12 Rozpiętki 3 * 12 Przenoszenie hantli w leżeniu nad głową 3 * 12 Pompki 3 * MAX Biceps Uginanie ramion stojąc 3 * 12 Uginanie ramion stojąc uchwytem młotkowym 3 * 12 Uginanie ramienia w siadzie 3 * 12 Wtorek: Triceps Wyciskanie Francuskie w siadzie 3 * 12 Wyciskanie [...]

[...] 4g krety mono, po treningu WPC z mlekiem i kolejne 4g krety. W dni pozatreningowe nie piję krety. Poniedziałek: ręce i klata 1. wyciskanie na ławce (4x12p) 2. uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (4x8p) 3. Wyciskanie francuskie siedząc, hantla 4. wyciskanie na skośnej (4x12p) 5. uginanie ramion na wyciągu dolnym (4x8p) 6. [...]

[...] - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 12-10-8 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 12-10-8 - martwy ciąg 3 x 12-10-8 Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-10-8 - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc "chwyt młotkowy" 3 x 12-10-8 Przedramię: - uginanie przedramion ze sztangą nachwytem [...]

WITAM. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki, od jutra zaczynam dietę, planuję do 3 tygodniu zakupić witaminy olimp'a i BCAA aminostar'a. Proszę o konkretne wypowiedzi z uzasadnieniem, które pozwolą mi zrozumieć błędy i pomogą zdobywać widzę i doświadczenie. PONIEDZIAŁEK (KLATKA & BICEPS) > WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie. [...]

[...] serii) - Barki - Wyciskanie sztangi siedząc, Unoszenie sztangielek bokiem w górę, Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (od 12-14 serii) - Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM, UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" [...]

[...] Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Klatka: Wyciskanie hantelek ławka skośna 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Łydki: Wspięcia na palcach 2s Brzuch: Skręty ze sztangą na barkach 2/3s B Nogi: hack przysiady 3s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3s [...]