ramion

[...] i daje mi efekty); SPLIT Poniedziałek Klata Wyciskanie na ławce poziomej Wyciskanie skos dodatni hantle/ suwnica Wyciskanie skos ujemny / brama Rozpiętki Biceps Uginanie ramion ze sztangą/hantlami Uginanie ramion z hantlami siedząc Modlitewnik Środa Plecy Martwy ciąg Podciąganie nachwytem szerokim Wiosłowanie sztangielką / Podciąganie końca [...]

[...] WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x15 -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x15 -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x15 +Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15 +Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15 +Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 4.Nogi -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x30,25,20,15,10 progresja -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15 [...]

[...] skos --5kg 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) -5kg 2a. pompki (bez piłki) -- niestety tylko stac mnie na damskie 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu --2kg 3a. uginanie ramion na piłce 1x5kg, 2x2kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc --2kg 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) [...]

[...] sztangielek skos - po 5 kg 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) - zrobilam sztangielka 22,5 kg 2a. pompki (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu - po 1 kg 3a. uginanie ramion na piłce - po 5 kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc - po 2 kg 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) [...]

[...] sztangielkami w opadzie tułowia-zrobilam sztanga lamana 15 kg. 2a. pompki 1x 10 pol meskich ( nie tak do konca sie znizylam ;-) 2x 12 damskie 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 2kg 3a. uginanie ramion na piłce 5kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 3kg 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 5kg 4b. prostowanie [...]

[...] w opadzie tułowia- sztanga lamana 26 kg 2a. pompki ( damskie tym razem, chcialam poprobowac meskich ale jakos boli mnie nieco prawy bark :-( 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu - po 3kg 3a. uginanie ramion na piłce -po 5kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc - po 3,5kg 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) -po [...]

[...] dzien 1 seie: 3x8 1a. wyciskanie sztangielek skos 10 kg 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia- sztanga 32,5 kg. 2a. pompki 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 2,5kg 3a. uginanie ramion na piłce 5kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 5 kg 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 1x5kg 2x7kg 4b. [...]

[...] srednioz.1 dzien 1; 4 serie po 8 1a. wyciskanie sztangielek skos 10 kg 1b. wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 1x30 kg, 3x40 kg 2a. pompki 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 2,5kg 3a. uginanie ramion na piłce- sztanga łamana 14 kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 5 kg 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) [...]

[...] smitha 4x15 powtorzen wyciskanie na maszynie hammer 4x15 w ostatniej serii max powtorzen buterfly 4x15-18 powtorzen rozpietki na branie 3x20 powtorzen Biceps uginanie ramion ze sztanga lekko lamana 4x15 powtorzen uginanie ramion w oparciu o kolano 4x15 powtorzen (na jedna reke 15x) uginanie ramion stojac ze szatngielka chwytem mlotkowym [...]

[...] wioslarz-rozgrzewka - brzuch z piłką: 3x20 -świeca -odwrotne -brzuszki normalne -boczki -korkociąg -ręce/barki 1.arnoldki 3x12-15 15x 5kg/6kg/7kg 2a. Wznosy ramion przodem 2x8-10 10x 5kg/6kg 2b. wznosy bokiem 2x 8-10 10x 3kg/5kg 3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10 10x 3kg/5kg 4. uginanie ramion siedzac oparym [...]

[...] czasu trwania stacji itp. Wszelkie prawa zastrzeżone © 2005 by Maciek www.itf.prv.pl Rodzaj ćwiczenia Ile czasu? Bieg w trakcie najróżniejsze ćwiczenia: wymachy ramion (przód, tył), uderzenia, przeplatanka, unoszenie nogi jak przez płotki, żabki, pompki, brzuszki, bieg bokserski, wyskoki z kolanami do klatki etc. 8-10 minut [...]

[...] wyciskanie na bary 30 , 35 , 38 , 40 Pompki na poręczach dupa 7 lutego PRZYSIAD 45 , 50 , 55 ,60 KG WIOSŁO 35 , 40 , 45 , 50 KG SKOS GORA 40 , 42 , 45 , 50 KG uginanie ramion 15 , 20 , 25 kg 9 lutego Marty ciąg 50 55 60 65 drązek 4x , 4x ,3x ,3x wyciskanie na bary 30 , 32 , 35 , 40 Pompki na poręczach 4x , 3x , 4x , 3x 11 lutego PRZYSIAD [...]

