ramion

[...] 12x 12x 12x Triceps dips- Muscle *(Odwrotne pompki z ciężarem) 12x25kg 12x45kg 14x45kg + pare repsów dropów w dwóch seriach Cable Tricep Extension - Burn *( Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu) 40x Barebell Shrugs - Muscle (Szrugsy ze sztangą z tyłu) 12x100kg 12x100kg 12x100 (smith sztanga z tyłu) 12x100kg 12x120kg 12x120kg 15min [...]

[...] dropów w dwóch seriach 12x25kg 12x45kg 12x25kg Francuz na maszynie 12x 10x 10x Prostowanie jednorącz podchwytem 10x 10x Cable Tricep Extension - Burn *( Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu) 40x 30x Barebell Shrugs - Muscle (Szrugsy ze sztangą z tyłu) 12x100kg 12x100kg 12x100 (smith sztanga z tyłu) 12x100kg 12x120kg 12x120kg 14x [...]

[...] Prostowanie ramienia ze sznurem na wyciągu górnym 25x10kg 25x10kg 25x7,5kg C1: 6x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej 6x10kg 6x10kg 6x10kg C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą 12x30kg 12x20kg 12x20kg C3: 25x Uginanie z linką wyciągu dolnego stojąc 25x10kg 25x10kg 25x7,5kg Cardio 20 min bieżnia nachwylenie 12 prędkośc między 6,5-7,0

[...] 25x10kg 25x10kg 25x7,5kg 20x10kg 20x10kg 20x15kg C1: 6x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej 6x10kg 6x10kg 6x10kg 6x10kg 6x10kg 6x10kg C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą 12x30kg 12x20kg 12x20kg 12x30kg 12x20kg 12x20kg C3: 25x Uginanie z linką wyciągu dolnego stojąc 25x10kg 25x10kg 25x7,5kg 25x10kg 20x10kg 20x10kg [...]

[...] 25x15kg 25x15kg 25x15kg C1: 6x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej 6x10kg 6x10kg 6x10kg 6x10kg 6x10kg 6x10kg 6x12kg 6x12kg 6x12kg C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą 12x30kg 12x20kg 12x20kg 12x30kg 12x20kg 12x20kg 12x20kg 12x20kg 12x20kg C3: 25x Uginanie z linką wyciągu dolnego stojąc 25x10kg 25x10kg 25x7,5kg [...]

[...] 25x15kg C1: 6x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej 6x10kg 6x10kg 6x10kg 6x10kg 6x10kg 6x10kg 6x12kg 6x12kg 6x12kg 6x12kg 6x12kg 6x12kg C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą 12x30kg 12x20kg 12x20kg 12x30kg 12x20kg 12x20kg 12x20kg 12x20kg 12x20kg 12x24kg 12x18kg 12x18kg (krótka brama gryf) C3: 25x Uginanie z linką wyciągu [...]

[...] 5. Wiosłowanie sztangą do klatki w pełnym opadzie 3x12-10 10x40kg 10x40kg 10x40kg 6. Reverse butterfly 3x14-12 14x30kg 12x35kg 10x40kg 1. Pompki na poręczach maszyna 12,6,6,8 12x60kg 12x70kg 6x80kg 6x90kg 2. Czachołamacze 8,8,10 8x30kg 8x25kg 10x20kg 3. Prostowanie ramion podchwytem 10,10,12 10x30kg 10x40kg 12x30kg 10min carbio orbitrek

[...] Biceps Triceps 1. Wyciskanie wąsko sztangi 12,6,6,10 10x70kg 5x80kg 6x80kg 10x50kg 2a. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 8,8,10 10x22kg 8x32kg 8x32kg 3c. Prostowanie ramion nachwytem 8,10,12 10x35kg 10x40kg 8x45kg 4d. Kickback linką 10,10 10x10kg 10x10kg 1. Uginanie sztangą prostą 12,6,6,10 12x22kg 6x32kg 6x32kg 10x22kg 2b. Uginanie [...]

[...] poręczach maszyna 12,6,6,8 12x60kg 12x70kg 6x80kg 6x90kg 12x60kg 6x90kg 6x110kg 8x90kg 2. Czachołamacze 8,8,10 8x30kg 8x25kg 10x20kg 8x22kg 8x27kg 10x22kg 3. Prostowanie ramion podchwytem 10,10,12 10x30kg 10x40kg 12x30kg 10x30kg 10x40kg 10x45kg 1. Szrugsy maszyna siedząc 5 serii duzy ciężar max reps 10min cardio rower Zmieniony przez - [...]

[...] 5x80kg 6x80kg 10x50kg 12x60kg 6x70kg 6x82,5kg 9x70kg 2a. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 8,8,10 10x22kg 8x32kg 8x32kg 10x22kg 10x27kg 8x32kg 10x32kg 3c. Prostowanie ramion nachwytem 8,10,12 10x35kg 10x40kg 8x45kg 12x30kg 12x40kg 10x50kg 8x60kg 4d. Kickback linką 10,10 10x10kg 10x10kg 10x15kg 10x10kg 1. Uginanie sztangą prostą [...]

