ramion

[...] Klatka -wyciskanie sztangi 10,8,8,6 (100,110,110,120kg) -wyciskanie hantli na skosie 10,8,8,8 (32,32,32,32) -rozpiętki z góry na bramie 12,10,10,8 Biceps -uginanie ramion ze sztangą 8,8,6(50,55,60kg) -uginanie ramion z hantlem-supinacja 10,8,6(20,23,26kg) -uginanie ramion na modlitewniku, gryf łamany na wyciągu Brzuch -brzuszki ze [...]

[...] swoje ciało i poprawić kształty sylwetki-potrzebujesz: Trening budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na [...]

[...] "pompki"na poręczach z nogami mocno w tył 3 8-10(wersja na klatke zaklada poczylenie i nogi przed soba) doczytaj o technice i rob jako pierwsze Bicepsy Uginanie ramion z hantlami siedząc (naprzemiennie)4 8-10 mlotkowo i jako drugie Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą krótką 3 8-10 Uginanie ramion ze sztangą krótką nachwytem 3 [...]

[...] 4x10 #przysiady 12, 10, 8, 6 #wspięcia 4x12 #wyprost nóg na maszynie 12, 10, 8, 6 Dodaj uginanie na maszynie. Wspiecia rob na koncu. -piątek: biceps, triceps #uginanie ramion ze sztangą 2x12 (30 kg) 2X18(3x6) #uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 8, 6 Cw. Nr 1 ze sztanga lamana? Jeśli nie to rob hantlami mlotki. #wyciskanie [...]

[...] sztangi na skosie (głową w górę) 3 serie - Rozpiętki 3 serie Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 2 serie - Uginanie ramion na modlitewniku(sztanga) 2 serie Triceps: - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie - Wyprosty ramion [...]

push klata barki triceps pull nogi plecy biceps Push - Wyciskanie sztangielka skos 4s - Wyciskanie płasko hantli 3s - Wyciskanie sztangielek siedzac (barki) 3s - Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s - Pompki na poreczach 3s - Wspięcia na palce siedząc 3s +brzuch Push - Wyciskanie sztangielek płaska [...]

[...] w opadzie tułowia (bez piłki)  7,25 x 2 2a. pompki (bez piłki)  12d 12d 10d //mogę robić damskie? bo męskiej za nic w świecie nie dam zrobić.... 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu  3,5 x 2 3a. uginanie ramion na piłce  3,5 x 2 //jej, to ćwiczenie jest dla mnie masakrycznie trudne, bardzo czuję je w stawie łokciowym 3b. [...]

[...] + serie rozgrzewkowe): 1. wyciskanie sztangielek skos  8,5 x 2 2. podciąganie hantli w leżeniu 9,75 x 2 3. pompki (w oparciu o regał)  12 8 8 4. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu  3,5 x 2 5. uginanie ramion na piłce  6 x 2 6. francuskie prostowanie ramion leząc  4,75 x 2 7. uginanie ramion młotkowe(bez piłki)  4,75 x 2 8. [...]

[...] + serie rozgrzewkowe): 1. wyciskanie sztangielek skos  8,5 x 2 2. podciąganie hantli w leżeniu 9,75 x 2 3. pompki (w oparciu o regał)  10 10 10 4. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu  3,5 x 2 5. uginanie ramion na piłce  6 x 2 6. francuskie prostowanie ramion leząc  4,75 x 2 7. uginanie ramion młotkowe(bez piłki)  4,75 x 2 8. [...]

[...] serii tylko 7 powtórzeń 2. podciąganie hantli w leżeniu 11 x 2 //ciężko, ostatnia seria też niedokończona 3. pompki (w oparciu o regał)  15 12 10 4. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu  3,5 x 2 //tutaj chyba nigdy nie będę miała progresu... 5. uginanie ramion na piłce  6 x 2 //od następnego treningu spróbuję dołożyć 6. francuskie [...]

