ramion

[...] 3s WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s ROZPIĘTKI WOLNYM CIĘŻAREM NA ŁĄWCE PROSTEJ 3s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- barki 3s Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (triceps) wtorek: PULL siłowy 3s Wiosłowanie sztangą 3s ŚCIĄGANIE DRĄŻKAWYCIĄGU [...]

[...] Przyciąganie rączek maszyny do klatki siedząc 12/10/8/8 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8/8 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 12/10/8/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8 [...]

[...] poziomej wąskim uchwytem (3serie po 12,10,8 powtórzeń) -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry (4serie po 10 powtórzeń) BICEPS: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie po 12,10,10 powtórzeń) -Uginanie ramion z krzywką na "modlitewniku" (4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń) - Uginanie ramion ze [...]

[...] sztangielki za głowe w pozycji lezacej lawka pozioma ( sztanga 3x 12-15powt , hantel 3x10-12powt) rozpietki w siadzie na maszynie 3x 15-18 powt BICEPS Uginanie ramion ze sztanga stojac podchywtem 4x 12 ( tu zwracam uwage na akcentowanie ruchu spiecie+ wolne opuszczanie ) Sciaganie linek (Młotkowo brama ) w pozycji stojacej [...]

[...] lezeniu na lawce poziomej 1 x 15 ~~ barki ~~ d) Wyciskanie sztangi(siedzac) 1 x 15 i teraz wlasnie nie wiem czy ZA glowy czy SPRZED glowy. Prosze o odp. e) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 1 x 15 f) Unoszenie sztangielek w opadzie tlowia siedzac 1 x 15 ~~ triceps ~~ g) Wyciskanie "francuskie" sztangi lezac 1 x 15 h) [...]

[...] hantli w opadzie tułowia 4 serie po 8 powtórzeń - unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie po 8 powtórzeń - szrugsy hantlami 4 serie po 12-15 powtórzeń Biceps: - uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc chwytem na szerokości barków 4 serie po 8 powtórzeń - uginanie ramion na modlitewniku chwytem wąstkim 4 serie po 8 powtórzeń - uginanie ramion [...]

[...] z treningu Poniedziałek - Barki wyciskanie sztangi sprzed głowy ( 5 serii 15,12,10,8,6) , unoszenie sztangielek bokiem w górę( 4 serie 15 , 12 , 10 , 8) , unoszenie ramion w przód ze sztangą(4 serie 15 , 12 ,10 8 ) , unoszenie sztangielek w opadzie tułowia( 3 serie 15, 15 15) , podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia + szrugsy ( 4 serie [...]

[...] Nd-wolne Dzień 1 Barki+Nogi Barki: 1. Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 4* 10 2. SUPERSERIA(x5): -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń, 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4* 10 (może zrobić z czymś w superserii?) Nogi: 1.Wypychanie nóg na suwnicy 4*12/10/10/8 2.Wypychanie [...]

[...] po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar 2-wyciskanie sztangi z przed głowy 4serie po 12,10,8,6 powt. 3-wyciskanie hantli 4serie po 12,10,8,6 powt. 4-unosznie ramion do góry z hantlą 4serie po 12,10,8,6 po barkach kaptury. Piątek: Biceps: 1-uginanie ramion ze gryfem łamanym stojąc 4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy [...]

[...] Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół 20 powtórzeń Triceps: Pompki na poręczach 18-16-14-12 Francuskie wyciskanie krzywki stojąc 18-16-14-12 Wyprosty ramion stojąc przy wyciągu 18-16-14-12 + brzuch spinanie mięśni brzucha wisząc na drążku 4x10 środa: Plecy: Podciąganie na drążku (nachwytem) 4x10 Ściąganie drążka zza kark [...]

[...] maszynie ( nie znalazlem nazwy w atlasie ) 12,10,8 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 12 12 12 -wyciskanie sztangi lezac na waskim uchwycie 12 10 8 -prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 10 10 10 -prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 10 10 10 Grzbiet: -podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 12 10 8 -przyciaganie wyciagu [...]

[...] ·skręty z gryfem ·unoszenie nóg i bioder w leżeniu 2. Tricepsy ·wyciąganie linki od siebie ·sztanga łamana zza siebie w skosie ·ugięcia ramion 3. Plecy ·podciąganie sztangi w opadzie ·podciąganie sztangielki w opadzie ·kierownica Środa 1. Brzuch ·spinanie brzucha w leżeniu [...]

[...] jestem Dagmara, mam 22 lata i walcze o wielką, umięśnioną dupę %-) TRENING Dzień 1 1a. wyciskanie skos hantle 1b. rozpiętki skos 3x10-12 2. pompki 3x max 3a. uginanie ramion ze sztangą 3b. prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12 4. brzuch 3x max 5. aeroby (30 minut bieżnia max nachylenie/ orbitrek) Dzień 2 1. przysiad 4x 10-12 2. wejście na [...]

[...] sztangielek w opadzie tulowia(lawka skosna kladziemy się twarza do lawki ,ciezkie hantle ,rece wasko ) 3 x 8 4. Wyciskanie sztangi z przed glowy (Smith) 3 x 8 5. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3 x 10 6. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 10 7. Wyciskanie sztangi(raczek)- na maszynie (cwiczenie nr.1 gif2a - atlas cwiczen) [...]

[...] powtórzeń  Unoszenie przedramienia ze sztangą - 3 serie po 8-12 powtórzeń  Unoszenie sztangielki w chwycie młotkowym - 3 serie po 8-12 powtórzeń Dzień 3 : Barki + przedramiona  Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie po 8-12 powtórzeń  Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie po 8-12 powtórzeń  Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie [...]

[...] powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 [...]

[...] NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 Kaptur: WZNOSY BARKÓW 3x10 Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 PODCIĄGANIE [...]

[...] ze sztangą PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM WSPIECIA NA PALCE W STANIU WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE wykopy ze zgięta nogą i obciążeniem Prostowanie ramion na linkach górnego wyciągu stojąc- nadchwytem WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” ZDJĘCIA w pozycji [...]

[...] Brzuchy ABS HIIT na ludeczce 15 min + rozgrzewka i ochloniecie po 5 min 2: Triceps + klatka Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4*10,8,8,6 Prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 4*10,8,8,6 Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3*10,8,6 Wyciskanie sztangielki na lawce skosnej 4*10,8,8,6 Wyciskanie sztangilek z glowa w [...]

[...] sztangi do brzucha w opadzie 4 serie po 4,3,2,1 - podciąganie pół sztangi w opadzie 4 serie 4,3,2,1 pow. - martwy ciąg ze sztangą 3 serie 4,3,2 pow. Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 4,3,2,1 pow. - uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 4,3,2pow. - uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na [...]