[...] 65, 70kg/10(film), ladnie to poszlo... Przysiad, 80, 95, 105, 115kg/10, dobrze prawie sam bylem, bo ryja darlem nie milosiernie, przy ostatnich powtorzeniach... Unoszenie ramion z hatlami 10, 12.5kg, 15kg/8, 12.5kg/10 Wyciskanie hatli, na barki, 12.5kg, 15kg, 17.5kg/8, 15kg/8, No i taka skladanka na ramiona: Uginanie ramion ze sztanga sidzac, [...]

[...] na plaskiej 8/8 4 Wyciskanie sztangi na plaskiej 20/20 5 Wyciskanie sztangi zza glowy 8/8 6 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 8/8 7 Unoszenie sztangielek 8/8 8 Uginanie ramion nachwytem max/max/max 9 Uginanie ramion podchwytem max/max/max Wtorek 1 Wioslowanie sztanga 8/8 2 Wioslowanie sztangielkami 8/8 3 Szurgusy 8/8 4 Przenoszenie sztangi [...]

[...] na skosie 20x51kg 12x61kg 10x71kg wyciskanie hantli na skosie 3x14 --- 20kg przenoszenie hantla 12x22kg 12x25kg 12x30kg 12x32kg bic+tric wyciskane wąsko 20x36kg /uginanie ramion gryfem łamanym 12x26kg wyciskane wąsko 12x46kg /uginanie ramion gryfem łamanym 8x31kg wyciskane wąsko 12x56kg /uginanie ramion gryfem łamanym 8x36kg wyciskane wąsko [...]

[...] z supinacją skos - 2x12 klata wyciskanie płasko - 10/10/8/8 klata rozpiętki z supinacją płasko - 2x12 triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x10 triceps prostowanie ramion wyciąg - 4x10 triceps wyciskanie francuskie hantla za głową siedząc - 3x10 przedramie uginanie nadgarstków sztanga łamana podchwytem - 3x20 przedramie uginanie [...]

[...] 3x 15,12,10 Odwodzenie linki w opadzie 3x 15,12,10 Spięcia brzucha na ławce 4x 20 Unoszenie kolan na stojaku 4x 20 2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym (równolegle do tłowia) 4x 12 Uginanie ramion ze sztangielkami z [...]

[...] liczyć na rekomp to zapotrzebowanie na zero? Plan Piątek Klatka+Biceps Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 Rozpiętki 4x8 Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x10 WK 3x8 Uginanie ramion ze sztangą 5x20 + Uginanie ramion z hantlami 4x8 Uginanie ramion ma modlitewniku 5x8 + Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4x8 Środa Nogi+Brzuch Przysiady ATG [...]

[...] siedząc x6 9kg/10kg/10kg x6 1b. wznosy bokiem x12 3kg/3kg/3kg x12 1c. Wznosy w pochyleniu x25 2kg/2kg/2kg x25 2a. Wyciskanie wąsko x6 22,5kg/25kg/25kg x6 2b. uginanie ramion leząc czachołamacz x12 10kg/10kg/12kg x12 2c. prostowanie ramion na wyciągu x25 15kg/15kg/15kg x25 3a. Uginanie ramion młotkowe x6 6kg/6kg/7kg x6 3b. uginanie sztangi [...]

[...] 3kg/3kg/3kg x12 3kg/3kg/3kg x12 1c. Wznosy w pochyleniu x25 2kg/2kg/2kg x25 2kg/2kg/2kg x25 2a. Wyciskanie wąsko x6 25kg/25kg x12/ 27,5kg x6 22,5kg/25kg/25kg x6 2b. uginanie ramion leząc czachołamacz x12 10kg/10kg/12kg x12 10kg/10kg/12kg x12 2c. prostowanie ramion na wyciągu x25 15kg/15kg/15kg x25 15kg/15kg/15kg x25 3a. Uginanie ramion młotkowe [...]