Jestem dość nowy na siłowni, zacząłem z bardzo zaawansowanym kolegą, z którym ćwiczyłem i miałem rozpisany plan treningowy. Niestety z uwagi na przeprowadzkę nie jesteśmy w stanie ćwiczyć razem. Chcę się upewnić, że zmierzam w dobrym kierunku. Piszę w tym dziale bo jestem dość wdrożony i rozruszany. Od ok. 8 miesięcy ćwiczę codziennie. Wszedłem na dietę ok. 2 miesięcy temu. Efekty są bardzo dobre, masa idzie w górę.
Moje parametry: 174, 70,5kg (30 l).
Bardzo proszę o wskazówki dotyczące planu treningowego - wszelkie uwagi mile widziane.
Wszystko robię po 4 serie na 8 powtórzeń starając się żeby ósme powtórzenie było w miarę trudne.
Poniedziałek:
KLATKA
- wyciskanie sztangi na ławce prostej
- wyciskanie na ławeczce skośnej
- wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej głową w górę
- krzyżowanie linek 2 wyciągów
- maszyna na klatkę (pec deck fly)
- rozpiętki
TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- prostowanie ramienia ze sztangielką podpierając nogę i rękę na ławce (kickback)
- prostowanie na wyciągu stojąc przodem (uchwyt linowy)
- prostowanie na wyciągu stojąc tyłem (uchwyt linowy)
Wtorek:
PLECY:
- ściąganie linki wyciągu górnego (na klatę)
- ściąganie linki wyciągu górnego (na plecy)
- przyciąganie linki wyciagu dolnego
- podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz
- Bent barbell Rows
Środa
NOGI:
10 km rowerem w terenie górzystym i od razu po tym:
- przysiady ze sztangą na ramionach
-- wypychanie ciężaru na maszynie
- wyprosty nóg na maszynie
- uginanie nóg w leżeniu
Czwartek:
RAMIONA:
- arnoldki
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę(latanie)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
- unoszenie ramion w przód na maszynie
- wyciskanie sztangielek
Piątek
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- uginanie ramion ze sztangielkami w opoarciu o kolano
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
- modlitewnik
Dodatkowo, jestem na diecie w schemacie:
1) 100 g oswianki na wodzie z odrobiną mleka
2) 100 g mięsa/ryb + 100 węgli pełnoziarnistwych (brazowy ryz/ kasza gryczana / w najgorszym wypadku chleb IG)
3) 150 g mięsa/ryb + 100 węgli pełnoziarnistwych
TRENING
4) 150 g mięsa/ryb + 100 węgli pełnoziarnistwych
5) posiłek białkowy - jajka / ryby + 50 węgli
(do wszystkich błonnik)
Z powodów zdrowotnych nie przyjmuję żadnych suplementów.
Zmieniony przez - doktorem w dniu 2016-08-08 16:44:04