[...] 12x40kg 10x55kg 1. Pompki na poręczach maszyna 12,6,6,8 12x60kg 12x70kg 6x80kg 6x90kg 12x60kg 6x90kg 6x110kg 8x90kg 12x70kg 6x90kg 6x100kg 8x80kg 2. Czachołamacze 8,8,10 8x30kg 8x25kg 10x20kg 8x22kg 8x27kg 10x22kg 8x22kg 10x27kg 12x22kg 3. Prostowanie ramion podchwytem 10,10,12 10x30kg 10x40kg 12x30kg 10x30kg 10x40kg 10x45kg 14x 12x 10x

[...] 5x95kg + podwójny dropset 2a. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 8,8,10 10x22kg 8x32kg 8x32kg 10x22kg 10x27kg 8x32kg 10x32kg 12x27kg 8x35kg 8x35kg 3c. Prostowanie ramion nachwytem 8,10,12 10x35kg 10x40kg 8x45kg 12x30kg 12x40kg 10x50kg 8x60kg 12x40kg 12x50kg 10x50kg 4d. Kickback linką 10,10 10x10kg 10x10kg 10x15kg 10x10kg 8x20kg [...]

[...] 12x12kg 12x12kg 12x12kg 12x12kg 4. Unoszenie linek wyciągu wzdłuż tułowia 14x 12x 10x 8x 5a. Reverse butterfly 12x 12x 10x 10x 5b. Face pull 14x 14x 12x 12x 1. Prostowanie ramion z linkami 14x30kg 12x40kg 8x45kg 10x35kg 2. Pompki na poręczach maszyna 12x60kg 12x80kg 10x80kg +zwykle pompki na poręczach cc do upadku 3. Francuz z hantlami leżąc [...]

[...] 10x12kg 2. Wycisk wąsko na płaskiej 12x60kg 8x80kg 6x90kg 5x90kg 10x60kg 3a. Uginanie na bramie stojąc 14x15kg 12x20kg 12x20kg 14x15kg 12x20kg 10x25kg 3b. Prostowanie ramion z linkami 14x 12x 10x 4a. Francuz linkami wyciąg górny 14x 12x 12x 4b. Uginanie podchwytem leżąc 14x 12x 12x 5. Francuz leżąc na lekkim skosie dodatnim 14x 12x 10x [...]

[...] -przyciąganie chwytu V do brzucha wyciag dolny 4/12-10 16x40kg 14x50kg 12x60kg 10x70kg 12x40kg 10x50kg 10x60kg 10x60kg tyl barkow SS unoszenie w opadzie + odwodzenie ramion w tył 4/14-10 14x8kg 12x10kg 12x12kg 14x8kg + 14x 12x 12x 12x 15x6kg 14x8kg 14x10kg + 15x6kg 14x8kg 14x10kg Face pull 10x25kg 10x25kg 10x25kg 10 min interwały bieżnia [...]

[...] wyciag dolny 4/12-10 16x40kg 14x50kg 12x60kg 10x70kg 12x40kg 10x50kg 10x60kg 10x60kg 14x50kg 12x60kg 10x70kg 10x80kg tyl barkow SS unoszenie w opadzie + odwodzenie ramion w tył 4/14-10 14x8kg 12x10kg 12x12kg 14x8kg + 14x 12x 12x 12x 15x6kg 14x8kg 14x10kg + 15x6kg 14x8kg 14x10kg 14x8kg 14x10kg 14x8kg + 14x8kg 14x10kg 14x8kg Face pull [...]

[...] Triceps:  Pompki na poręczach  Wyciskanie francuskie Czwartek Plecy:  Martwy Ciąg  Podciąganie na drążku szerokim nachwytem  Wiosłowanie sztangą Biceps:  Uginanie ramion ze sztangą  Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym  „7” Sobota Nogi:  Przysiady ze sztangą na barkach  Wykroki  Prostowanie nóg w siadzie na [...]

Siemka Lower (+arms) POWER Piątek Uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 30kg x12 / 35kg x10 / 40kg x8 Uginanie wiatrakowe 12kg x12 / 14kg x10 / 16kg x8 Poręcze 3x6-10 wersja triceps wyciąg sznur 3x 12-8 Przysiady ze sztangą 55kg x15 / 65kg x15 / 75kg x15 Przysiady z hantlem z przodu 20kg x15 / 30kg x15 / 40kg x15 Wykroki chodzone z hantlami [...]

[...] wzdłuż tułowia (do szyi) 3x12 ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami: a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x) b. flutter kicks (10x) c. sit-up 10x 6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12 60 sek DZIEŃ 2 4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x12 ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami zrobisz : a. mountain climber 10x (2 przeskoki = 1x) [...]

[...] 5. wyciskanie sztangielek na piłce 7,5kg x 12, 9,5kg x 12, 9,5kg x 12 6a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12* 6b. uginanie ramion ze sztangą 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12* *zamiast przerw pomiędzy seriami w 6a,b: a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x) b. flutter kicks [...]