ramion

Trening bardzo dobry, dieta wróciła do normy. Trening: - Prostowanie ramion na wyciągu 3x6-8, - Pompki na poręczach 3x10, - Wyciskanie francuskie leżąc 3x10, - Prostowanie wyciągu jednorącz 3x12, - Uginanie ramion na modlitewniku 3x12-15, - Uginanie ramion z suplementacją (%-)) 3x12, - Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x10, - Uginanie ramion [...]

[...] Plaska 5x6-12 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x6-12 3. Pompki na poręczach 4x max Ramiona 4. Żołnierskie 5x6-12 5. Unoszenie hantli bokiem w górę 5x8-12 6. Unoszczenie ramion w przód hantel/sztanga - co wolne 4x8-12 7. Przysiady 5x8 Triceps 8. Francuskie leżąc 4x6-12 9. Francuskie hantla leżąc 3x8-12 10. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-12 [...]

[...] - przysiad przodem 5x5 61.5/66.5/71.5/76.5/81.5kg - wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 56.5/61.5/66.5/71.5/76.5kg - martwy ciąg 5x5 71.5/76.5/81.5/86.5/91.5kg - uginanie ramion ze sztangą 5x5 40.5kg - wyciskanie francuskie 5x5 40.5kg - wspięcia na palcach 4x50 Trening B (25.04) - przysiad tyłem 5x5 69/74/79/84/89kg - podciąganie na drążku [...]

[...] rób rozgrzewke 15-20 powt -Wyciskanie sztangi na karku lub z klatki -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 8 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10 8 wywal - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 8 8 bic był w poniedziałek - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM [...]

NIEDZIELA - TRICEPS + BICEPS 1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym stojąc z linkami wyciągu górnego 4x15-20 + drop 25x3szt / 20x4szt / 20x4szt / 18x4szt + 10x3szt 2. Prostowanie ramion zza głowy z linka wyciągu górnego 4x15-20 25x3szt / 20x4szt / 20x4szt / 20x3szt / 20x3szt 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10 15x2szt / 15x2szt / [...]

[...] poręczach 12 10 8 6 2. Wyciskanie skos góra 12 10 8 6 3. Rozpiętki 10 10 10 10 Barki przód/bok 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 2. Arnoldki 12 10 8 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 8 Piątek Plecy 1. Mc 12 10 8 6 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12 10 8 3. Podciąganie końca sztangi w [...]

[...] ćwiczeń. 2 Czachołamacze T1: 10x15kg / 10x20kg / 8x30kg (sztanga krótka,nakład) 20kg lekko, 30kg ciężko, ale mimo wszystko spróbuje progress za tydzień. 3 Prostowanie ramion/wyciąg T1: 15x25kg / 12x30kg 4 Uginanie ze sztagą, podchwytem T1: 10x20kg / 10x25kg / 10x27,5kg / 8x27,5kg (nakład, sztanga łamana) 5 Uginanie ramion z hantlami T1: [...]

[...] 10x17,5kg / 10x22,5kg / 6x32,5kg Stanowczo ostatnia seria bardzo ciężko szła, mogłem sobie progres odpuścić, ale jak poszło, to za tydzień będziemy walczyć 3 Prostowanie ramion/wyciąg T1: 15x25kg / 12x30kg T2: 15x30kg / 9x35kg No 5kg skoku to sporo(niestety nie było 2,5kg skoku a wyciągu), ale paliło ładnie. Za tydzień podbije tylko pierwszą [...]

[...] (sztanga krótka,nakład) T2: 10x17,5kg / 10x22,5kg / 6x32,5kg T3: 10x17,5kg / 10x22,5kg / 10x32,5kg W tym tygodniu już bez najmniejszych problemów poszło. 3 Prostowanie ramion/wyciąg T1: 15x25kg / 12x30kg T2: 15x30kg / 9x35kg T3: 15x35kg / 11x35kg Druga seria jak widać, ale i tak lepiej niż w zeszłym tygodniu. 4 Uginanie ze sztagą, [...]

Widzę, że nikt nie kwapi się do odp. tak więc ja spróbuję swych sił 1 DZIEŃ KLATKA + BICEPS WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX tutaj przydałoby się jeszcze jakieś ćwiczenie z zaznaczeniem górnej partii klatki(czekam [...]

