ramion

[...] barków / 3 x10 . Mięśnie brzucha: - unoszenia nóg w leżeniu na ławce płaskiej / 4 x 25 Dzień 5: . Barki: - wyciskanie sztangielek siedzać / 15,12,12,10 - unoszenie ramion bokiem stojąc / 15, 12, 12, 10 - wyciskanie sztangi siedząc / 3 x 10 - unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia / 4x12 . Biceps: - naprzemienne uginanie [...]

[...] wyciskanie sztangi na prostej ławce 12,12,10,10 wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 12,10,10,8,8 Rozpiętki na skosie 15,12,12,10 Skos w dół 12,12,12 Biceps uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 15,15,12,12 Uginanie ramion na modlitewniku 15,12,12,10 Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej 15,15,12,12 Plecy Drążek [...]

[...] 4x12-10-10-10 Rozpietki na lawce skosnej - 4x15x12x12x10 rozpiętki na bramie 2x20 (pompuj ma minimalnym ciężaże "do zdechu") dwa ostatnie ćwiczenia rób z rotacją ramion, czyli finalnie sztangielki znajdują się w rozycji równoległej do siebie i dodatkowo, wtedy mocno jeszcze spinasz mięsień i utrzymujesz tak ok 1s. Za zakżdym razem [...]

[...] na ławce skośnej 3*(12-10-8 + zwiększane obciążenie) SUPERSERIA: *wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*10 *Rozpiętki na ławce płaskiej 3*10 Biceps: *uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3*12 *uginanie ramion ze sztangą prostą 3*15-12 *uginanie sztangielek z supinacją 3*15 CZWARTEK: Naramienne(barki): *Wyciskanie sztangi [...]

[...] 10, 10 Wyciskanie na skośnej ze sztangielkami 10,10,8, 8 Wyciskanie na maszynie Hammer (płasko) 15,15,12 rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x15 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12, 10, 10,10 wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4x10 pompki na poręczach (z Ew. obciążeniem) 3x12 CZWARTEK PODCIĄGANIE NA [...]

[...] Wyciskanie na skośnej ze sztangielkami 10,10,8, 8 Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej 12, 12, 12 rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce płaskiej 3x15 uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 15/15/12/12 sztangielki stojąc 15/12/10 sztanga na stojąco 15/15/12 CZWARTEK PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax ( jak [...]

[...] Wyciskanie na skośnej ze sztangielkami 10,10,8, 8 Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej 12, 12, 12 rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce płaskiej 3x15 uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 15/15/12/12 sztangielki stojąc 15/12/10 sztanga na stojąco 15/15/12 CZWARTEK PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax ( jak [...]

[...] hantli w opadzie 24kg dzien III BARKI 1.wyciskanie sztangi za glowe 60KG 2.wyciskanie sztangi przed glowe60kg 3.pozycja stojąca unoszenie hantli bokiem 12kg 4.unoszenie ramion w przód ze sztanga 20kg 5.wyciskanie hantli siedząc dzien IV biceps triceps 1.uginanie ramion hantle 16kg 2.triceps na wyciągu ciągniecie w dól jedna rekom 12 kg [...]

[...] francuskie sztangi łamanej na ławce skośnej pod kątem 4 serie 10-12 powt - unoszenie hantla leżąc na ławce prostej do barku jednorącz 3 serie 12 powt - prostowanie ramion z linkami na wyciągu w opadzie tułowia 3 serie 12 powt brzuch - spięcia tułowia w leżeniu płasko 4x25 łączone z - unoszenie nóg do pionu w leżeniu płasko 4x20 [...]

[...] ciąg 3x10 dzien 5 BARKI 1.wyciskanie sztangi za glowe 15,12,12,10,10 2.wyciskanie sztangi przed glowe 4x10 3.pozycja stojąca unoszenie hantli bokiem 4x12 4.unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x10 5.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x12 dzien 6 biceps 1.uginanie ramion hantle 15,15,12,12 3. uginanie [...]

