ramion

[...] 6. Prostowaniu hantla oburącz za głową RAMPA10 26 x 12 30 x 12 33 x 12 poprzednio 33 x 10 7. Pompki tricepsowe 7,5 x 12 12,5 x 12 17,5 x 12 poprzednio 15 x 12 8. Prostowanie ramion 3s x 12p 9. Wymachy nogami leżąc 3s x 30p 10. Allachy 3s x 20p - 5dużych sztabek 11. Spięcia boczne leżac 2s x 40p koment do treningu Ściąganie drążka - będąc [...]

[...] 20 +100 x 20 +120 x 20 + dropset +80 x max ---------------------------------------------- 8.Odwrotne pompki 0 x 15 10 x 12 20 x 12 30 x 12 poprzednio 27,5 x 12 9.Prostowanie ramion na wyciągu 3s x 15p - 10/11/11 sztabek 10. Wspięcia siedząc 52,5 x 30 52,5 x 30 52,5 x 30 11. Wspięcia stojąc jednonóż 3s x 15p bez obciążenia koment do treningu MC - [...]

[...] x 20 41 x 20 41 x 20 pooprzednio tak samo ---------------------------------------------- 8.Odwrotne pompki 5 x 12 15 x 12 25 x 12 35 x 12 poprzednio 32,5 x 12 9.Prostowanie ramion na wyciągu 11 sztabek x 12 12 sztabek x 12 13 sztabek x 10 10. Wspięcia siedząc 52,5 x 30 52,5 x 30 52,5 x 30 11. Wspięcia jednonóż 3s x 15p na nogę 12. Wymachy [...]

[...] pracy stwierdziłem, że warto pójść i coś "poklamocić" tak od siebie %-) I co za tym dizie zrobiłem trening na swojej siłowni i były to: wiosłowania - ok. 6-8 serii uginania ramion - ok. 6-8 serii wyciskania - 4 serie Taki szybki trening i tyle ;) Bez schematów, wyliczonych przerw. Po prostu większa intensywność (w miarę) i czerpanie radości ;) [...]

[...] 3x - Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce,skos + 3x - Ściąganie klamry V do klatki 3x - Ściąganie sznura w opadzie 3x - Szrugsy ze sztangielkami siedząc 3x - Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 3x Dieta ok: WW 380 B 180 T 100 - Whey C6 -po treningu - BLADE - przed treningiem porcja 15 g - Vitamin A-Z Antioxidant Formula 2 tab. do [...]

[...] moze wygladac tak: A Przysiady ze sztangą 4 s Wyciskanie sztangi płasko 4s Wiosłowanie sztanga 4s wyciskanie od czubka glowy 3s wyciskanie francuskie 2s Uginanie ramion ze sztangą 2s B Martwy ciąg 4 s Wyciskanie sztangi skos 4s szrugsy 4s Wyciskanie zza karku 3s Wyciskanie wąsko 2s Uginanie ramion sztangielki 2s Zmieniony [...]

Plan tereningowy II 1. Mięśnie klatki piersiowej Mięśnie brzucha Mięśnie naramienne Mięśnie czworoboczne 2. Mięśnie najszersze grzbietu Mięśnie dolnego grzbietu 3. wolne 4. Mięśnie czworogłowe ud Mięśnie dwugłowe ud 5. wolne 6. Mięśnie trójgłowe ramion Mięśnie dwugłowe ramion 7. wolne

Plan tereningowy III 1. Mięśnie klatki piersiowej Mięśnie dwugłowe ramion Mięśnie brzucha 2. Mięśnie najszersze grzbietu Mięśnie dolnego grzbietu Mięśnie trójgłowe ramion 3. wolne 4. Mięśnie czworogłowe ud Mięśnie dwugłowe ud 5. wolne 6. Mięśnie naramienne Mięśnie czworoboczne 7. wolne

[...] 12/10/8/6 2.Wyciksanie sztangielek na ławce skośnej glowa w gore(jak masz) 12/10/8/6 3.Rozpiętki 10/10/10 Biceps: 1.uginanie na modlitewniku 12 10 8 6 2.uginanie ramion ze sztanga lamana lub prosta w staniu 12/10/8/6 lub uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/ ja teraz mialem podobny plan...i jest za***i.... męczący...chyba ze [...]

