ramion

1.Klata: Wyciskanie na skosie 2s x12 wyc. w poziomioe- sztangielki 2s x12 2.Barki: Wyciskanie z klatki 2s x12 unoszenie ramion ze satangielkami w opadzie 2s x12 3. Triceps: wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2 s Prostowanie ramienia na wyciągu nachwytem stojac 1-2s 4.Plecy: podciaganie na drążku 2s Wiosłowanie sztangą poedchwytem [...]

[...] a teraz miałem kilka lat przerwy od regularnych ćwiczeń fizycznych (chyba 6 lat) Ćwiczenia jakie wykonuję: 1. podnoszenie sztangi na ławce płaskiej 2. Przysiady 3. Uginanie ramion sztangi stojąc (biceps) 4. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5. Unoszenie ramion ze sztanga z przodu (kapturki) 6. Brzuch - podnoszenie nóg i wiosłowanie z nogami [...]

[...] sobie pomachałem (to jakis miesiac, moze 1,5 bylo). Robilem zwykle wyciskanie sztangi na lawce skosnej i lezacej, wysciskanie sztangielek na skosnej , francuskie i unoszenie ramion ze sztangielkami). Tak od czasu do czasu, srednio co 3 moze 4 dni. Chciałem zapytac jeszcze czy nastepujacy trening byl by dobry tak jak dla mnie: Pierwszy i trzeci [...]

[...] Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x6/ 43kg Wyciskanie francuskie lezac 3x8/ 13kg Wyciskanie francuskie hantli z zza glowy 3x10/ 7kg/10kg na reke Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 4x8/ 13kg Uginanie hantli mlotkowe 3x10/ 10kg na reke Uginanie ramion na modlitewniku 3x10/ 22,5kg + Abs 2;)) Niezła pompa! Fajny dzis sie trening udal, [...]

[...] Piątek Barki Wyciskanie hantli siedząc 2x 12-15 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie x 12-15 powtórzeń Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x 12-15 Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą 2x 12-15 Uginanie z Hantlami 2x 12-15 Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modltewniku 2x 12-15 Triceps Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12-15 Wyciskanie [...]

[...] głową 4.Pompki na poręczach Środa Plecy/Bic/Przedramię 1.Podciągnięcia szerokim 2.Wiosłowanie hantlem 3.Wiosłowanie sztangą 4.Unoszenie tułowia (zamiast martwego) 1.Uginanie ramion stojąc 2.Modlitewnik 1.Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem Piątek Barki/Kaptury/Nogi 1.Wyciskanie za głową 2 Unoszenie ramion ze sztangielkami 3.Wyciskanie [...]

[...] 1.Podciągnięcia szerokim 2.Wiosłowanie hantlem 20-22,5kg 3x6-8 3.Wiosłowanie sztangą 30kg 3x6-8 4.Unoszenie tułowia (zamiast martwego) obciążenie 15-20kg 3x6-8 1.Uginanie ramion stojąc 5-7,5kg 3x6-8 2.Modlitewnik 5kg sztanga ew. hantlami 10-12,5kg 3x 6-8 1.Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem Piątek Barki/Kaptury/Nogi 1.Wyciskanie za [...]

[...] 2S 6. Uginanie o kolano 3s B 1. Przysiady przedni 3S 2. Wiosłowanie sztangą 2S 2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2S 3. Wąskie wyciskanie sztangi 2S 4. Uginanie ramion ze sztanga 3s 5. Wyciskanie na skosie 3s C 1. Przysiady ze sztanga na barkach 3s 2. Wiosłowanie hantlem w oparciu 3s 3. Wyciskanie sztangi płasko 3s 4. Wyciskanie [...]

[...] klasyczne: 10, 8, 6, 5(x2) 2. Tricepsy wyciskanie francuskie: 10(x4) 3. Wyciskanie w wąskim uchwycie: 8, 6(x3) 4. Rozpiętki na ławce skośnej: 10(x4) 5. Tricepsy prostowanie ramion na wyciągu w wąskim uchwycie: 10(x4) Dzień drugi 1. Wyciskanie z przodu siedząc: 10, 8, 6(x2) 2. Podciąganie sztangi w opadzie: 10, 8, 6(x2) 3. Wznosy ramion bokiem [...]