[...] do oceny: Dzień 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8-10 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x8-10 3. Rozpiętki na maszynie 3x8-10 4. Uginanie ramion ze sztangą 3x8-10 5. Młotki 3x8-10 6. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x8-10 Dzień 2 1. RDL 4x8-10 2. Wznosy bioder ze sztangą 3x8-10 3. [...]

[...] 20, 20, 15 Rozciąganie ekspandera za plecami : 4x15 Pompki odwrotne: 15, 15, 12, 14 (5 kg) Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia:: 13, 15, 10, (22 kg) Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia: 13, 15, 15, 15 (7 kg) Uginanie ramion z supinacją: 10, 10, 9, 11 (12kg) Aeroby: brak Po tym treningu już żadnych domsów ale na aero nie [...]

[...] pomaga więc trzeba będzie wkrótce zakupić coś lepszego. Wypis z treningu (17:30-19:00): 1. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 14x22kg, 10x37kg, 8x42kg, 6x47kg 2. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 8x5kg, 8x5kg, 6x5kg 3. unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10x8kg, 10x8kg, 8x8kg 4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12x10kg, [...]

[...] siłownię Pod tym względem Massacra spisuję się elegancko Wypis z treningu (18:00-19:30): 1. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 12x30kg, 10x40kg, 8x50kg, 6x55kg 2. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 8x6kg, 7x6kg, 6x6kg 3. unoszenie sztangielek bokiem w górę: 12x8kg, 10x10kg, 9x10kg 4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12x10kg, [...]

[...] stawów i mojego jeszcze dającego o sobie znać karku:/ Wypis z treningu (19:00-20:30): 1. wyciskanie sztangi siedząc zza karku: 14x40kg, 12x60kg, 9x70kg, 6x80kg 2. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 9x6kg, 8x6kg, 6x7kg 3. unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10x10,5kg, 9x10,5kg, 6x11,5kg 4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: [...]

[...] ud + łydki + brzuch Wtorek - Klatka piersiowa Środa - Grzbiet + dwugłowe ud Czwartek - wolny Piątek - Naramienne (barki) + brzuch Sobota - Ramiona(bicepsy, tricepsy) i przedramiona Niedziela – wolna Przykład rozłożenia grup w tygodniu przy 4 dniach treningu Poniedziałek - Czworogłowe ud + dwugłowe ud + łydki Wtorek - Klatka piersiowa [...]

[...] 3. Rozpiętki hantelkami na ławeczce płaskiej 10/10/10/10x15kg superseria 4. Krzyżowanie linki wyciągu górnego pojedyńczo 12/12/12/12x1 bloczek ciężaru Biceps 5. Uginanie ramion hantelką pojedyńczo na modlitewniku 10/9/8/8x15 kg 6. Uginanie ramion sztangą w uchwycie młotkowym 10/10/10/10x15 kg 7. Uginanie hantli z supinacją 12/12/12/12x9 kg [...]

[...] "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową Brzuch 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie Łydki [...]

[...] klatke/plecy czy we wtorek nogi jak mam ciągle duże zakwasy. A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6 T1: 27,7/27,5/22,5 A2. Wyciskanie za głową 3x12 T1: 40/35/35 A3. Prostowanie ramion ze sztangą 3x25 T1: 10/10/5 B1. Wyciskanie wąsko 3x6 T1: 60/50/50 B2. Wyciskanie francuskie 3x12 T1: 25/20/20 B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25 T1: 15/12,5/10 C1. [...]

[...] trening barków i łapy : A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6 T1: 27,7/27,5/22,5 T2: 27,7/27,5/25 A2. Wyciskanie za głową 3x12 T1: 40/35/35 T2: 40/35/35 A3. Prostowanie ramion ze sztangą 3x25 T1: 10/10/5 T2: 10/10/5 B1. Wyciskanie wąsko 3x6 T1: 60/50/50 T2: 60/60/50 B2. Wyciskanie francuskie 3x12 T1: 25/20/20 T2: 30/25/20 B3. Wyprosty [...]