[...] jeszcze 2 miesiące ćwiczył tylko przy użyciu ciężaru własnego + hantli . Postanowiłem więc stworzyć Plan Treningowy: 3x w Tygodniu Rozgrzewka - ok. 10-15 min Trucht wymachy ramion w przód i tył x 15 każde Przysiady x15 Pompki x15 Brzuszki tradycyjne x15 Podciąganie Nóg w leżeniu x15 Pajacyk x 15 Trening - Część 1: Tydz 1 Trucht 1 min / Marsz 1,5 [...]

[...] ze sztangą (4x5) - Podciąganie na drążku szeroki nachwyt (rep goal 40 powt. w 4 seriach) - Wyciskanie hantli na ławce poziomej (4x10) - High pull (4x6) - Prostowanie ramion na wyciągu na triceps + uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy na biceps (2x superseria po 10 powt. każdego ćwiczenia) W każdym zestawie dałem po 4 ciężkie, [...]

[...] sztangi 12/10/8 3.Pompki na podpoże tyłem 2x12 Dzień II grzbiet 1.Podciąganie sie na drążku 12/12/12 2.Martwy ciąg 10/8/6 3.Wiosłowanie sztangą 12/12/12 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10 2.Ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/10 3.Uginanie sztangielki w podporze o udo 10/10/8 Przedramie 1.Uginanie nadgarstków [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa/barki/tricepsy Wyciskanie na ławce: 2 serie x 12-15 powtórzeń Rozpiętki: 2 serie x 12-15 powtórzeń Unoszenie ramion w przód z hantlami: 2 serie x 12-15 powtórzeń Unoszenie ramion w bok z hantlami: 2 serie x 12-15 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie: 2 serie x 12-15 powtórzeń [...]

[...] : Kreta,gluta,tauryna,gainerek Poniedziałek- Klata+biceps Klata: 1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4 2.Skos w dół/góra - 4x 12,10,8,6 4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10 Biceps 1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8 2.Modlitewnik - 3x 12,10,10 3.Uginanie o kolano - 2x 12,10 Środa- Plecy+triceps+przedramiona Plecy: Plecy 1.Martwy ciąg 4x 8,8,8,8 2.Podciaganie [...]

[...] wprowadzone zmiany pogrubie Poniedziałek- Klata+biceps Klata: 1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4 2.Skos w dół/góra - 4x 12,10,8,6 4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10 Biceps 1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8 2.Modlitewnik - 3x 12,10,10 3.Uginanie o kolano - 2x 12,10 Środa- Plecy+triceps+przedramiona Plecy: Plecy 1.Martwy ciąg 5x 12,10,10,8,6 (progres 10 [...]

[...] leżąc 8 serie-6-10 2.Prostowanie na maszynie 4 serie -8-10 3.Francuskie prostowanie sztangielki stojąc 4 serie -8-10 !!! pompki na poręczach do oporu Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą 8 serie -6-10 2.Naprzemianostronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie -8-10 3.Uginanie zesztngą na modlitewniku 4 serie -8-10 CZWARTEK [...]

Witam wszystkich, tak więc aby śledzić swoje "osiągnięcia" zakładam ten oto dziennik :) CEL - MASA O mnie: Staż od początku czerwca 2011r. 1994rocznik. Wzrost: 173cm Waga: 65kg Klatka: 106cm Wycisk na płaskiej 65-70kg Biceps:33cm przedramię:27cm łyda:37cm udo:49cm talia:81cm http://imageshack.us/photo/my-images2011/713/sfdm.jpg/ [...]

[...] klatka: wyciskanie na plaskiej 12,10,8,8 poręcze 4xmax barki: podciąganie sztangi,sztangielek do brody 12,10,8 wyciskanie nad głowe z klatki 12,10,8 Triceps: uginanie ramion na wyciągu 12,10,8 francuz siedzą 3x10 Czwartek: plecy kaptur bic PLECY podciaganie na drązku 4xmax wiosłowanie sztangą lub hantlą 12,10,8,8 skłony ze sztangą na karku [...]

[...] 4x10 Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10 szrungsy 3x15 sroda braki+biceps+ brzuch Wyciskanie sztangielek stojac 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Unoszenie ramion przodem ze sztanga 2x10 biceps Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 4x10 modlitewnik 3x10 Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo stojac 3x10 [...]

[...] - na triceps tez zamalo powtórzen Sroda: Martwy ciąg 5seri 10-5powe wiosłowanie sztanga podchwytem 5seri 10-5 pow -nie ma nic na szerokosc pleców, a szkoda uginanie ramion w podporze o kolano 3serie 10-5pow uginanie ramion ze sztanga łamana 4serie 10-5pow - nie schodź ponizej 8 pow na biceps Piątek: wyciskanie hantli 4 serie 10-5pow [...]