[...] na maszynie leżąc przodem dzień 3 wolne dzien 4 BARKI 1.wyciskanie sztangielek siedząc 15,12,12,10,10 2.wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha 3x10 3.unoszenie ramion w bakiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12 4.szrugsy 4x10 dzien 5 plecy 1. podciąganie na drążku 4x max ( nie więcej jak 10x w serii, jak trzeba to [...]

Siemek1990: A: Wspiecia stojac 4s przysiad ze sztanga na barkach 4s martwy ciag 3s podciaganie na drazku 3s wyciskanie sztangielek płasko 4s unoszenie ramion bokiem siedząc 4s Uginanie ramion ze sztanga prostą 3s prostowanie ramion z linka wyciągu górnego 3s unoszenie nóg do pozimu w zwisie tulowia 4s B: Wspiecia siedzac 3s przysiady na [...]

[...] UCHWYCIE NACHWYT - może być 3WYCISKANIE FRANCUSKIE W LEŻENIU - ok 4WYCISKANIE W WĄSKIM UCHWYCIE PODCHWYT - przekombinowane zaproponowałbym Ci nastepujący układ: 1- uginanie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku x15, 12, 12, 10 - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc płasko x 12, 12, 10, 10 (duże obciążenie) 2- naprzemienne uginanie [...]

[...] Martwy ciąg 3x10 dzien 5 BARKI 1.wyciskanie sztangi za glowe 15,12,12,10,10 2.wyciskanie sztangi przed glowe 4x10 3.pozycja stojąca unoszenie hantli bokiem 4x12 4.unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x10 5.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x12 dzien 6 biceps 1.uginanie ramion hantle 15,15,12,12 3. uginanie ramion [...]

[...] jak w dzień 1. dzień 4: Barki + aero konieczny pas treningowy do ćwiczeń wyciskania ciężaru w pionowym układzie tułowia rowerek poziomy 15 min 50-60% HRmax 1) unoszenie ramion bokiem w góre leżąc przodem na ławce skośnej 5x 15-12 2a) unoszenie ramion bokiem w górę siedząc 3 x 15 2b) wyciskanie sztangi przodem siedząc na maszynie Smitha [...]

[...] (z supinacją) hantelek na ławce płaskiej | 10, 10, 10 2b. Rozpiętki na ławce skośnej 30st | 3x 15-12 Biceps 3. naprzemienne uginanie (z supinacją) ramion siedząc na ławce skośnej (45st) 4 x 15 4. uginanie ramion z lnka wyciągu dolnego (drążek prosty) 3x (7+7+7) 5. uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku [...]

[...] HRmax 1a) szrugsy ze sztangielkami ( większy ciężar) | x 12-10 1b) unoszenie sztangi łamanej przodem (wąski chwyt) | 3x 15 2a) unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu dolnego (brama) | x 15 2b) podciągnie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt szeroki) | 3 x 12 3) odwrotny butterfly [...]

[...] KLATKA, TRICEPS 1. Wyciskanie naławce skośnej 4x 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 12 3. Rozpiętki na ławce skońsnej 4x 12 4. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/10/8 5. Wyciskanie francuzkie stojąc 3x 12 6. Pompki tyłem na poręczach 3x 15 - 12 WTOREK PLECY 1. Marty ciąg 4x 15/12/10/8 2. Wyciąg górny 4x [...]

[...] sztangielek 2x 12-8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 12-10 Plecy: wiosłowanie 3x15-10 podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12-8 szrugsy 2x15-12 Biceps uginanie ramion z suplikacją 2x 12-10 uginanie ramion uchwyt młotkowy 1x 12 Triceps pompki w podporze tyłem 3x 12-8 nogi przysiady 3x Plan B Klatka: wyciskanie sztangi skos 2x 15-12 [...]

[...] magiczna granica. Na czczo po wypróżnieniu było 91,1 kg i jest to pierwszy raz w mojej karierze, kiedy mam więcej niż 90. Teraz tylko przekroczyć setkę! :-D Trening ramion i przedramion wyszedł całkiem dobrze, szybko i intensywnie z bardzo krótkimi przerwami. Na początku zrobiłem błąd, bo normalnie miałem zrobić pierwszą serię łączoną [...]