[...] na drążku szerokim nachwytem 3s - 5/4/4 - wyciskanie sztangi od czubka głowy 4s - 60kg/70kg/80kg/90kg - "Martwy ciąg" 4s - 100kg/110kg/120kg/130kg - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka) 3s - 14kg/16kg/18kg + Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s - 42,5kg/42,5kg/42,5kg [...]

[...] w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. CZWARTEK : BARKI - unoszenia na boki hantli [...]

PONIEDZIAŁEK - PLECY MARTWY CIĄG 4x10-12 PODCIĄGANIE NACHWYTEM 3x10-12 ŚCIĄGANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 3x10-12 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE SZTANGĄ) 3x10-12 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10-12 WTOREK - KLATKA + TRICEPS WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE UKOŚNEJ 3x10-12 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE UKOŚNEJ 3x10-12 WYCISKANIE [...]

Serie : (1-10 ,2-9, 3-8) Poniedziałek(Naramiona,Przedramiona) - Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Rozpiętki Wtorek(Klatka,Grzbiet) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Krzyżowanie linek wyciągu w [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 3 DZIEŃ: 54 RAMIONA 1) FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ 5x8-10/ rampa 10x18 10x28 10x33 10x38 8x43 6x48 2) GIRONDA WIDE DRAG CURL 8-10/ rampa 10x22 10x27 9x32 8x37 7x42 3) PROSTOWANIE RAMION Z LINAMI WYCIĄGU GÓRNEGO Z PRONACJĄ 4x8-10/ progresja 10x 6 sztabek 10x 8 sztabek 10x 10 sztabek 9x 11 sztabek [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 4 DZIEŃ: 59 RAMIONA 1) FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ 5x8-10/ rampa 10x18 10x30 10x35 9x40 7x45 6x50 2) GIRONDA WIDE DRAG CURL 8-10/ rampa 10x12 10x17 10x22 10x27 10x32 8x35 3) PROSTOWANIE RAMION Z LINAMI WYCIĄGU GÓRNEGO Z PRONACJĄ 4x8-10/ progresja 12x 7 sztabek 10x 9 sztabek 10x 11 sztabek 7x 12 [...]

[...] 6x30 6x40 6x50 6x70 6x80 4x90 0,5x95 2. Wymach boczny hantlami 6-8x8 / Rampa -----siedząc----- 12x3kg 12x5kg 10x7,5kg -----stojąc----- 8x12,5kg 8x15kg 8x12,5kg 3A. Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 5x8-10 /Rampa 12x12 12x22 10x27 9x32 8x37 3B. Francuskie uginanie ze sztangą 5x8 /Rampa 10x18 10x28 8x38 6x48 4A. Uginanie ramion na [...]

[...] Wznosy w przód na wyciągu 3x10-12 3. Wyciskanie hantli siedząc 4x8-10 4. Wznosy boczne siedząc 3x10-12 5. Wznosy boczne w opadzie tułowia 3x10-12 SOBOTA: RAMIONA 1a Uginanie ramion siedząc w oparciu o ławkę skośną 3x10-12 1b Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10-12 2a Młotki 3x6-8 2b Francuz sztangą prostą do czoła 3x6-8 3a Uginanie ze [...]

[...] RDL 60/80/90/100 Podciąganie na drążku podchwytem 10 powt/8 powt/5+3 powt/3+3 powt Wiosłowanie hantelką 4x6 45/45/45/45 SZrugsy sztangą z przodu 60/70/80 Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x8 32/37/42 Uginanie ramion z hantelka z sup. 3x8 12,5/15/6x15 + 3x10 Czas treningu 92' Rzeźnia To za dużo dla CUN plecy i całe giry na jednym [...]

http://www.sfd.pl/Klatka%2C_ramiona%2C_naramienne-t543529.html Witam. Proszę ocenić Mój plan treningowy: Plan treningowy ( 4 - 8 tygodni ) : Wtorek ( Naramienne ) - 9 serii po 8 powtórzeń - wyciskanie sztangielek - 9 serii po 8 powtórzeń - arnoldki - 9 serii po 8 powtórzeń - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 9 serii po 8 powtórzeń - [...]