[...] hantli (3s) Triceps: Pompki na poręczach (3s) Plecy: Podciąganie na drążku (szeroki rozstaw)(2s) Martwy ciąg (3s) Nogi: Przysiad ze sztangą (4s) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą (3s) B) Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko (4s) Barki: Wyciskanie hantli (3s) ewentualnie (Military press 3s) Triceps: Pompki na poręczach [...]

[...] - Wyciskanie sztangi wasko 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wioslowanie sztanga 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Wyciskanie Francuskie 2s Plecy: - Martwy Ciag 2s - [...]

[...] A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s Barki: Wyciskanie sztangielek 3s Biceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s Triceps:Pompki na poręczach 3s Przedramiona: Podnoszenie sztangi 1s podchwytem i 1s nadchwytem Łydki:Wspięcia na palce 2s Środa B Nogi:Przysiady [...]

Ogólnie źle dobrane ćwiczenia masz, zero maszyn, same wielostawy + ew. jakaś izolacja na ramiona. Proponowałbym FBW z wplecieniem w je ramion, lub jeśli chcesz się trzymać splita, to wersji push and pull. Koniecznie nogi i plecy do robienia. na ramiona najlepiej sprawdzają się: pompki na poręczach/wyciskanie francuskie/ uginanie gryfu [...]

[...] unoszenie hantli w opadzie biceps - na modlitewniku - gryf prosty, hantle (podchwyt i chwyt mlotkowy). czasami wyciag dolny - koncentrowalem sie na maksymalnym prostowaniu ramion z zachowaniem napiecia w miesniach (chcialem wydluzyc biceps) nogi - przysiady na hack maszynie (skos), prostowanie nog w siadzie, uginanie nog w lezeniu, wspiecia na [...]

[...] 3/4 tyg treningu obwodowego a później do kwietnia masa i od kwietnia redukcja, tak pytam narazie żeby zacząć układać coś sensownego, tylko patrze na ten atlas i nie wiem co jest dobre na srodkowe aktony bo ja zawsze robiłem tylko unoszenie ramion bokiem ;/. W atlasie są unoszenia ramion z linkami ale ja nie mam możliwości robić takich schizów :(

[...] jedno jakie robić ćwiczenia na braki(kaptury) i plecy?? ja robię na barki i plecy taki zestaw: 1siedząc sztanga zza głowy, 2stojąc hantlami wzniosy bokiem, 3stojąc wzniosy ramion ze sztangą (albo krązenia), 4stojąc wzniosy ramion ze sztangą (hantlami) z przodu 5stojąc sztangą do brody, 6w opadzie tułowia sztangą do brzucha (i to samo ale [...]

[...] 4s 4-4-4-4 Plecy:Wyciąg 3s 10p 40kg Nogi:Uginanie nóg siedząc 3s 10p 35kg Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos + 3s 10p 45kg Barki:Arnoldki 3s 10p 12kg Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 10p 16kg Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10p 22kg Brzuch:Wznosy kolan 3s 10p Info: Wszystko było ok. Nie ma dużego ssania, mam [...]

[...] - Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 1x12-15 - Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 1x12-15 wszystko 3x b) druga superseria: - Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 1x12-15 - Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 1x12-15 wszystko 3x Śro: Barki : a) 1 seria laczona: - Unoszenie [...]

[...] na karku 15/25/35 SR: -wyciskanie lezac {kilka rozgrzewek po 3 powt i : 3-5/6-10/12-18} -wyc sztangielek na skosie 30-40stopni chwytem neutralnym 15/25/35 -uginanie ramion mlotkowe {kilka rozgrzewek po 3 powt i : 3-5/6-10/12-18} -modlitewnik podchwytem 1* 25-35 -prostowanie ramion do dolu na wyciagu, jednoracz 15/8/12/25/35 -pompki na [...]

[...] rąk na wyciągu górnym nachwytem 5s 12p - francuz 4s 12p - uginanie rąk na wyciągu górnym podchwytem 3s 12p ~~ SRODA ~~ Barki i Nogi -wyciskanie hantli 3s 12p -unoszenie ramion bokiem w górę 3s 12p -unoszenie sztangi do brody 3s 12p -unoszenie ramion w opadzie 3s 12p -wznosy barków hantlami 4s 15p -prostowanie nóg na maszynie 5s 15 -wspięcia [...]