ramion

no z hantlami to tak. Miedzy seriami 120s przerwy a miedzy cwiczeniami ok.30s. - rozpiętki 10,10,10 18kg na ręke - uginanie ramion stojąc 10,10,12 12kg na ręke -wyciskanie stojąc do góry 12,10,10 10kg na ręke -podnoszenie hantel na boki 10,10,10 6kg na ręke -uginanie ramion siedząc z łokciem opartym o kolano 12,12,14 15kg na ręke

[...] się ani razu) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x12,5, 10x15, 10x17,5, 10x20 wyciskanie hantelek pionowo na barki 10x4, 10x4, 10x5, 8x6 wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek (lewa ręka dużo słabsza, więc od niej zaczynam i dopasowuje ciężar) 10x2, 10x3, 10x3, 10x4 wznosy ramion w opadzie tułowia na barki 10x2, 10x3, 10x3, 10x4

[...] ławce poziomej 15x10, 17,5x10, 20x10, 27x4 Uginanie na wyciągu na triceps 9x10, 11,3x10, 14x10, 14x6 Wyciskanie zza głowy na triceps oburącz 4x12, 6x10, 8x10, 10x6 Wznosy ramion w opadzie tułowia 4x10, 4x10, 5x10, 5x10 Podzieliłam trening na push i pull i prezentuje się to w ten sposób: trening push: Przysiad ze sztangą 4s Wyciskanie [...]

[...] maszynie 4s 9x10 11,7x10 14x10 18x4 wiosłowanie sztangą 4s 10x10 12,5x10 12,5x10 15x10 uginanie hantelek z rotacją na biceps (Po 10 na stronę) 4s 3x10 5x10 5x10 6x6 izolowany na biceps 3s 9x10 11,3x10 14x10 wznosy hantelek w opadzie tulowia na barki 4s 3x10 4x10 4x10 5x6 odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 4s 3x10 3x10 4x10 5x10

[...] klatki: 22,6x12 25x10 27,3x10 29,6x6 Hantle z rotacją na biceps: 4x30 4x24 5x22 5x22 (Nie było innego obiążenia, a nie miałam czasu biegać po całej siłowni i szukać). Wznosy ramion na barki stojąc: 4,5x10 6,8x10 9,1x10 Izolowany na biceps: 18x12 23x10 26,4x8 Izolowany na barki: 4,5x12 5,6x10 6,7x8 05.06.2015 http://i.imgur.com/VkFLeSq.png 1. [...]

[...] poziomej: 90 kg x 1 poniedzialek: klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie rozpietki 4 serie środa: biceps: uginanie ramion stojac 4 serie uginanie ramion pochylony 4 serie naprzemienne podnoszenie hantli 4 serie cwiczenie "21" 3 serie Piatek: klatka: to samo co w poniedzialek [...]

[...] wyciągu (3 serie) Klatka: Wyciskanie sztangi - skos górny (3 serie) Klatka: Rozpiętki siedząc (3 serie) Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy (2 serie) Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami (3 serie) Triceps: Francuz (3 serie) Brzuch: Brzuszki proste (2 serie) + skośne (2 serie) Ogólnie po pierwszym FBW czuje się bardzo dobrze. Wreszcie [...]

[...] "francuskie" sztangi w lezeniu ("za głowe"), 2 dzień (4 serie po 8 powt.) podciąganie na drązku, podciąganie w opadzie , wznosy barków, uginanie ramion ze sztangą("łamana"), uginanie ramion ze sztangielką("na kolanie"), uginanie sztangielek "młotkowo" (stojąc), 3 dzień(4 serie po 8 [...]

[...] Wyciskanie na ławce poziomej Rozpiętki Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach Plecy: Martwy ciąg Łydki: Wspięcia w siadzie Barki: Wyciskanie sztangielek Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Są i przysiady i martwy. Zmieniony przez - Bolteq w dniu 2013-03-24 09:52:18 Zmieniony [...]

ostatnie 4 tygodnie: klata: - Wyciskanie sztangi lezac 6/4/4/2/2 - Wyciskanie sztangi skos w dol 4/6/8 - Rozpietki 12x2 - Przenoszenie hantelka za glowa 12x2 bic: - Uginanie ramion ze sztanga stojac 8x3 - Uginanie ramion ze sztanga lamana nachwytem 12x3 - Mlotki 12x3

[...] Wspięcia na palcach 3s -Plecy:Podciąganie 3s -Klatka:Wyciskanie sztangi 3s -Barki:Wyciskanie sztangi/sztangielek 3s -Triceps:Francuskie wyciskanie hantli 2s -Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s -Przedramię superseria x2 II DZIEŃ -Nogi:Wykroki ze sztangą 3s -Plecy:Martwy Ciąg 3s tutaj chcialbym sobie do pleckow wioslo 3s dolozyc [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie [...]

[...] serie 12/10/8 -rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8 Triceps: -wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8 -prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 3 serie - 12/10/8 Środa Plecy: -podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie ile dam radę -wiosłowanie sztangielką w [...]

[...] Martwy ciąg 4s - 6-10 Wiosłowanie sztangą nadchwytem 4s - 6-10 Wiosłowanie końcem sztangi 4s 6-10 Wiosłowanie sztangielką 4s 6-10 Teraz masz dobrze rozgrzane łapy: Uginanie ramion ze sztangą trzymana podchwytem stojąc 4s 6-10 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4s 6-10 Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami w uchwycie [...]

Poniedzialek: 1) Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja nadgarstka): 4x10 - Młotki: 4x10 - Sztangielki na modlitewniku: minimum 3x10 (na kazda reke) 2) Klatka: - Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej: 4x10 - Pompki na poręczach: (1 seria - 8; 2 seria - 6; 3 seria - 5) - Rozpiętki w siadzie na maszynie: 4x8 [...]

Mój trening: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU Z POMOCĄ GUMY LUB NA MASZYNIE – ciężko mi to idzie dlatego robie do bólu 2. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE – 3 x 15 3. PRZYCIĄGANIE CIĘŻARU DO KLATKI W SIADZIE – 3x15 4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI – 3x15 5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]

1. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (Klatka piersiowa ) 2. Skłony w leżeniu płasko i z głową w dół (Brzuch ) 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Ramiona) 4. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (Ramiona) 5. Pompki klasyczne

[...] powtórzeń - trudne, Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń - trudne Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń - trudne Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń - średnie Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń - trudne Uginanie nadgarstków z [...]

[...] barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą [...]

[...] x4 6.brzuch sroda barki i nogi 1.wyciskanie na barki x4 2.unoszenie bokiem x3 3.podciaganie do brody x3 4.unoszenie barkow x4 5.wypychanie nog na suwnicy x5 6.uginanie na dwoglowy x4 piatek plecy biceps 1.wioslowanie sztanga x4 2.sciaganie na wyciagu x3 3.m. ciag x3 4.uginanie ramion sztanga x4 5.uginanie ramion chantle x4 6.brzuch pozdrawiam