Thorin - dziennik treningowy v2.

1. Podciąganie na drążku RAMPA
T1: cc/5/10/15/20/25/ 30kx3/ 20x4
T2: cc/10/15/20/25/25
T3: cc/10/20/20/30x3
T4: cc/10/20/20/30x3/30x2
2. Wiosło sztangą RAMPA
T1: 35/45/55/65/ 75x4
T2: 40/50/60/70/80x3
T3: 20/40/60/70/80x4
T4: 60/60/70/80x4
3. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p
T1: 15/25/35/35
T2: 20/25/30/30
T3: 22/22/27/32
T4: 20/20/25/25
4a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
T1: 35/35/35
T2: 30/30/30
T3: 45/45/45
T4: 50/50/50
4b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
T1: 6/6/6
T2: 7/7/7
T3: 6/6/6
T4: 6/6/6
5. Uginanie sztangielek 3s 12p
T1: 16/16/16
T2: 17,5/17,5/17,5
T3: 15/15/15
T4: 15/15/15
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p
T1: 6/6/6
T2: 7/7/7
T3: 7/7/7
T4: 7/7/7
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p
T1: 6/6/6
T2: 7/7/7
T3: 7/7/7
T4: 7/7/7

W dniu wczorajszym spróbowałem z bratem treningu GBC i powiem że trening szybki 35 minut po wszystkim - ale daje w kość. Byłem zaskoczony jak trzeba było zmniejszać obciążenia. Pompa bardzo duża, zobaczymy jak barki i nogi w dniach kolejnych.

klatka/plecy
A1. Wycisk sztangą na skosie (45 stopni) 3x6
T1 : 70/60/40
A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
T1: 22,5/20/15
A3. Wycisk sztangi na ławce prostej 3x25
T1: 40/30/20

B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
T1: CC/CC/CC
B2. Wiosłowanie sztangą 3x12
T1: 60/50/40
B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
T1: 5/3/3 - na maszynie x sztabek

Polecam sprawdzić fajnie pompuje, męczy chce się odrzucić ciężar i przestać i ostatnie 7-12 powtórzeń :/ w ostatniej serii to już siłą woli i mega pieczeniem w mięśniach. Jedyny minus że trzeba biegać po siłce i zająć 3 stanowiska ;(.

Dodatkowo nie wiem czy to przez ten trening ale , po treningu trzeba było podbiec 200 metrów do autobusu - to myślałem że zejdę

Zdjęcia kilku przykładowych posiłków z ostatnich dni :

Żeberka z brokułami,
Wątróbka kalafior, jabłko, cebula
Placek białkowy, z 2 całych jaj i 4 białek+ sosy zero kcal (orzeszki ziemne, czekolada)
Wołowina w sosie imbirowym, Kurczak, Kalafior













Zmieniony przez - thorin w dniu 2014-08-21 19:44:41

Dzień 2: nogi
A1. Przysiady 3x6
T1:70/60/50
A2. Wykroki 3x12
T1: 10/7,5/5 - na ręke
A3. Wyprosty nóg 3x25
T1: 5/4/3 - Sztabki na maszynie

B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6
T1: 7/7/6 - Sztabki na maszynie
B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
T1: 55/40/30
B3. Wyprosty tułowia 3x25
T1:CC/CC/CC

Najgorsze to serie z 25 - wyprosty tłowia (na ławce rzymskiej - bardziej ćwiczenie na dół pleców - chyba) - ale masakra takie spięcie że ciężko później wytrzymać. Jutro dzień wolny kolejny trening w sobotę/

Wczoraj trening ręki, nie wiem jak zrobię jutro klatke/plecy czy we wtorek nogi jak mam ciągle duże zakwasy.

A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
T1: 27,7/27,5/22,5
A2. Wyciskanie za głową 3x12
T1: 40/35/35
A3. Prostowanie ramion ze sztangą 3x25
T1: 10/10/5

B1. Wyciskanie wąsko 3x6
T1: 60/50/50
B2. Wyciskanie francuskie 3x12
T1: 25/20/20
B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25
T1: 15/12,5/10

C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
T1: 12,5/10/10
C2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x12
T1: 20/15/15
C3. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25
T1: 10/7,5/5

Na ostatrnie ćwiczenie na bicepsy - masakra samo uginanie rąk powodowało ból i pieczenie.

Dzisiaj 2 trening klatka/plecy - całkiem fajna pompa - obciążenia wyglądały następująco :

klatka/plecy
A1. Wycisk sztangą na skosie (45 stopni) 3x6
T1 : 70/60/40
T2: 70/70/60
A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
T1: 22,5/20/15
T2: 24/20/16
A3. Wycisk sztangi na ławce prostej 3x25
T1: 40/30/20
T2: 40/30/20

B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
T1: CC/CC/CC
T2: CC/CC/CC
B2. Wiosłowanie sztangą 3x12
T1: 60/50/40
T2: 60/50/40
B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
T1: 5/3/3 - na maszynie x sztabek
T2: 30/30/25 niby kg

Po treningu zrobione interwały - z artykułu interwałowe piekło z BF łącznie 12 min on 3 min off.

