ramion

[...] skośnej 12,10,8,8 progresja 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar BICEPSY 1. Młotki 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar BRZUCH 1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń [...]

[...] 1) 15x15kg/15x20kg/10x25kg + 10x20kg + 10x15kg 5a. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie – 12/12/12 2) 12x5kg/12x5kg/12x5kg 1) 10x5kg/10x5kg/10x5kg 5b. uginanie ramion ze sztangielkami - młotkowy – 10/10/10 (na rękę) 2) 10x6kg/10x6kg/10x6kg 1) 10x6kg/10x6kg/10x6kg 6a. prostowanie ramienia – drążek na bramie, nachwyt – 12/12/12 2) [...]

[...] 15/12/10/10+10+10 1) przyciaganie drazka do brody – 15x20kg/12x25kg/10x25kg 5a. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie – 12/12/12 1) 10x6kg/10x6kg/10x6kg 5b. uginanie ramion ze sztangielkami - młotkowy – 10/10/10 (na rękę) 1) 10x6kg/10x6kg/10x6kg 6a. prostowanie ramienia – drążek na bramie, nachwyt – 12/12/12 1) - 6b. uginanie ramion – [...]

[...] drazka do brody – 15x20kg/12x25kg/10x25kg 5a. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie – 12/12/12 2) 12x6kg/12x6kg/12x6kg 1) 10x6kg/10x6kg/10x6kg 5b. uginanie ramion ze sztangielkami - młotkowy – 10/10/10 (na rękę) 2) 10x6kg/10x6kg/10x6kg 1) 10x6kg/10x6kg/10x6kg 6a. prostowanie ramienia – drążek na bramie, nachwyt – 12/12/12 2) [...]

[...] czy to nie za dużo). Wszystko poukładałem względem - Dziennika Posiłków Vitalmax 4.21. Moja rozgrzewka Rozgrzewka w kolejności: 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na [...]

[...] plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s 15 powt uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10 powt unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 8 powt CZWARTEK: A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s [...]

[...] na wyciągu do karku 4 15 7 odwrotne krzyżowanie linek wyciągu (tylny akton barków) 4 20 8 szrugsy ze sztangielkami - kaptury 4 15 BICEPS: 1 naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce siedząc (1 lekka + 4 ciężkie) 1+4 10 2 uginanie ramion stojącze sztangą łamaną stojąc 4 10 3 uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie [...]

[...] o ścianę) ____________________________________________________________________ 7/50 - 05.08. DNT Misencja - średnio dotrzymana 1360kcal, 117g białko, 80g tłuszcze Trening - ramiona/barki A1. Wyciskanie hantli siedząc 40X0 3x6 10 s A2. Unoszenie ramion siedząc 20X0 3x12 10 s A3. Unoszenie ramion z linkami wyciągu 10X0 3x25 2 minuty (A3 [...]

[...] sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. [...]

[...] 9x20,5kg, 8x20,5kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 10x2kg, 10x3kg, 8x3kg 10x2kg, 10x3kg, 8x3kg 10x2kg, 10x3kg, 8x3kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga [...]

[...] skos górny 4x12 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12 wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wąski rozstaw rąk łokcie przy tułowiu 3x12 uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12 2 DZIEŃ 10min rozgrzewki na orbitreku przysiad bułgarski ze sztangielkami 4x15 opuszczanie na drążku lub pociąganie na maszynie [...]

[...] skos górny 4x12 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12 wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wąski rozstaw rąk łokcie przy tułowiu 3x12 uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12 2 DZIEŃ 10min rozgrzewki na orbitreku przysiad bułgarski ze sztangielkami 4x15 opuszczanie na drążku lub pociąganie na maszynie [...]

[...] skos górny 4x12 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12 wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wąski rozstaw rąk łokcie przy tułowiu 3x12 uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12 2 DZIEŃ 10min rozgrzewki na orbitreku przysiad bułgarski ze sztangielkami 4x15 opuszczanie na drążku lub pociąganie na maszynie [...]

[...] Zrobiłam na Smithie, którego bardzo nie lubię, ale nie było wyjścia. Do tefo zajęte były też oba wyciągi w bramie, więc facepull również poszedł do wymiany- na unoszenie ramion bokiem. Ważne, że wszystko chociaż trochę ruszone :-) Garmin sen: 5h 11min kroki: 11 807 rozgrzewka: 10:05min, 86kcal, HR 143 trening: 1:08:53min, 304kcal, HR 115 [...]

[...] martwy ciąg ze sztangą 3 serie 6powt. Naramienne (barki + kaptury): - wyciskanie sztangi stojac 4 serie 8-12powt. - wyciskanie zza karku stojac 4 serie 6-8powt. - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 8-10powt. - Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8-10powt. - szrugsy ze sztanga 4 serie 8-15powt. Nogi: [...]

[...] francuskie leżąc - 3x - 12/10/8 Plecy Podciąganie na drążku - 3x - max Wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt - 3x - 12/10/8 Kaptury Szrugsy - 2x- 15/12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą - 2x - 12/10 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 2x - 12/10 Nogi Czworogłowe - Przysiady ze sztangą - 3x - 12/10/8 Prostowanie nóg w siadzie [...]

[...] w leżeniu na ławce skos/poziom6 120se Seria V Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę6 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6pow Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 powt120sek Seria VI Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9pow Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9powt 1 [...]

[...] ze sztangą trzymaną na karku(tzw. „dzień dobry”) na lekko ugiętych nogach. 5x8 4. Wznosy barków „szrugsy”. 5x5 BICEPS 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 5x 12 10 10 8 8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka). 5x 10 10 8 6 6 7. [...]

[...] Wtorek off Środa Barki+Triceps+Biceps+Brzuch 1Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 2Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 3Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 4Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s Superserie 1Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: [...]

[...] 3s 35kgx12 40kgx10 44kgx8 2Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 30kgx12 33kgx10 36kgx8 3Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12x14kg 10x14kg 8x14kg 4Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 12x14kg 10x14kg Superserie 1Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 30kgx12 33kgx10 34kx8 2WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]