Zmieniony przez - thorin w dniu 2014-08-25 22:48:38

Dzisiaj 2 trening nóg, było mega ciężko bardzo duża pompa, pomimo braku węglowodanów w diecie.

A1. Przysiady 3x6
T1:70/60/50
T2:70/65/60
A2. Wykroki 3x12
T1: 10/7,5/5 - na ręke
T1: 12,5/10/7,5 - na ręke
A3. Wyprosty nóg 3x25
T1: 5/4/3 - Sztabki na maszynie
T2: 5/4/3 - Sztabki na maszynie

B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6
T1: 7/7/6 - Sztabki na maszynie
T2: 7/7/7 - Sztabki na maszynie
B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
T1: 55/40/30
T2: 55/45/35
B3. Wyprosty tułowia 3x25
T1:CC/CC/CC
T2:CC/CC/CC

W czwartek trening barków i ręce, do tego kolejne interwałowe piekło w piątek z rana pomiary - zobaczymy czy coś drga waga i wymiary.

Dzisiaj trening barków i łapy :

A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
T1: 27,7/27,5/22,5
T2: 27,7/27,5/25
A2. Wyciskanie za głową 3x12
T1: 40/35/35
T2: 40/35/35
A3. Prostowanie ramion ze sztangą 3x25
T1: 10/10/5
T2: 10/10/5

B1. Wyciskanie wąsko 3x6
T1: 60/50/50
T2: 60/60/50
B2. Wyciskanie francuskie 3x12
T1: 25/20/20
T2: 30/25/20
B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25
T1: 15/12,5/10
T2: 15/12,5/10

C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
T1: 12,5/10/10
T2: 12,5/12,5/10
C2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x12
T1: 20/15/15
T2: 25/20/20
C3. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25
T1: 10/7,5/5
T2: 10/7,5/5

Pomiary z rana.

Jak widać poniżej :
Noga w ciągu miesiąca 2 cm, w dól (to może i jest OK bo widzę że jest bardziej ubita i mniej luźna)
Klatka 3 cm w dół - to jest wymiar nad którym mi najbardziej zależy więc jest nerw że spada nie sądziłem że będzie kolejny cm w dół.

Biceps, Brzuch, i na wysokości pępka - bez zmian. O ile z bicepsem to dobrze jednak z brzuchem kicha - liczyłem na 1 cm spadku.

Co do fałd to suma fałd jest praktycznie bez zmian ( taka wartość może wynikać z błędu pomiaru) - bo to tylko 4 mm.

Więc pomimo że jestem na ujemnych kaloriach to LBM wzrósł a BF spadł. To też taka swoista magia :) - nie miałbym nic przeciwko ale średnio w to wierzę. Kolejne pomiary za 2 tygodnie, teraz czit będzie co 2 tygodnie (może to pomoże w redukcji) Trening GBC jest przewidziany jeszcze na 21 dni więc przedłużę go trochę i zrobię 2 pomiary. Jak będzie kicha to koniec I trzeba będzie próbować sił w inny sposób.





Chyba że mój organizm jest początkujący i ciągle ma możliwość do recompu (no ale z przerwami to już kilka lat ćwiczę)


Zmieniony przez - thorin w dniu 2014-08-29 08:18:29

Kolejny 3 trening na klatkę. plecy trochę zwiększyłem ciężary :

klatka/plecy
A1. Wycisk sztangą na skosie (45 stopni) 3x6
T1 : 70/60/40
T2: 70/70/60
T3: 80/75/70
A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
T1: 22,5/20/15
T2: 24/20/16
T3: 25/22,5/18
A3. Wycisk sztangi na ławce prostej 3x25
T1: 40/30/20
T2: 40/30/20
T3: 40/30/20

B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
T1: CC/CC/CC
T2: CC/CC/CC
T3: 10/5/CC
B2. Wiosłowanie sztangą 3x12
T1: 60/50/40
T2: 60/50/40
T3: 60/55/40
B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
T1: 5/3/3 - na maszynie x sztabek
T2: 30/30/25 niby kg
T3: 5/4/3 - na maszynie sztabek

Po treningu interwał - Przeskok przez stepper, burpees, kombinacja udeżeń w worek - po każdym obwodzie każde 2 razy, następnie 3 razy , itd do 5 powtórzeń w cyklach 3 min on/ 1 off/ 4 on/ 1 off/ 5 on - tętno max 187

Klatka 25 powtórzeń mega ciężko zero wytrzymałości na ostatnich powtórzeniach - na przyszły trening w czwartek zaplanowane 85 kg na skos.